Hvor mye vann du trenger for din tur

Når du går en lang tur eller en kort spasertur, er det viktig å drikke nok vann og andre væsker slik at du ikke blir dehydrert. Men det kan ta litt planlegging å vite hvor mye å ta med, eller hvor ofte må du fylle på vannflasken eller hydratiseringspakken.

Hvor mye vann du trenger

Tommelfingerregelen er at du må drikke 3 til 6 væskenheter vann hver kilometer, eller drikk omtrent hver 15. til 20 minutter. Det er 1/2 kopp til 1 kopp vann per kilometer. La tørst være din første guide og drikke når tørst. Tabellen nedenfor vil hjelpe deg å vite hvor mange flasker som oversettes til.

For lengre turer følger du retningslinjer for drikkeavstand for vandrere. Du må kanskje veie deg selv før og etter at du går for å se om du får nok vann og erstatter saltet som er tapt for å svette.

Hvor mye vann skal bære

De vanligste måtene å bære vann med er i 16 unike engangsflasker, 20 ounce påfyllbare sportsflasker, og hydratiseringspakker av forskjellige størrelser (50/70/100 væske unser eller 1,5 / 2/3 liter). Tabellen nedenfor viser rekkevidden av antall flaskefyll og vannfyllingspakker du trenger når du går.

Hvor mye vann du trenger, basert på gangtid
Gangtid	ml	fl. oz.	16 fl.oz /0.5L	20 fl.oz	32 fl.oz / 1L	50 fl.oz. /1.5L	70 fl.oz. / 2L	100 fl.oz. / 3L
15 min.	125-250	4-7	1	1	1	1	1	1
30 min.	125-250	7-14	1	1	1	1	1	1
45 min.	375-750	11-21	1-2	1	1	1	1	1
1 time	500-1000	14-38	1-2	1-2	1	1	1	1
1 1/4 time	625-1250	18-35	2	1-2	1-2	1	1	1
1 1/2 time	750-1500	21-42	2-3	1-2	1-2	1	1	1
1 3/4 timer	875-1750	25-49	2-3	2-3	1-2	1	1	1
2 timer	1000-2000	28-56	2-4	2-3	1-2	1	1	1
2 1/4 timer	1125-2250	32-63	2-4	2-3	2-3	1-2	1	1
2 1/2 timer	1250-2500	35-70	3-5	2-4	2-3	1-2	1	1
2 3/4 timer	1375-2750	39-77	3-5	2-4	2-3	1-2	1	1
3 timer	1500-3000	42-84	3-6	2-4	2-3	1-2	1-2	1
3 1/2 timer	1750-3500	49-98	4-7	3-5	2-4	1-2	1-2	1
4 timer	2000-4000	56-112	4-7	3-6	2-4	2-3	1-2	1-2
4 1/2 timer	2250-4500	63-126	4-8	3-7	3-5	2-3	1-2	1-2
5 timer	2500-5000	70-140	5-9	4-7	3-5	2-3	1-2	1-2
5 1/2 timer	2750-5500	77-154	5-10	4-8	3-6	2-3	2-3	1-2
6 timer	3000-6000	84-168	6-11	5-9	3-6	2-4	2-3	1-2
6 1/2 timer	3250-6500	91-182	6-12	5-9	4-7	2-4	2-3	1-2
7 timer	3500-7000	98-196	7-13	5-10	4-7	2-4	2-3	1-2
7 1/2 timer	3750-7500	105-210	7-14	6-11	4-8	3-4	2-3	2-3
8 timer	4000-8000	112-224	7-14	6-13	4-8	3-5	2-4	2-3

Diagrammet viser et bredt spekter, da du må se hva som passer best for deg. Den enkleste tommelfingerregelen er "drikke når tørst." Hvis du finner at du løper ut av vannet og fortsatt er tørst, vet du at du må være i den øvre enden av området i stedet for den nedre enden.

På den annen side er det mulig å drikke for mye vannt vann og vaske ut kroppssaltet, noe som resulterer i hyponatremi, noe som også er farlig. Ikke tving deg til å drikke for mye, drikk når tørst.

Når skal du bruke Sport Drikke

Når du går i over en time, spesielt hvis du svetter, vil du kanskje begynne å bruke en sportsdrink som erstatter natrium og andre elektrolytter du mister. Alternativt, ha en matbit som har litt salt. Men fortsett å drikke nok væsker. Du kan enten bringe pulverisert sportsdrikke med deg, legge til vann, eller bytte til en tilberedt sportsdrink.

Bærevann: 1 pint (500 ml) veier et pund

Husk at vann- og sportsdrikker veier ganske mye. Hvis du vil spare på vekt, men trenger mer vann, må du lage en plan for hvor du skal fylle opp flasken eller hydratiseringspakken.

Hva skal du drikke på en distanse gange eller maraton?

For en treningsøkt på 10 kilometer eller mer, minutter eller mer, anbefaler International Marathon Medical Director's Association (IMMDA) å drikke en sportsdrink, og ikke fortynne den med ekstra vann eller alternerende sportsdrykk med vann. Karbohydrater og elektrolytter i sportsdrikker hjelper kroppen å absorbere vann raskere, og gir energi til kroppen. Hvis du fortynner sportsdrikken, reduserer du fordelene.

Noen vandrere og løpere (spesielt de som ønsker å gå ned i vekt) ignorerer dette rådet for å ta i færre kalorier. Under en maraton eller et løp, bør de drikke en karbohydratholdig sportsdrink for ytelse. For å gå på treningsøkter, kan de bruke en kaloribasert sportsdrink for å erstatte salt uten å legge til kalorier.

ImMDA anbefaler imidlertid at under en maraton drikker deltakerne av hvilken drikke de fleste appellerer til, baserer seg på kroppen deres for å vite om de trenger mer natrium eller mer vann. Race direktører og walking event vertene må ha både vann og sport drikke tilgjengelig ved vann stopper. Dette er godt råd for turgåere og løpere på lang trening går og går også. Ha begge tilgjengelige for deg og drikk, det som appellerer til deg for øyeblikket.

Hvor mye bør du drikke på en distanse gange eller kjøre?

Det er farer i å drikke for mye eller for lite. Drikk for mye, og du risikerer hyponatremi, som er lavt blodsaltnivå og væskeoverbelastning. Drikk for lite, og du risikerer å bli dehydrert. Dine behov vil variere med mange faktorer, inkludert været, kroppens reaksjon på treningskravene, svettefrekvensen og mer.

Å veie deg selv før og etter trening kan ofte hjelpe deg med å vite om du drikker for mye eller for lite. Retningslinjene sier at et vekttap på mer enn 2 prosent eller noen Vektøkning er advarselsskilt som rettferdiggjør øyeblikkelig medisinsk konsultasjon og viser at du drikker for mye eller for lite.

Ved å veie deg selv og justere hvor mye du drikker på dine lengre treningsøkter, vil du vite om du trenger å drikke mer eller mindre.

Drikk til tørst under lange treningsøkter

Slett det gamle rådet at du ikke kan stole på tørst. Bevis sier at tørst er den beste beskyttelsen for idrettsutøvere når det gjelder å drikke riktig beløp.

• Drikk når du er tørst.
• Ikke drikk hvis du ikke er tørst.
• Ikke drikk ved hvert vannstopp ved et arrangement bare fordi det er der eller dine følgesvenner drikker.
• Stol på din tørst med mindre du oppdager at det fører deg feil, fra å veie deg selv før og etter en treningsøkt.

Drikke retningslinjer for vandrere og langsommere løpere

Drikker ikke mer enn 1 kopp vann per kilometer er en god regel for turgåere og tregere, definert som alle som tar mer enn fire timer for å fullføre en 26,2 kilometer maraton eller et tempo på mer enn 10 minutter per kilometer.

Din vekt bestemmer rekkevidden. Drikk 1/2 kopp hvis du veier 100 pounds og 1 kopp hvis du veier 200 pounds.

Jo tregere du er, desto mindre bør du drikke. Mens en rask løper kan trenge 4 liter væske til en maraton, trenger en walker eller langsom løper bare 2,5 til 3 liter for hele arrangementet.

Tørsten din kan ikke komme inn så fort hvis du er i ekstrem varme og ikke akklimatisert til det, eller i kaldt vær, eller hvis du er over 65 år. I slike tilfeller må du kanskje drikke tid, i stedet for å stole på din tørst.

Beregne dine væskebehov

Dine behov kan endres ut fra vær, kondisjon og andre faktorer. IMMDA gir denne metoden for å bestemme dine flytbehov:

En times test

1. Vekt deg naken før du går eller går.
2. En times test: Gå eller løp eller alternativ gå / løp i rase tempo i en time, akkurat som du vil gjøre i løpet av løpet. IMMDA anbefaler en time for å få svettefrekvensen du vil ha under utholdenhetshendelsen.
3. Skriv ned hvor mye du drikker, i gram, under 1 times gange eller løp.
4. Vekt deg naken når du er ferdig med 1-timers tur / løp. Trekk fra startvekten. Konverter forskjellen i kroppsvekt til unser (multipliser pounds med 16).
5. For å bestemme timers svettehastighet, legg til denne verdien volumet av væske som forbrukes (fra trinn 3).
6. For å avgjøre hvor mye du skal drikke hvert 15. minutt, divisjon den timelige svettehastigheten med 4. Dette blir retningslinjen for væskeinntaket hvert 15. minutt på en tur / løp.
7. Legg inn vær og forhold på testdagen din. Gjør testen på en dag med forskjellig vær og forhold, slik at du kan se hvordan svettefrekvensen din reagerer på forskjellige forhold.

Et ord fra Verywell

Kroppen din er under ekstrem stress under langdistanse løp eller gå. Du må sørge for at du har tilgang til væsker, og du kan drikke når tørst. Ikke fare å løpe tørr. Det kan være lurt å ha en hydratiseringspakke for å sikre at du får væsker tilgjengelig når du vil drikke.