Hva er Okinawan Diet?

Okinawa er en region i den sørligste delen av Japan, der innbyggerne tradisjonelt har de lengste levetidene på jorden. Det er en av de "blå sonene" stedene i verden hvor beboerne lever lenger og har færre aldersrelaterte sykdommer.

Selv om det er sannsynligvis mange grunner til Okinawans levetid, er det en god sjanse at deres typisk sunne diett spiller en rolle. Det Okinawan dietten består hovedsakelig av grønnsaker og belgfrukter, spesielt soya. Det er lavt i kalorier og fett, og høyt i komplekse karbohydrater.

Hva eksperter sier

"Det Okinawan-dietten består hovedsakelig av grønnsaker og soya, med små mengder fisk. Mens eksperter er enige om at vekten på plantebaserte matvarer er smart, kan mangel på korn, kjøtt og meieri gjøre dette dietten vanskelig å følge og muligens føre til næringsstoffer mangler. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Fra 1975, og fortsetter i dag, har forskere forsket på centenarians i Okinawa for å prøve å forstå årsakene til deres levetid. Mange føler at det Okinawan-dietten spiller en stor rolle i beboernes helse og lange levetid.

"Funksjoner som de lave nivåene av mettet fett, høyt antioksidantinntak og lav glykemisk belastning ... sannsynligvis bidrar til redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, enkelte kreftformer og andre kroniske sykdommer," rapporterte en studie.

Hvordan det fungerer

De fleste karbohydrater i det okinawanske dietten kommer fra grønnsaker, med bare en liten mengde korn eller frø og ingen sukker eller raffinerte søtsaker. Det er bare litt rødt kjøtt og en minimal mengde meieri. Fisk forbrukes i moderasjon, og alkoholforbruk er begrenset til en og annen drink. Typiske matvarer i denne dietten inkluderer søte poteter, soya, bitter melon, shiitake sopp, burdock, jasminte, tang og en rekke urter og krydder.

Overensstemmende matvarer

• Grønnsaker, spesielt søte poteter

• Legumes, spesielt soyabønner

• Tang

• Urter og krydder

• Fisk (i små mengder)

• Shiitake sopp

Ikke-kompatible matvarer

• Kjøtt (unntatt veldig av og til)

• Meieriprodukter (unntatt veldig av og til)

• Sukker

• Raffinerte karbohydrater

grønnsaker

Tidligere spiste mindre velstående Okinawans søte poteter. Ris, spesielt hvit ris, var dyrere og derfor litt av et status symbol; mest vanlige Okinawans spiste ikke det. Søte poteter er næringsstendige og rik på vitaminer A og C, kalsium og kalium. De er også høye i fiber og inneholder vitamin E.

Andre vanlige grønnsaker på denne dietten inkluderer mørke, grønne grønnsaker og bitter melon. Bitter melon er en kalebass som brukes i salater og ristede måltider, og kan gjøres til juice eller te. Det er høyt i fiber og C-vitamin, pluss det har noen gunstige fytokjemikalier.

belgfrukter

Det tradisjonelle Okinawan-dietten inkluderer soya i form av miso pasta og tofu. Soya er en utmerket kilde til planteprotein, og det gir størstedelen av proteinet i dietten. Soy inneholder også fytokjemikalier kalt flavonoider og fytoøstrogener, som kan ha helsefremmende kvaliteter.

Tang

Kombu, hijiki og mozuku er tang vanligvis brukt i Okinawa. De serveres ofte med nudler, i salater, i pommes frites og med grønnsaker. Tang er høy i jod, folat, kalsium, jern, magnesium og astaxanthin.

Urter og krydder

Noen av krydderene som brukes i denne dietten, har potensial for helsemessige fordeler og gir smak uten å legge til kalorier. De inkluderer gurkemeie, mugwort, Okinawan paprika og fennikelfrø.

Fisk

Siden Okinawa er en øy, kan du forvente at beboerne skal spise mye fisk og sjømat. Imidlertid utgjør fisk bare en liten del av kostholdet (kanskje så lite som en prosent, sammenlignet med 90 prosent plantebaserte matvarer).

Shiitake sopp

Store shitake sopp finnes i mange typer asiatisk matlaging. De er næringsrike, og de kan ha noen helsemessige fordeler som kan påvirke immunforsvaret og bidra til å regulere kolesterol.

Kjøtt og meieriprodukter

Disse er begge svært sjeldne i det tradisjonelle Okinawan dietten, kanskje på grunn av deres pris eller bare kulturelle preferanser.

Sukker og raffinerte karbohydrater

Den Okinawan dietten inkluderer nesten ingen korn, i motsetning til andre asiatiske dietter som inneholder mye ris. Det er også lite eller ingen tilsatt sukker.

Anbefalt timing

Det er ingen spesiell timing knyttet til det okinawaniske dietten. Forskere har hovedsakelig studert typer mat på kostholdet, ikke timing av måltider.

modifikasjoner

Du trenger ikke å følge det Okinawan dietten religiøst for å se noen fordel. Noen av komponentene kan lett innlemmes i kostholdet ditt:

• Spis flere grønnsaker, helst de som er dypgrønne eller fargerike.
• Velg soya og soya matvarer. Prøv å legge til tofu til en stekepanne eller bytt fra melkemelk til soya melk.
• Bytt ut rødt kjøtt for en servering av fisk. Eller enda bedre, opp inntaket av belgfrukter.
• Legg til sopp til måltidene dine. Prøv forskjellige varianter som shiitake, oyster og King trumpet sopp. De kan ta stedet for kjøtt som fokus for et måltid.

Fordeler og ulemper

Pros

• Forskningsstøttede helsemessige fordeler

• Vekttap fordeler

• Bekjemper betennelse

Ulemper

• restriktiv

• Høyt i natrium

Pros

Helsefordeler

En diett som er lav i fett og kalorier og rik på fiber og antioksidanter, kan være en av de viktigste bidragende faktorene til det okinawanbefolkningens utmerkede helse. De har lav risiko for sykdommer forbundet med alder.

Vekttap

Det Okinawan dietten er lavt i kalorier og høyt i fiber, slik at det kan hjelpe deg å miste eller opprettholde vekt, noe som er viktig for å unngå kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom, diabetes og noen former for kreft.

Anti-betennelse

Et antiinflammatorisk diett kan bidra til å redusere risikoen for de kroniske sykdommene av flere årsaker:

• Lavt fett (spesielt mettet fett), men fortsatt høy i omega-3 fettsyrer. I det minste kan noen former for mettet fett øke betennelsen, og omega-3 har en tendens til å redusere betennelse.
• Lav i raffinerte karbohydrater (som sukker), så det har ingen stor innvirkning på blodsukkernivået ditt. Blodsukkertrikker kan bidra til en pro-inflammatorisk tilstand i kroppen din som øker risikoen for kronisk sykdom og betennelse.
• Høy i vitamin C, E og A og fytokjemikalier. Disse næringsstoffene fungerer som antioksidanter for å beskytte cellene mot skade på frie radikaler (ting som røyk, forurensning, ferskt fett og oljer og så videre). Disse næringsstoffene kan også bidra til å redusere betennelse.

Ulemper

restriktiv

Denne dietten er veldig lav i rødt kjøtt, egg og fjærfe. Det er OK fordi du fortsatt kan få nok protein fra soya og fisk. Men det har også svært få korn, til og med hele korn, og det er veldig lite i meieriprodukter. Du kan få nok ernæring uten disse matgruppene, men det er vanskelig å følge en diett som er så restriktiv.

Høy i natrium

Hvis du har et saltbegrenset diett, snakk med legen din før du legger til noen av de natriumrike matvarer på denne dietten, som miso, saltet fisk eller soya saus (selv nedsatt natriums soya saus er høy i natrium) . Det er mulig at overflod av frukt og grønnsaker høyt i kalium og kalsium kan motvirke natrium, men du bør ikke risikere det.

Hvordan det sammenligner

Det Okinawan dietten ligner på andre dietter som leger tror kan fremme god helse, forebygging av sykdommer og en sunn vekt. Alle er rike på næringsrike grønnsaker, men det okinawanske dietten er mer begrenset i andre matgrupper.

USDA anbefalinger

Mat grupper

Mens USDA MyPlate-retningslinjene vil støtte Okinawan diettens vekt på næringsdette grønnsaker, anbefaler retningslinjene også å konsumere (i moderasjon) kjøtt eller fisk, fettfattige meieriprodukter og fullkorn. Alle disse er sjeldne på det Okinawan-dietten.

kalorier

Det er ingen spesiell kalori telling forbundet med Okinawan dietten, men består av for det meste lavt kalori mat (grønnsaker, soya). Det kan være en utfordring å møte USDAs anbefaling av ca 2000 daglige kalorier for vektvedlikehold (dette tallet varierer basert på alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå). For å finne dine individuelle kaloribehov, bruk denne kalkulatoren.

Lignende dietter

Forskere har studert noen andre dietter assosiert med lang levetid sammen med det okinawiske dietten. Disse inkluderer Middelhavet diett - også en diett basert i en geografisk region - og DASH dietten (DASH står for diettmetoder for å stoppe hypertensjonen).

Okinawan Diet

• Generell ernæring: Den Okinawan dietten inneholder mange sunne antioksidanter og fiber, men det mangler kjøtt, melke og korn. Det kan bety at du mangler noen viktige næringsstoffer.
• fleksibilitet: Dette er ikke en formell diettplan utformet og fremmet for vekttap. Den bruker den tradisjonelle Okinawan dietten som en ressurs for de utenfor Okinawa som ønsker å høste noen helsemessige fordeler. Som sådan kan det endres for å gjøre det lettere å følge.
• bærekraft: Med sitt begrensede antall matvarer og kalorier, kan denne dietten være utfordrende å opprettholde på lang sikt. Selvfølgelig, det er hva Okinawans gjør for å leve til 100 år gammel!

Middelhavet diett

• Generell ernæring: Middelhavet diett inkluderer også mange grønnsaker og belgfrukter (men ikke soya), sammen med fisk, egg, hele korn og noen meieriprodukter. Som sådan dekker det mer ernæringsmessig grunn enn det Okinawan-dietten.
• fleksibilitet: Dette er heller ikke et stivt kosthold med mange regler om hva du skal spise og unngå. I stedet handler det om å understreke visse matvarer og de-understreke andre, så det har stor fleksibilitet innebygd.
• bærekraft: Så lenge du ikke er en stor kjøtt-eater, kan denne dietten lett følges for livet.

DASH Diet

• Generell ernæring: DASH dietten, som Middelhavet diett, er rik på frukt, grønnsaker, fisk, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter. Den dekker alle de store matgruppene samtidig som salt, sukker og fett reduseres.
• fleksibilitet: Denne dietten har regler, da den er laget for å senke høyt blodtrykk. Du kan spise maten du foretrekker fra de som er anbefalt på planen, men du må holde fett til 27 prosent av kaloriene, protein til 18 prosent og karbohydrater til 55 prosent. I stedet for å analysere hver bit, kan du følge diettens anbefalte daglige porsjoner av hver type mat (seks til åtte kornporsjoner, to til tre meieriprodukter og så videre).
• bærekraft: Denne dietten er ment å følges på lang sikt for de mest helsemessige fordelene.

Vegan Diet

• Generell ernæring: Som det Okinawan-dietten er vegan dietter plantebaserte. De viktigste forskjellene er at veganer helt unngår alle animalske produkter, og at veganere spiser mer korn enn folk på det kinesiske dietten.
• fleksibilitet: Dette er heller ikke en formell, spesifikk diettplan, men en filosofi om å spise. Mens animalske produkter er ute, er alt plantebasert i og innenfor denne parameteren, det er frihet om hva, når og hvordan mat forbrukes.
• bærekraft: For mange mennesker er dette en livslang diettendring. Men det kan være vanskelig å unngå alle animalske produkter.

Et ord fra Verywell

Hvis målet ditt er å leve til 100, kan du prøve å adoptere et Okinawan diett for å komme dit. Bedre enn, diskutér dine behov med en lege eller ernæringsfysiolog, slik at du kan lage en diett som fungerer for deg, din kropp og din livsstil. Det kan veldig godt inkludere noen av prinsippene i det okinawanske dietten. Tross alt kan du ikke gå galt ved å inkorporere mange grønnsaker i måltidene dine. Men du kan også trenge mer variasjon, fett og / eller karbohydrater enn dette dietttilbudet.

Øke sjansene for å ha et lengre liv