Er muskelproteinsyntese det samme som vekst?

Produsenter av sportstilskudd og proteinpulver hevder ofte at deres produkter kan øke muskelproteinsyntese (MPS). Selv om dette antyder at sportstilskudd på en eller annen måte forenkler endringer i muskelmasse, er prosessen faktisk mer komplisert enn det.

Muskelvekst oppnås til slutt med kombinasjonen av motstandstrening og proteininntak. Hva MPS gir oss, er måten å måle hvor effektivt disse inngrepene fungerer. MPS er i siste instans en fysiologisk prosess som øker er knyttet til forbedret muskelvekst, selv om de faktiske gevinster kan variere fra en person til den neste.

Hvordan Muscle Protein Synthesis Works

Protein er byggeklossen av muskler. Muskelproteinsyntese er en naturlig forekommende prosess der protein produseres for å reparere muskelskade forårsaket av intens trening. Det er en motstridende kraft for muskelprotein-sammenbrudd (MPB) der protein går tapt som følge av trening.

Forholdet mellom MPS og MPB bestemmer om muskelvev er bygget eller tapt. Hvis MPS overgår MPB, oppnås muskelvekst. Hvis MPB går utover MPS, skjer det motsatte.

MPS kan forbedres ved å øke proteininntaket ditt umiddelbart etter trening. Aminosyrene avledet fra protein vil da bli skuttet til musklene dine, og erstatte eventuelle tapte for å trene.

Lære å stimulere MPS gjennom trening og diett kan bidra til å akselerere muskelvekst, forbedre utvinning og atletisk ytelse, og øke total utholdenhet.

Effekt av trening

Proteinbalanse brukes til å beskrive sammenhengen mellom muskelprotein-sammenbrudd og muskelproteinsyntese. Når kroppen din er i proteinbalanse, oppstår ingen muskelvekst eller sløsing, og du regnes for å være i en sunn tilstand av biologisk likevekt (homeostase).

For å stimulere muskelvekst må du i essens forstyrre proteinbalansen. Selv om det kan virke counterintuitive, kan trening bryte ned muskelprotein, men sjelden over protein syntesen. Faktisk er jo større intensiteten i en treningsøkt, desto større er MPS.

Forskere måler intensitet ved noe som kalles maksimal-repetisjonen (1-RM), noe som betyr den maksimale vekten du kan løfte for en repetisjon.

Ifølge forskning fra University of Nottingham vil treningsintensiteter på under 40 prosent av 1-RM ikke påvirke MPS, mens intensiteter større enn 60 prosent vil fordoble eller tredoble MPS.

Selv om treningen til å svikte, vil lav intensitetsøvelse gjøre lite for å øke MPS, og som sådan vil ikke øke muskelmassen.

Effekter av kosthold

Forholdet mellom diett og proteinbalanse er mindre grei. Selv med økt proteininntak utløses MPS for bare en begrenset periode. Dette skyldes at kroppen bare kan utnytte så mye av de essensielle aminosyrene (EAA) det mottar; noe mer vil bli brutt ned og utskilt av leveren.

For å stimulere MPS, er det viktig å konsumere riktig mengde protein etter trening. Å spise for mye vil ikke forbedre muskelveksten, men kan øke opphopningen av potensielt skadelige biprodukter som urea.

En studie fra University of Birmingham så på MPS responsrate hos menn som foreskrev 10, 20 eller 40 gram valleprotein umiddelbart etter motstandstrening. Ifølge forskerne:

• En 10 grams dose av myseprotein hadde ingen effekt på MPS.
• En 20 gram dose økte MPS med 49 prosent.
• En 40 gram dose økte MPS med 56 prosent, men forårsaket også overdreven akkumulering av urea.

Ved å bruke 20 gram til 40 gram valleprotein etter motstandsopplæring økte også konsentrasjoner av fenylalanin, leucin og treonin, EAA som er assosiert med muskelvekst.

Et ord fra Verywell

Muskelproteinsyntese er ikke noe som oppnås ved å ta et sportstilskudd. Det er en biologisk prosess som kan variere av individets treningsstatus. Som sådan er det ikke noe du lett kan måle eller manipulere.

Med det sagt er det strategier du kan bruke til å markedsføre MPS. Begynn med å øke intensiteten i treningen, skyve vekter som krever betydelig kraft, men ikke nok til å underminere riktig form eller personlig sikkerhet. Følg opp ved å mate musklene med protein. En 20 grams dose av en fordøyelig proteindrink er sannsynligvis et godt sted å starte.

Hvis du vurderer å spise protein utover det anbefalte diettinntaket, snakk med legen din eller en registrert idrettsnæringsutøver for å forstå de potensielle fordelene og risikoen.

Protein for bodybuilding: Hvor mye er for mye?