Fungerer Pre-Workout kosttilskudd egentlig?
Pre-trening kosttilskudd-de som er designet for å forbedre din atletiske ytelse og gi en ekstra "boost" under trening-har blitt raseri blant ikke bare gymgoere, men mange idrettsutøvere, bodybuilders og trenere. Etter hvert som salget av kosttilskudd til sport fortsetter å skyte opp, racking opp salg på over 20 milliarder dollar årlig, har mange treningseksperter begynt å lure på om disse pre-workout-produktene egentlig fungerer eller er bare bare sprøytenarkoman?
Om kosttilskuddene
Produsenter av pre-workout kosttilskudd, som de som produserer vitaminer, diettpiller og andre næringsstoffer, er i stor grad uregulert av US Food and Drug Administration (FDA). Som sådan er de ikke belastet av de strenge forskningsmiljøene som kreves av farmasøytiske stoffprodusenter.
Selv den enkle aspirin du tar har gjennomgått (og fortsetter å gjennomgå) streng testing for å vurdere hvor trygt og effektivt det er innenfor forskjellige populasjoner og under forskjellige medisinske forhold. Ingen av dette kreves av kosttilskudd som ikke er klassifisert som legemidler i seg selv, men er heller plassert under en spesiell matkategori.
Mens FDA gir merking og annonsering veiledning (for det meste fortelle produsentene hva ikke å si), er det bare de mest opprørende påstandene som utfordres av regulatorene. I stor grad, den forslag av fordeler - inkludert hvor godt et supplement vil forbedre helsen, humøret eller ytelsen - blir sjelden utfordret selv om det er lite bevis for å støtte påstandene.
Dette er ikke å foreslå at mange av kosttilskuddene på markedet er noe mindre enn fordelaktig; mange er. Snarere foreslår det at du tar deg tid til å undersøke et produkt og ikke ta en produsents ord til pålydende.
Bryter ned ingrediensene
Pre-workout kosttilskudd inneholder vanligvis en proprietær blanding av ingredienser. Selv om produsentene rutinemessig vil insistere på at deres unike blanding er ansvarlig for energistyrkingen, er det alltid at det er en ingrediens og en ingrediens alene ansvarlig for buzz: koffein.
Ikke overraskende, er pre-workout kosttilskudd lastet med den. Faktisk inneholder et av de mest solgte merkene, GNC Pro Amp, mindre enn 400 milligram (mg) per tre-pille dose. Det er lik å drikke fire kopper kaffe før en trening. De fleste andre ledende merkevarer spenner overalt fra 150 mg til 300 mg per dose.
Pre-workout kosttilskudd inneholder andre ingredienser som idrettsutøvere og kroppsbyggere regelmessig vender seg til, inkludert kreatin, L-arginin, β-alanin, taurin og betain. Andre inkluderer guarana, en plantebasert stimulant som inneholder to ganger mengden koffein per gram sammenlignet med kaffebønner.
Mens det er bevis som støtter bruken av noen av ingrediensene, er andre støttet av anekdotiske, snarere enn empiriske, bevis.
Koffein
Uavhengig av trening, er koffein kjent for å øke individets metabolske hastighet, forbedre utholdenhet og redusere tretthet. Det stimulerer også sentralnervesystemet, forbedrer hjernens funksjon for en mer produktiv og effektiv trening.
For best resultat bør koffeindoser brukes i lave til moderate doser (ca. 3 gram per kilo kroppsvekt). For en person som veier 150 pund (68 kilo), oversetter den til rundt 200 mg eller to kopper kaffe.
kreatin
Kreatin er en av de mest populære bodybuilding kosttilskudd og en støttet av en økende bevissthet. Kreatin syntetiseres fra aminosyrer og konsentreres i muskelvev for å muliggjøre raske sprengninger av energi, som sprint eller kraftløfting.
Ifølge en gjennomgang av studier publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, kreatintilskudd er effektiv for å fremme muskelvekst, styrke og ytelse under intensitetstrening (HIIT).
Den anbefalte kreatindosen er 5 gram tatt gradvis over en 5- til 7-dagers syklus, med en pause på 7 til 14 dager før syklusen starter igjen. De fleste eksperter anbefaler at du tar kreatin som et individuelt supplement for bedre å kontrollere inntaket ditt.
L-Arginine
L-arginin er en del av de forgrenede aminosyrene som er nødvendige for proteinsyntese. L-arginin er også sentralt for å skape nitrogenoksid, en forbindelse som slapper av blodkarene for bedre blodgass og oksygenutveksling. Til tross for disse metabolske funksjonene er det lite vitenskapelig dokumentasjon som støtter påstand om at tilskudd kan forbedre atletisk ytelse.
β-alanin
β-alanin, også kjent som beta-alanin, er en naturlig forekommende aminosyre produsert i leveren som fremmer nervesignalfunksjonen. Noen studier har antydet at tilskudd kan forsinke utbruddet av nevromuskulær tretthet og øke atletisk ytelse.
På ulemper kan supplementet noen ganger overstimulere nerveceller og forårsake prikkende følelser kjent som parestesi. Fordi forekomsten av denne bivirkningen kan variere etter dose, er det ofte bedre å ta et individuelt supplement eller et flersupplement i tablettform for bedre å kontrollere inntaket.
taurin
Taurin er en av de mest omfattende aminosyrene som finnes i hjernen, muskler og organvev. Den fungerer som en nevrotransmitter, stabiliserende cellemembraner og regulerer transport av næringsstoffer gjennom hele kroppen.
Mens taurin er avgjørende for å opprettholde metabolsk funksjon, er det motstridende bevis på rollen som tilskudd spiller for å forbedre atletisk ytelse. Ifølge forskning publisert i Journal of Strength and Conditioning, kombinert bruk av taurin og koffein kan faktisk akselerere, i stedet for forsinkelse, muskelmasse.
betaine
Betain er en aminosyre som hjelper til med å behandle fett og opprettholder normal leverfunksjon. En liten studie utført i 2013 foreslo at betaintilskudd forbedret kroppssammensetning, muskelstørrelse og arbeidskapasitet på 23 personer som gjennomgikk en seks ukers kurs i benkpress og bakhøyttrening. Under forbedring av kraften viste betaintilskudd ikke økt styrke.
effektivitet
Når du legger det til rette, øker treningsytelsen din bare ved å utsette deg for høye koffeininnhold. Det er ingen bevis på at kombinert bruk av ingrediensene vil øke ytelsen på måter som forbedrer dine fysiske eller helsemessige resultater.
En studie publisert i American Journal of Health-System Pharmacy støtter denne påstanden og konkluderer med at produktene ikke bare mangler vitenskapelig bevis, men kan utgjøre helserisiko for personer med høyt blodtrykk, hjerterytmeproblemer, diabetes eller diabetes.
Når det gjelder treningsytelse, publiseres forskning i International Society of Sports Nutrition foreslo at treningstilskudd kan øke blodstrømmen i musklene, men bare under høy intensitetsøvelser (over 80 prosent treningsbelastning). Med det sagt var det ingen tegn på forbedret kroppssammensetning eller styrke sammenlignet med et kombinert sett av individer som ikke tok kosttilskuddene.
Et ord fra Verywell
Til slutt kan alle markedsføringsbrønnene rundt pre-treningstilskudd tilskrives koffein. Selv om det kan virke hendig å kombinere alle treningstilskuddene dine i en scoop, kan du vanligvis bruke mindre og få mer ved å kjøpe kosttilskuddene individuelt.
Når det gjelder koffein, nyt det med moderasjon. Mens overdreven bruk kan hjelpe deg med å bulldoze deg gjennom en treningsøkt, kan det også fremme væsketap og føre til dehydrering. Som med ethvert tillegg du tar, er det best å kjøre ingrediensene av legen din for å sikre at fordelene oppveier risikoen.
