Den beste Post-Øvelsesgjenopprettingsmat og Drikkevarer til Kjøpe i 2018
Etter utøvelse utvinning mat og drikke kan hjelpe idrettsutøvere komme seg raskt etter en trening og gjør deg klar til neste treningsøkt eller konkurranse.
Følgende liste inneholder tips for å hjelpe utholdenhetsutøvere raskt etterfylle uttømte glykogenbutikker, rehydrere og reparere muskelvev etter trening. Du vil lære noen av de bedre valgene i gjenopprettingsmat og gjenopprettingsdrikker og optimal timing for å konsumere gjenopprettingsfôr.
Ideell gjenopprettingsmat Har et 4: 1 karbid / proteinforhold
Forskning viser at forbruk av et 4: 1 forhold mellom karbohydrat og protein etter trening resulterer i høyere glykogenforretninger enn å forbruke karbohydrater alene. Forbruker mer protein, men senker rehydrering og glykogenpåfylling, slik at forholdet 4: 1 virker ideelt for utholdenhetsutøvere som trener daglig.
Sportsgjenopprettelse mat og drikke er hendig men dyrt. Du kan få lignende fordeler med en matbit eller et måltid som består av hele korn, frukt og melkeprodukter. Prøv disse snackene etter trening:
- 1 medium banan og glass med lavmælk melk
- En bolle med granola med 1 C lavmælk melk
- Mager yoghurt med 1/2 C friske bær
- Almond smør på hel hvete toast
- En bolle med helkornspannekorn med lavmælk melk
Recovery Tips: Spis innen 30 minutter
For å få mest mulig ut av måltidet etter utøve, bruk det magiske 4: 1-karbohydrat-til-protein-forholdet innen 30 minutter etter at aktiviteten er fullført.
Bare å spise 100-200 gram karbohydrat innen to timer med utholdenhetstrening er viktig for å refillere tomme glykogenbutikker.
Forskning viser at å spise et 4: 1-forhold av karbohydrat-til-protein innen 30 minutter etter trening hjelper idrettsutøvere med å lagre tre ganger så mye glykogen som de som venter på to timer å spise.
Recovery Tips: Hydrat med vann
Etter treningen, drikk nok vann til å erstatte vann som er tapt gjennom svette.
Den beste måten å bestemme hvor mye du skal drikke er å veie deg selv før og etter hver treningsøkt. Så, for hvert kilo kroppsvekt du har mistet, må du konsumere ca 3 kopper væske.
Hvis du glemmer å veie deg selv, kan du bruke "fargekontroll" for å få en grov ide om nivået av hydrering. Denne sjekken refererer bare til å kontrollere fargen på urinen i timene etter trening. Din urin skal være relativt klar i farge, så hvis du har mørk, konsentrert urin, kan du bli dehydrert og trenger å forbruke mer vann.
Hvor mye vann du trenger for din turRecovery Tips: Ikke trene på tom mage
Du vil komme seg raskere etter trening hvis du ikke lar deg gå tom for drivstoff under trening. Dette betyr at du må holde deg på mat og væskeinntak mens du trener.
Riktig hydrering under trening avhenger av treningsintensiteten, tiden, treningsnivået og til og med værforholdene. Men for å holde det enkelt, drikk om en kopp vann hvert 15. minutt med trening.
Hvis treningen tar omtrent en time, kan du sannsynligvis gå på vann alene, men hvis du trener hardt i mer enn 90 minutter, må du fylle opp tapt karbohydrater. Vurder å stikke en sportsdrikke, en energibøyle eller andre lett å fordøye matvarer, som bananer eller fig nytoner i treningsposen eller baklommen.
Recovery Tips: Spis godt hver dag
For å trene konsekvent må du levere en god tilførsel av høy kvalitet til dine arbeidsmuskler. Den enkleste måten å gjøre dette på er å spise en balansert frokost og fortsette å spise en rekke høyverdige matvarer i løpet av dagen.
Karbohydrat i form av glykogen er drivstoffet som gjør trening mulig, så tilstrekkelig karbohydrater må spises hver dag hvis du håper å trene konsekvent. Protein og fett har også et sted i kostholdet ditt og bør konsumeres daglig. Generelt bør hvert måltid inneholde en variert kombinasjon av karbohydrater, protein og fett.
God mat valg å spise etter en treningsøktUtvinningsdrink Idea: Sjokolademelk
Sjokolademelk har den rette kombinasjonen av karbohydrater til protein, noe som gjør den til en ideell treningsgjenvinningsdrink.
En studie som sammenlignet utvinningsgraden av høyskolefotballspillere som bruker enten en sportsdrikke eller lavmettig sjokolademelk, fant ingen forskjell mellom de to drikkene.
Detaljene av forskningen viste lignende nivåer av muskelsår og tretthet, men etter å ha drukket sjokolademelk hadde spillerne mindre kreatinkinase (som indikerer muskelskade) enn de gjorde etter å ha drukket en typisk sportsdrink.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
For de som foretrekker å ikke tenke for mye om etterøvelsesgjenoppretting og bare vil ha en rask drikkeblanding, passer Endurox R4-gjenvinningsdrinkblandingen til regningen. Scoop det i vann, rør, og du får 4: 1-forholdet mellom karbohydrat og protein etter en lang, hard trening. Dette er en enkel måte å fylle på energi og hjelpe til med å gjenopprette raskt uten mye tanke eller innsats, men det kommer til en pris.
Næringsfakta per porsjon: Karbohydrat = 50g, Protein = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorier = 260
Gjenvinningsdrink Idea: Hammer Recoverite
Et annet praktisk alternativ for etter trening er Hammer Recoverite. Recoverite gir den riktige kombinasjonen av ingredienser til en rimelig pris. Men det beste med hammergjenvinningsdrikker kan være smaken.
Næringsfakta per porsjon: Karbohydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorier = 166
5 toppvalg for sports drinker å rehydrereFormidling
På Verywell Fit er våre ekspertforfattere forpliktet til å undersøke og skrive gjennomtenkte og redaksjonelt uavhengige vurderinger av de beste produktene for livet og familien din. Hvis du liker det vi gjør, kan du støtte oss gjennom våre valgte lenker, som tjener oss til en kommisjon. Lær mer om vår gjennomgangsprosess.
