De 10 mest populære bodybuilding kosttilskuddene

Du kan være ute etter å bruke bodybuilding kosttilskudd for vekt trening sport og treningsaktiviteter. Det er ingen mangel på valg gitt alle de nye utsalgssteder for å kjøpe produkter som skaper raskere muskeløkning. Den vanskelige delen er å finne ut hvilke som fungerer og hvor mye du skal ta trygt. Her er en mangfoldig liste over kosttilskudd å vurdere.

kreatin

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse funnet i muskel i store mengder. Kreatinmonohydrat er supplementskjemaet og kombinerer er en kombinasjon av aminosyrene arginin, glycin og metionin. Kreatin driver den viktige kreatinfosfat-energibanen, noe som er viktig i høy intensitetsaktivitet som vektløfting. Kreatin kan forbedre kroppens masse og treningsytelse i høyintensitetsaktiviteter. Vær oppmerksom på at ikke alle reagerer på kreatintilskudd, og 30 prosent av brukerne kan ikke se noen forbedringer. Kvinner kan ikke dra nytte av så mye som menn. I vekt trening, økt styrke, bulk og fett tap er rimelig konsistente resultater.

Sikkerhet. Ved anbefalt dose på 3 gram / dag virker kreatin trygt å bruke på langt sikt i studier publisert hittil. Isolerte bivirkninger rapporteres, men disse kan være som følge av dårlig overholdelse av anbefalt mengde.

Proteinpulver - Valle, kasein, soya, egg

Disse komplette proteinene inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere seg selv. Ulike proteiner, slik som myse og kasein, egg og soya har forskjellige absorpsjonshastigheter. Enten du bør favorisere den ene over den andre for muskelbygging, er det fortsatt populært og vitenskapelig debat, selv om whey protein isolere, et raskere absorbert protein, har noen støtte fra ulike vitenskapelige studier. For proteinpulver, vurder verdien ved å sjekke ut proteinet som er oppført på etiketten. Kombinert med motstandstrening kan tilstrekkelig proteinforbruk sammen med en passende diett føre til økt muskel og redusert kroppsfett. Du bør lese mer om The Bodybuilding Diet for supplement timing problemer før og etter trening. 

Sikkerhet. Ingen sikkerhetsproblemer forventes når du inntar proteinpulver innenfor rimelige grenser. For mye proteinforbruk kan ikke være trygt for personer med nyresykdom.

Multivitaminer

Multivitamintilskudd kan hjelpe deg med å nå de anbefalte daglige inntakene for vitaminer og mineraler hvis du har et mindre enn ideelt kosthold, reiser påvirker kostholdet ditt, eller krefter øker kravene. Jeg vurderer en god multivitaminforsikring under slike omstendigheter mot mulige mangler. Velg et anerkjent merke. Du bør velge et godt all-round supplement med en balansert formel.

antioksidanter

Antioksidanter i kostholdet beskytter mot naturlige og syntetiske kjemiske fragmenter som kalles frie radikaler som er en del av dagliglivet. Livsstilsutfordringer kan øke dine krav til antioksidanter. Vitamin C og E er de viktigste antioksidanter i det vanlige dietten, selv om mange andre plantenæringsstoffer bidrar til denne effekten. Forurensning, stress, røyking, anstrengende trening og sykdom kan øke dine krav til beskyttelse mot antioksidanter.

Sikkerhet. Overflødige mengder av antioksidanter kan gi en "prooksidant" effekt, noe som er motsatt av hva du vil ta disse kosttilskudd for. Australian Institute of Sport anbefaler at antioxidant vitamintilskudd bare tas i en periode på noen få uker mens kroppen tilpasser seg stressende omstendigheter. Overflødig vitamin C kan fremme overflødig jernabsorpsjon, noe som kanskje ikke er sunt for alle.

Kalsium

Kvinner som trener hardt og når lave kroppsfettnivåer, sier under 10 prosent, kan være i fare for å miste perioder som følge av hormonforstyrrelser i østrogenproduksjon. Øvelsesinducerte østrogenfall kan resultere i tap av tap på en måte som ligner på det som skjer i overgangsalderen. Tap av perioder fra atletisk trening er ikke uvanlig, men krever at du ser en lege, eller enda bedre, en idrettslege og idrettsnæringsutøver for å vurdere hva som kreves for å løse problemet. Kalsiumtilskudd kan være en del av løsningen hvis benhelsen sannsynligvis vil bli påvirket. 

Sink og magnesium

Zink er viktig for å produsere mannlig hormon testosteron og i å bygge immunsystemet. Magnesium er en viktig del av nervesystemet og for å opprettholde hjertehelsen. Begge har en rekke viktige biokjemiske funksjoner. Sink og magnesium blir ofte markedsført til bodybuilders i kombinasjon i et supplement kalt zma. Sink er i hele korn, frø, nøtter og spesielt kjøtt og østers. Etter mange års forskning finnes det ikke noe bevis for at enten mineral gir kroppsbygging eller atletisk ytelseforbedring som overstiger de anbefalte kostholdskravene.

Sikkerhet. Sink kan være litt giftig i overkant, og sink kan også påvirke absorpsjon av kobber. Jeg ser ingen grunn til å overstige 20 mg / dag i kosttilskudd av sink.

Jern

Jern er mineral i kroppen avgjørende for å produsere hemoglobin, et blodprotein som transporterer oksygen i kroppen. Det er lett å se hvor viktig jern er for folk som trener.

Sikkerhet. Overbelastning av jern kan forårsake en sykdom som kalles hemokromatose hos noen følsomme personer. Jern kosttilskudd bør bare ordineres av en lege, og for idrettsutøvere eller de som trener tungt, kan en sportslege kombinert med en sportsdietist foretrekke seg. Pass på å ta vare på dette fordi jerntilskudd ikke skal tas tilfeldig. Jern kosttilskudd kan føre til forstoppelse og magesmerter i noen mennesker.

Elektrolytt- og karbohydratutskiftningsdrinker

Elektrolytter stammer hovedsakelig fra mineraler i kosten og de opprettholder væskebalanse og hjelper nervesystemet til å utføre muskelsammensetninger. Elektrolytter er natrium, kalium, magnesium, kalsium og klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Trenere er spesielt avhengig av natrium og kaliumbalanse. Karbohydrater er viktige for å utøve trening, inkludert kraftig vekttrening, og etter energiutskiftningsnæring. Karbohydrater, for det meste sukkerarter, formuleres i sportsdrikker med elektrolytter som natriumklorid og kalium og noen ganger magnesium.

Idrettsdrikke kan være nyttig i vektopplæring hvor økter går utover en time med intensiv trening eller ved slutten av slike økter hvor rask erstatning av muskelglukose er god praksis.

Koffein

Koffein er den naturlig forekommende alkaloid og stimulant i kaffe, te, kakao, guarana, cola og andre planteprodukter drikkevarer. En sterk kopp med brygget kaffe gir deg ca 100 milligram koffein, øyeblikkelig kaffe rundt 80 milligram, ofte mindre, og te ned rundt 40 milligram. Det varierer fra produkt til produkt og hvordan du forbereder drikke.

Sikkerhet. Generelt sett er medisinsk mening at opptil tre kopper kaffe om dagen ikke er skadelig, og kan til og med ha noen fordeler, selv om noen mennesker reagerer på stimulantegenskapene med flere problemer enn andre. Hjertepattetrykk og rastløshet oppleves av noen koffeindrinkere. I svangerskapet anses en eller to kopper hver dag å være uten skade på fosteret.

glukosamin

I motsetning til lyden av navnet, er glukosamin ikke en glukoseutskiftningsdrink, men en naturlig forekommende forbindelse som har mottatt publisitet og bred støtte som supplement for lindring av leddgiktssmerter og mulig forebygging av videre leddskader. Glukosamin har vært populær blant sportsfolk av alle typer, inkludert vektlærere, spesielt for knæledd og smerte. Glukosamin ser ut til å være trygt å bruke.

Glutamin, HMB og Beta-alanin

Glutamin og beta-alanin er aminosyrer og HMB, beta-hydroksy-beta-metylbutyrat, er et biprodukt av leucin, en annen aminosyre. Fremme av individuelle aminosyrer, byggesteinene av protein, for å forbedre ytelsen i styresportene har vært et spesielt fokus på supplementstillverkere gjennom årene. Hittil har beviset for enhver fordel blitt blandet og for det meste unimpressive.

HMB-tilskudd hevdes å bygge muskelstørrelse og styrke og fremme fettutslett i forbindelse med et styrkeprogram. Studier av HMB har vist noen fordel for styrkeutøvere i å bygge muskelmasse, men fordelene er relativt små og kostnaden for HMB er høy. Den effektive dosen ser ut til å være 3 gram / dag delt inn i 1 gram tre ganger daglig. Sannsynligvis ikke verdt å ta. Beta-alanin er den nye fyren i blokken og har ikke blitt vurdert tilstrekkelig i min mening. Det kan gi noen fordel i høyintensitetssporter som vekt trening, men det er mye for tidlig å vite at det gjør. Noen tidlige studier er feil. Spar penger eller prøv kreatin i stedet.

Andre aminosyrer

Arginin, og leucin, valin og isoleucin, de forgrenede aminosyrene, blir også fremmet og solgt som gunstige kosttilskudd for styrketrenere og idrettsutøvere. Som individuelle produkter er det ingen tegn på nytte utover deres rolle i komplette proteiner. Leucin kan være verdt å se på for mulig nytte med ytterligere evaluering.

Oppsummering av kosttilskudd

Hvis du er en rangerende idrettsutøver, ikke sett noe i munnen din som kan mislykkes i narkotikatesting. For amatører, tro ikke alt du leser i muskelmagasinet eller på internett. Mye uavhengig testing er nødvendig for å verifisere verdien og sikkerheten til kosttilskudd.

Andre hensyn til Bodybuilding Supplements

1. Hva er mengden som fungerer, dosen? (Ta aldri mer enn den foreskrevne dosen.)
2. Anbefaler ditt tillegg den effektive dosen på etiketten?
3. Kan du stole på at supplementsselskapet alltid leverer det beløpet i sitt produkt?
4. Kan du stole på at tilskuddsselskapet ikke skal medføre usikre eller ulovlige tilleggsprodukter med vilje eller utilsiktet i produktet?