Går matlaging grønnsaker øke deres næringsverdi?

Å spise grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. Idrettsutøvere og treningsentusiaster forstår dem som en verdifull kilde til fytokjemikalier. Disse kjemiske forbindelsene gir antioxidantegenskaper, ifølge kronisk forskning. Antioksidanter er kraftige stoffer som stabiliserer frie radikaler (celle ødeleggende atomer) i kroppen vår og nyttig i sykdomsforebygging. På grunn av denne fordelen er forbruk av grønnsaker knyttet til redusert forekomst av kreft, hjertesykdom og degenerativ sykdom.

Matlaging kan øke næringsverdi

Det har blitt sagt å spise rå grønnsaker gir de beste næringsstoffene. Selv om dette kan være tilfelle for de fleste grønnsaker, øker matlagingen faktisk næringsverdi i enkelte grønnsaker. Det ser ut til å være positiv og negativ tilbakemelding i dagens forskning om hvordan veggies er utarbeidet. Ifølge en artikkel publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry, antioksidanter er forbedret når noen grønnsaker er tilberedt. 

Flere grønnsaker er faktisk vist å ha bedre næringsverdi når de er kokt. Det ser ut til at fytokjemikalier er fanget i cellevegget uten å bruke en oppvarmingsmetode. Så mens du spiser grønnsaker er bra og anbefales for bedre helse, synes matlaging å gjøre noe enda mer næringsrik. Nedenfor er bare noen få grønnsaker som nyter godt av å bli kokt:  

• tomater
• Brokkoli
• Gulrøtter
• Gresskar (inkluderer andre vinterkvash)
• Asparges
• sopp

tomater

Tomater er vitenskapelig merket en frukt, men for matlaging er de referert til som en grønnsak. De er nærings-tette og en rik kilde til vitamin C og lykopen. Lycopen er den fytokjemiske som gir tomatens røde nyanse sammen med betydelige antioksidantegenskaper.

De Journal of Agricultural and Food Chemistry Publisert en studie om de ernæringsmessige fordelene ved matlaging av tomater. Flere matlagingsforsøk ble utført oppvarming av rå tomater til 88 grader Celsius i to, 15 og 30 minutter. Vitamin C og lycopen-verdier ble målt ved hvert intervall. Forskningsresultater indikerte en signifikant reduksjon i vitamin C, men i motsetning til en betydelig økning i lycopen.

Steaming eller kokende tomater er den foretrukne metoden for matlaging for å få fram mer lycopen for optimal ernæring. Forskning indikerer at lycopen reduserer risikoen for kreft, forbedrer hjertes helse og forbedrer nevrologisk respons. 

Brokkoli

Brokkoli er en cruciferous grønnsak med overlegen antioksidant egenskaper. Forskning har vist at brokkoli inneholder fytokjemikalier, karotenoider, polyfenoler og glukosinolater. Det er også en rik kilde til lutein og tokoferol. Disse kjemiske forbindelsene er vist å redusere kreft ved å redusere betennelse i blodårene. Brokkoli er kjent som en detox vegetabilsk og superfood.

De International Journal of Food Sciences and Nutrition publisert en artikkel om hvordan matlaging av brokkoli påvirker næringsverdi. Det ble bestemt at forskjellige oppvarmingsmetoder reduserte næringsnivåene av fem glukosinolat-antioxidantforbindelser. Samtidig ble det rapportert signifikante økninger i lutein, karoten og tokoferoler som lagde brokkoli. Faktisk ekstra lengre oppvarmingstid ekstrahert enda mer.

Ifølge forskning publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry, matlaging brokkoli fremmer frigjøring av karotenoider. Karotenoider er bioaktive forbindelser vist å ha mange helsemessige fordeler når de blir konsumert. Matlaging ble vist for å øke disse nivåene, noe som økte næringsverdien i brokkoli enda mer. Brokkoli sies å levere den største mengden karotenoider i den amerikanske dietten enn noen annen lignende grønnsak.   

Damp og kokende brokkoli er de foretrukne matlagingsmetoder for å forbedre karotenoider som lutein og phytoene. Studier viser phytoene reduserer risikoen for prostatakreft, forbedrer hjertes helse og reduserer betennelse i blodårene.

Gulrøtter

Gulrøtter er en populær rotgrønnsak. De er en rik kilde til beta-karoten, fiber og mange vitaminer og mineraler. Gulrøtter gir antioksidanter helsemessige fordeler tilskrives for det meste til høye konsentrasjoner av vitamin A og beta-karoten.

Forskning publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry undersøkte ulike matlagingsmetoder på næringsverdien av gulrøtter. Antioxidantprøver ble målt etter koking, damping og steking. Karotenoider, polyfenoler, glukosinolater og askorbinsyre (vitamin C) ble analysert etter matlaging av gulrøtter.

Forskningsresultater angitt kokende gulrøtter økte alle karotenoider (antioksidanter) med 14 prosent. De andre kokemetoder forårsaket en reduksjon i antioxidantverdien med steking som gjenspeiler den verste nedgangen. Total antioxidantkapasitet (TAC) ble sammenlignet under matlagingstesten. Resultatene ligner på tidligere forskning som viser en signifikant økning av gulrot-TAC ved oppvarming til 130 grader Celsius i 20 minutter.

Kokende gulrøtter holdt mest vitamin C og karotenoider. Det anbefales å bruke den beste matlagingsmetoden for gulrøtter og alle grønnsaker for å bevare eller forbedre ernæringsmessige og antioxidante egenskaper.

Gresskar

Gresskar hører til familien Cucurbita, og du kan bli overrasket over å oppdage at de er frukt. Fordi de mangler sødme og mer salte, har gresskar blitt merket grønnsaker til kulinariske formål. Gresskar er også knyttet til vinter squash, agurker og cantaloupes.

Ifølge forskning er gresskar en utmerket kilde til antioksidanter og fiber. Matlaging sies å frigjøre forbindelser som lycopen og karotenoider som gjør dem lettere å absorbere. Gresskar inneholder også mange vitaminer og mineraler og betraktes som en hjerte-sunn mat. 

Helsefordelene ved å spise kokt gresskar inkluderer å redusere risikoen for visse kreftformer, administrere diabetes, redusere hypertensjon og økt øyehelse. Kokte gresskarfrø er også et sunt snackalternativ og en rik kilde til næringsstoffer.

Asparges

Asparges anses som en av de mest næringsbaserte grønnsaker. Den inneholder mange vitaminer, mineraler og kraftige antioksidanter. Den inneholder en tøff ytre foring. Matlaging bidrar til å bryte ned tykke cellevegger for bedre absorpsjon av essensielle næringsstoffer. 

Asparges regnes som en hjertesunn mat som er høy i folat. Folat bidrar også til å opprettholde blodcellene, spesielt beinmarg, og fremmer sunn vekst og utvikling. Det er også en rik kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin og andre viktige næringsstoffer. 

De sterke antioksidantegenskapene som finnes i kokt asparges er vist å beskytte våre celler, vev og organer ved å redusere oksidativ skade. Asparges er også høy i fiber anbefales for vekttap og et sunt kosthold. 

sopp

Sopp er klassifisert som grønnsaker, men de er faktisk sopp. Svampe er en stor klasse av organismer, inkludert gjær, mugg og sopp. Det høres kanskje ikke veldig appetittvekkende eller til og med næringsrik, men det er spiselige klasser av sopp. De vanligste spiselige soppene inkluderer hvite knappen, crimini og portabella varianter. 

Forskning indikerer næringsstoffer er sammenlignbare mellom kokte og rå sopp, men fiber økes når de tilberedes. Kokeprosessen krymper ned soppene slik at det blir mer forbruk per porsjon, noe som øker fiberinntaket. Riktig fiberinntak er vist å hjelpe til med vekttap og vektstyring.

Sopp er en rik kilde til kvalitet plante protein, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Ifølge forskning publisert i Journal of Nutrition, sopp er foreslått for å hjelpe med å redusere risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft.  

Et ord fra Verywell

Grønnsaker er en viktig del av vår daglige ernæring. Koking kan øke næringsverdien til noen grønnsaker som muliggjør bedre opptak av næringsstoffer og antioksidanter. Uansett om du spiser dem rå eller kokte, vises det helsemessige fordeler med å spise et bredt utvalg av grønnsaker, for å forbedre helsen din betydelig.