Riktig hydrering for idrettsutøvere

Riktig hydrering er nyttig for å oppnå best ytelse hos elitutøvere. Tilstrekkelig væskeinntak er også nyttig for rekreasjonsutøvere å trene på sitt beste. Det har vært anbefalinger om hvor mye vann- eller sportsdrikker er nødvendig, og i løpet av årene ble det anbefalt at å drikke mye mer vann enn vi nå vet er nødvendig.

Retningslinjer for næringsinnstilling er publisert av Nasjonalt akademiske institutt for medisin. De sier at det store flertallet av friske mennesker tilfredsstiller deres daglige hydratiseringsbehov ved å la tørsten være deres veiledning. De gir ikke spesifikasjoner, for eksempel antall briller vann per dag, fordi væskebehov kan møtes gjennom en rekke kilder foruten drikkevann alene. Gruppen lager spesielle anbefalinger for idrettsutøvere innen vann, natrium og kalium.

International Marathon Medical Director's Association reviderte også retningslinjer for hydrering for idrettsutøvere i mai 2006. De anbefaler at du drikker en sportsdrink når du trener 30 minutter eller mer. De sier også at under et maraton er det best hvis løpere lytter til kroppene sine og drikker når de føler at de trenger det.

Se etter dehydrering og hyponatremi

Hyponatremi, eller vannforgiftning, var resultatet av denne "drikke-, drikke-, drikke" -mantraen, og nå er anbefalinger gått den andre veien, "Drikk mindre". For mange trener er vannforgiftning en veldig ekte og svært alvorlig komplikasjon ved å drikke for mye vann. Antallet triatlon- og maratonpartnere som utvikler symptomer på vannforgiftning, fortsetter å vokse etter hvert som flere og flere nybegynnere trener inn i disse hendelsene.

Så hva er riktig mengde væske å drikke? Vel, det hele avhenger, og faktisk kan det ikke være så viktig å prøve å finne ut det.

Jo lengre og mer intensjon du trener, desto viktigere er det å erstatte tapte væsker. Og for en elitutøver har et tap på to prosent kroppsvekt i væske vært knyttet til en dråpe i blodvolum. Dette gjør hjertet til å virke hardere for å bevege blod gjennom blodet. For elitutøvere kan denne nedgangen resultere i en liten nedgang i ytelsen.

Dehydrering i idrettsutøvere kan også føre til tretthet, dårlig ytelse, redusert koordinasjon og muskelkramper. American College of Sports Medicine gir retningslinjer for idrettsutøvere angående riktig hydrering og væskeutskifting.

Hydrering retningslinjer

Hvis du føler at du trenger en slags retningslinje for å bestemme hvor mye du skal drikke, bruk følgende som utgangspunkt.

Drikk ikke mer enn 1 kopp vann hvert tjue minutter. Du kan også veie deg selv før og etter at du trener for å få en følelse av hvor mye væske du vanligvis mister. Ett pund tilsvarer omtrent 24 gram væske.

Sportsdrinker

Sportsdrikker kan være nyttige for idrettsutøvere som trener med høy intensitet i 60-90 minutter eller mer. Det er nødvendig å erstatte tap av natrium, kalium og andre elektrolytter under treningen. Husk at under normale forhold er de fleste trenere usannsynlig å tømme disse mineralene under vanlig trening. Hvis du imidlertid finner deg selv i ekstreme forhold eller i lange tider (en Ironman eller ultramarathon), bør du vurdere å legge til en sportsdrink med elektrolytter.

Hyponatremi (lavt blodnatriumkonsentrasjon) kan forekomme under lengre hendelser når idrettsutøvere drikker for store mengder vanlig vann.