Hvor mye vann å drikke under trening

Alle som har gått i gang med en rutinemessig treningsplan, har blitt rådet til å "holde seg godt hydrert" når de trener. Men hva betyr det egentlig?

Betyr det at du trenger å drikke så mye væske som du mister i svette? Og i så fall, hvor mye vil det være? Eller vil du bare bruke tørst som en indikasjon på hvor mye og når du skal drikke?

Det korte og enkle svaret er at beløpet varierer basert på atletenes individuelle behov. Det avhenger stort sett av intensiteten og varigheten av treningen, samt andre faktorer som varierer fra temperatur, fuktighet og høyde til alder, kjønn, høyde og vekt.

Så generalisert som dette kan virke, er det retningslinjer som kan bidra til å bestemme ditt passende behov, uansett om du er tre ganger i uken gymgaller eller en høyytende idrettsutøvere.

Beregne din daglige behov

Vanligvis, hvis du trener regelmessig, vil du trenge mellom en halv og en full unse vann per kilo kroppsvekt per dag.

Du vil beregne dette basert på intensiteten av aktiviteten for dagen. På den lave enden ville være en hviledag hvor du gjør liten aktivitet. I høyden ville en moderat til høy intensitets trening dag, definert som en aktivitet som øker din maksimale hjertefrekvens (MHR) med henholdsvis 50 til 75 prosent eller 75 prosent eller mer.

Mengden vann som trengs for den dagen, ble beregnet som følger:

Low-end: kroppsvekt (i pounds) x 0,5 = væske unser per dag
High-end: kroppsvekt (i pounds) x 1.0 = væsken ounces per dag

For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil ditt daglige vannbehov være mellom 75 og 150 væske unser. For å bestemme behovet i liter, vil du da multiplisere tallet med 0,03 som følger:

75 væske unser per dag x 0,03 = 2,25 liter per dag
150 væsken ounces per dag x 0,03 = 4,5 liter per dag

Dette gir deg de generelle parametrene for å opprettholde optimal hydrering, og heller ikke drikker for lite eller for mye (som kan være like ille for deg som dehydrering).

Når du skal drikke

Uansett om det er en treningsdag eller hviledag, må du alltid starte morgenen ved å drikke et åtte til 12 ounce glass vann. På treningsdager må du hydrere før, under og etter trening på følgende tidsplan:

To timer før treningen, drikk 16 til 24 unser vann.
20 til 30 minutter før trening, drikk en annen åtte gram.
Like før trening, veier deg selv for å få en baseline vekt.
Under treningen, drikk åtte gram vann hvert 15. minutt.
Etter trening, veier deg umiddelbart og drikk 16 til 24 unser vann for hvert kilo med vekt du har mistet.

På slutten av treningen trenger du ikke å erstatte alle væskene dine samtidig. Begynn med åtte gram og fortsett å hydrere gradvis i løpet av den neste halvtime.

Hva å drikke

Hvis du trener med moderat til høy intensitet i mer enn 90 minutter, vil du ønske å konsumere mer enn bare vann. Dette gjelder spesielt hvis du har saltere svette. Kommersielt tilgjengelige sportsdrikker hjelper til med å fylle glykogen (lagret energi) tapt under trening med lett å fordøye komplekse karbohydrater (som maltodextrin).

For lengre treningsøkter med høy intensitet, velg en sportsdrink med 60 til 100 kalorier per åtte ounce som serverer og konsumerer åtte til 10 gram hver 15. til 30 minutter.

Hvis du trener under ekstreme forhold i mer enn tre timer, må du ta ekstra skritt for å erstatte elektrolytter som går tapt i svette. Disse inkluderer mineraler som natrium, kalium, kalsium, magnesium og fosfat som kroppen din trenger for å fungere normalt.

En kompleks sportsdrikke, NUUN-tabletter eller elektrolyttrik mat kan gi kalorier og energi som trengs for kontinuerlig ytelse. Et annet alternativ er kokosnøtt vann, en naturlig kilde til karbohydrater og elektrolytter minus tilsatt sukker eller konserveringsmidler. Du kan til og med lage din egen sukkerfri sportsdrink ved å blande salt, ferskpresset sitronsaft, søtningsmiddel og sukkerfrie smaker med vanlig vann.