Den Ultimate Triathlete Diet Guide

Det er ingen tvil om at du er kjent med de tre disiplinene i en triathlon: svømming, sykling og løping. Men det er en fjerde disiplin at idrettsutøvere ofte overser, og det er ernæring. En optimal triatlete diett kan være forskjellen mellom din beste tid ennå og en opprørende finish. Bygg utholdenhetsnæringen IQ med tipsene nedenfor og gjør deg klar for din beste tri sesong ennå!

Din daglige diett

Selv om det er fristende å hoppe rett inn i løpedag ernæring, er det det du spiser utenfor hendelser som vanligvis gjør den største forskjellen i helse og ytelse. Ved å fokusere på et sunt daglig kosthold, hjelper du kroppen din til å maksimere treningstilpasninger og utvinning gjennom hele sesongen.

Heldigvis varierer et næringsrikt triatlet diett ikke mye fra vanlige sunne kosttilskudd. Du kan bryte den ned i tre viktige søyler.

Spis høyverdige måltider og snacks bestående av for det meste fullmat.
Nyt behandler noen ganger, men ikke overkompensere for treningsøktene dine. (Med andre ord, unngå rationalisering å spise en helmue av kaker fordi du pundet fortauet - men det er sikkert greit å ta en eller to kaker!)
Opprettholde en sunn vekt for kroppen din.

Selvfølgelig kan disse konseptene lette enklere i teorien enn i praksis, men å klare seg med dem vil tjene deg godt.

Overvåk makroene dine

Hver av de tre makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) tjener et viktig formål i en triatlete diett.

Karbohydrater fungerer som kroppens primære energikilde, protein støtter reparasjon og gjenoppretting av muskler, og fett øker matthet og fremmer generelle helse.

Det er ingen hard og fast regel på den nøyaktige mengden av hvert makronæringsstoff som kroppen din trenger. Det varierer basert på din genetikk, treningsregime og eventuelle medisinske forhold du måtte ha.

Når det er sagt, vil de fleste triatlettere gå bra med disse anbefalte områdene:

karbohydrater: 45 til 65 prosent av kaloriene
protein: 10 til 30 prosent av kalorier
fett: 20 til 35 prosent av kalorier

Hvis du er nysgjerrig på hvordan makroene dine sammenligner med disse tallene, kan du prøve å spore maten i noen dager via et nettsted eller en telefonapp. Hvis områdene dine ser ut, kan du justere dietten for å se om disse områdene bedre støtter trening.

Å oppnå balanse

Det virker enkelt - hvis du brenner alle kaloriene under treningsøktene, bør pundene smelte bort, ikke sant? Dessverre finner mange triatletter skalaen som beveger seg i motsatt retning. En av de vanligste årsakene er økt appetitt.

Har du noen gang følt seg ravenous noen timer etter en lang periode? Vil ditt indre kakemonster gjøre et utseende etter mursteinstrening? I så fall er du sikkert kjent med dette fenomenet.

Interessant nok tyder mest vitenskapelig forskning på at individuelle treningsøkter faktisk undertrykkersulthormoner i stedet for å øke dem. Det er imidlertid uklart hvordan dette påvirker utholdenhetsutøvere som konsekvent trener dag etter dag. Anecdotalt er trening sult en reell bekymring blant mange idrettsutøvere.

På baksiden frykter noen idrettsutøvere vektøkning og evig underbrensel selv. Dette kan i det minste føre til dårlige treningstilpasninger. I verste fall kan det være farlig for din generelle helse.

Enda mer om at idrettsutøvere som konsekvent underbrensel er i fare for en tilstand som kalles RED-S (relativ energimangel i sport). Denne feilstillingen mellom kostinntak og energi som brukes kan føre til komplikasjoner som menstruell dysfunksjon, dårlig immunhelse, svekkede bein, tap av muskelmasse og andre problemer.

Det er definitivt en nøye balanse mellom å støtte trening og støtte en sunn vekt. Det er imidlertid mulig gjennom et triatlete diett fylt med mange frukter, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer..

Ved å fylle opp næringsdrevne alternativer, kan du både tilfredsstille din sult og oppfylle kravene til treningsplanen din.

Eksempel på diettplan

Nysgjerrig hva alt dette ser ut i en dagens måltider? Her er et eksempel på en magert kvinne som kanskje trener rekreasjonsmessig for en sprint eller olympisk avstandshendelse.

Frokost

Blåbær havregryn:
- 1/2 kopp tørr havregryn tilberedt med 1 kopp melk
- 1/2 kopp blåbær
- 1 ts kanel
- 1/4 kopp slivered mandler

Matbit

1 kopp fettost med en skiverfersken

Lunsj

Ristet Veggie Pita med en side av kalkunskirken:
- 1 stor hel hvete pita
- 1 kopp stekt rød paprika
- 1 kopp sauté eller stekt courgette (i ½ ss olivenolje)
- 1/4 kopp mozzarella ost
- 1 unse kalkun jerky på siden

Matbit

Apple med 1 ss peanøttsmør

Treningsøkt

Sportsdrink (16 gram)

Middag

Pasta med grønnsaker og kjøttsaus:
- 1 kopp kokt fullkornspaghetti
- 1 ss olivenolje
- 1 kopp courgette
- 1 kopp kirsebær tomater
- 3/4 kopp marinara saus
- 4 ounce 90/10 (forholdet mellom kjøtt og fett) kjøttbiff

Matbit

1 kopp bringebær og 1 ss mørk sjokoladeflis

Omtrentlig næringsoppdeling

2170 kalorier (30 prosent fett, 50 prosent karbohydrat og 20 prosent protein)

Husk at dine spesifikke kaloribehov varierer basert på din høyde, vekt, kjønn, treningsregime og metabolisme. For eksempel antar vi i dette tilfelle at treningsplanen er ganske lett for kortkjøring - hun er en idrettsutøver for trening for moro skyld.

For konkurrerende idrettsutøvere med intense treningsregimer og for langrennsporter, vil karbohydrat og kaloribehov øke.

Keto dietten

Mange idrettsutøvere kjører (ganske bokstavelig talt) til ketogen dietten. Mens dette dietten kan hjelpe noen idrettsutøvere til å miste kroppsfett og redusere avhengighet av karbohydrater for drivstoff, er det ikke den magiske panacea som mange gjør det ut til å være.

næringsstoffer

Det ketogene dietten skifter tradisjonelle atletiske makronæringsforhold. De på keto dietten spiser veldig få karbohydrater, moderat protein og høye mengder fett. Målet er å skifte kroppen fra å bruke karbohydrater for drivstoff til å bruke fett for drivstoff.

I teorien høres dette ideelt ut. Kroppen din har langt mer fett tilgjengelig for energiproduksjon, og hvis du kan trene den til å bruke mer av det fettet, desto bedre for ytelse, riktig?

Hva sier studier?

Dessverre, mens den første delen er sant - du skifter mot å bruke mer fett for drivstoff - forskning har ikke vist forbedret ytelse. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant ut at et 10-ukers ketogent diett hjalp atleter med å miste vekt og kroppsfett, og de kunne bedre utnytte fett som drivstoffkilde. Det var imidlertid en statistisk signifikant reduksjon på 2 minutter i tide til utmattelse.

Andre ytelsesmålinger trente også mot en negativ effekt, og idrettsutøvere rapporterte en manglende evne til enkelt å gjennomføre høyintensive sprints.

En annen studie om elite-løpere fant at mens et ketogent diett økte fettoksidasjon, reduserte det også treningsøkonomien. Med andre ord ble det vanskeligere for idrettsutøvere å utføre på et bestemt løpestyrkeintensitet. Det var heller ingen forbedring i atleternes 10 kilometer lange løpeprestasjon under en intensiv tre-ukers treningsprotokoll, mens andre diettintervensjoner (høykarbohydrater og periodiserte dietter) førte til raskere tider.

Blant gjennomsnittlige friske voksne (ikke-konkurrerende atleter) har forskning vist at et ketogent diett førte til tilsvarende prestasjonsreduksjoner. For eksempel, en studie i journalen Ernæring og metabolisme viste en reduksjon i VO2 (mengde oksygen målt i kroppen under intens trening) topp og toppkraft.

Konklusjon

Så er et ketogent diett verdt å utforske? Det er en personlig beslutning du bare kan gjøre. Selv om det kan føre til vekttap og bedre kroppssammensetning, er det også mulig at det kan påvirke ytelsen negativt. Husk at uansett hvilken stil du planlegger å spise, du vil at det skal være noe du kan holde fast i for livet.

Pre-Exercise Nutrition

Hvis du har spikret ned det daglige kostholdet ditt, er det nå på tide å gå inn i treningen og løp dagen ernæring, og begynner med måltidet ditt før du trener. Å spise før en lang trening tilfredsstiller ikke bare magen din og forhindrer sult, men det slår også ut av energibutikkerne dine.

Prøv å spise et pre-workout måltid som passer til følgende kriterier:

høyt i lett fordøyelige karbohydrater - for de fleste idrettsutøvere (med mulig unntak av fettanpassede keto-atleter), spiser et høykarbid måltid før treningen forbedrer ytelsen
moderat i protein
lavt fett og fiber - begge kan føre til gastrointestinal opprør hvis de spises for nær trening

Her er noen måltid ideer å vurdere som oppfyller disse kriteriene:

brødrister vafler toppet med frukt og lønnesirup eller honning
bagel med kremost eller peanøttsmør
frukt smoothie
skillet søte poteter og eggerøre
pasta med rød saus
kylling og ris
quinoa med poached egg

Noen forskere mener at et måltid med lav glykemisk indeks karbohydrater - karbohydrene som øker blodsukkernivået langsommere - er optimal. Nylige meta-analyser om dette emnet er imidlertid ufullstendige. Det ser ut til at det viktigste aspektet til måltidet før mosjonen er å inkludere karbohydrater for ytelse, ikke nødvendigvis hvilke typer karbohydrater du velger.

Du ønsker å vurdere å velge karbohydrater som passer til din egen fordøyelsestoleranse, skjønt. For eksempel er mange personer sensitive for virkningene av fiber under trening. Det siste du vil ha er en mid-race rush til porta-potten.

Det er klokt for mange triatletter å unngå høyfiberfrukter, grønnsaker eller fullkorn før en stor økt eller løp.

Måltidstimering

Ideelt sett vil du ønske å spise din pre-øvelse måltid om en til fire timer før lang eller intens treningsøkt. Å spise for nær økten kan forårsake gastrointestinal opprør mens du spiser for langt ut, kan du ikke ha energi.

Selvfølgelig er en til fire timer før trening fortsatt et ganske stort tidsrom. Hvordan vet du hva som er best for deg? Øvelse er den beste måten å finne ut av!

Prøv forskjellige måltidsprotokoller og timing under trening for å spikre ned akkurat det som passer best for deg, både når det gjelder gastrointestinal komfort og energinivå.

Generelt, jo lengre ut av treningsøkten, desto større er måltidet du trenger for å komme til startlinjen, følelsen drevet. Dette scenariet gir også mer fleksibilitet for et bredere utvalg av mat, siden du får mer tid til å fordøye.

Spiser om en time før din lange løp? En bagel med litt kremost kan være et perfekt valg for deg. Spiser fire timer på forhånd? Du kan ha et større måltid, som en frokost hash og en frukt smoothie.

Fueling under treningen

Under trening bør næringsproblemene fokusere på tre ting: hydrering, elektrolytter og drivstoff.

Hydrering og elektrolytter

For trening som varer mindre enn en time, virker det bare fint å drikke vanlig vann.

Hvis du trener i over en time, vil du ta i både væske og elektrolytter - spesielt natrium. Selv om flere elektrolytter går tapt i svette, forsvinner natrium i de største mengdene.

Hastigheten du svetter på, og natrium som går tapt, varierer fra idrettsutøver til idrettsutøver. Forskning har vist at høyt natriumtap i svette kan føre til noe lavere natriumnivå i blodet. Dette, kombinert med overbelastning av væske, kan øke risikoen for hyponatremi - en farlig nedgang i blodnatriumnivået.

Vær sikker på at det er enkelt å oppfylle dine natriumbehov under treningen. I stedet for å drikke vann i lange økter, kan du drikke en kommersiell sportsdrink. Du kan også bruke fizzy elektrolyttfliker som du legger til vann. Eller du kan drikke vann og bruke et salt erstatningsprodukt laget for idrettsutøvere.

Slik bruker du elektrolyttfaner

Drivstofftyper og timing

Hvis du trener lenger enn en time og 15 minutter, vil du også legge til noe karbohydratbasert drivstoff under trening. Musklene dine jobber hardt, og holder en jevn strøm av karbohydrater som gir dem energi til å fortsette å gjøre det.

Sikt på 30 til 60 gram karbohydrat for hver time trening. Start drivstoff rundt 30 til 45 minutter. Selv om kroppen din ikke nødvendigvis trenger drivstoff ennå på det tidspunktet, er det nyttig å få en jevn strøm av karbohydrater som strømmer for å få fordøyelsessystemet ditt brukt til å behandle drivstoffet og for å forlenge tiden før du treffer veggen.

Drivstoff kan komme i mange kilder, men de bør være rike på lett fordøyelige karbohydrater. Du kan velge alternativer som er spesielt produsert for sport, eller du kan velge matbutikkalternativer som også tilfredsstiller dine behov.

Her er noen eksempler:

Sportsdrikker
gel
Skuddblokker
gummies
Rosiner
bananer
Fig barer

Lurer du på hvordan dette ser ut i praksis? La oss si at du går ut på en 3-timers sykkeltur for å trene denne helgen. Du kan bestemme seg for å konsumere en gel hvert 45 minutt av turen din (25 gram karbohydrat hver) eller spis 1/3 kopp rosiner hver time (38 gram karbohydrater). Enten av disse alternativene vil brenne deg med en hastighet på 30 til 60 gram per time.

Det eneste unntaket til dette rådet er for fetttilpassede ketogene idrettsutøvere. Hvis du har valgt å følge den typen diett, trenger du sannsynligvis ikke å spise på disse prisene siden kroppen din kan bruke mer fett som drivstoff.

Gjenoppretting av måltidstid

Riktig etter-trening ernæring er en viktig del av triatlete dietten, da det hjelper til med utvinning. Du vil fylle opp energibutikker i musklene dine og starte reparasjonsprosessen for muskelfiber, som begge hjelper deg med å komme til neste sesjon i optimal stand.

Husk at ikke hver trening trenger et stort gjenopprettingsmål, skjønt. Noen ganger gjør rekreasjonsutøvere en feil i å spise store gjenopprettingsmål etter hver trening, noe som kan bidra til overflødig kalori og vektøkning.

I stedet husk disse viktige tider for å fokusere på gjenopprettingsmål og snacks:

lange, moderate intensitetsøvelser som varer mer enn to timer
høy intensitet trening som varer mer enn en time
etter den første treningen, hvis du gjør to-dagers treningsøkter og er en konkurransedyktig utøver

For resten av dine korte treningsøkter vil ditt daglige kosthold bare fungere så langt som mulig.

Recovery Næringsstoffer

For de tre situasjonene som er nevnt ovenfor, vil du være sikker på å ta inn karbohydrater sammen med noe protein innen 30 til 60 minutter etter å ha fullført treningen din.

Hvor mye karbohydrat avhenger av kroppsvekten din. Hvis du vil ringe ned ernæringsplanen med bestemte mengder, kan du beregne det selv.

Sikt på 1 til 1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter treningsøkten.

For eksempel, la oss si at du er en 72 kilo (160 pund) idrettsutøver. Ved å bruke beregningen ovenfor, ville det bety at du skulle sikte på 72 til 86 gram karbohydrat etter treningen. Dette kan virke som mye, men det kan lett bygges inn i et etterfyllingsmåltid.

Sammen med det karbohydratet, bør de fleste inkludere 15 til 25 gram protein.

Masters aldersutøvere kan oppleve langsommere utvinningsnivåer sammenlignet med yngre idrettsutøvere, muligens på grunn av problemer med proteinreformering i musklene etter trening. På grunn av dette har enkelte forskere antydet at eldre idrettsutøvere tar litt mer protein etter trening (kanskje rundt 25 til 30 gram).

Husk at for kortere økter trenger du ikke å bekymre deg for disse beløpene. Du kan maksimere utvinning etter korte treningsøkter ved å planlegge en liten karbohydrat- og protein-snack etterpå - for eksempel et glass sjokolademelk eller gresk yoghurt med frukt. Du trenger imidlertid ikke å fokusere på større mengder karbohydrater og protein i disse situasjonene.

Et ord fra Verywell

Det er ikke en størrelse-passer-alle triatlete diett som passer til hver enkelt person. Du har en annen treningsplan, kroppstype, genetisk sminke og matpreferanser sammenlignet med noen andre. Etter de grunnleggende leietakere med sunt å spise for idrettsutøvere, skjønner det å kaste seg ned på mange næringsdrevne hele matvarer og fokusere på gode treningsmål og utvinningsmål, vil du krysse målstreken som en mester.

Bygg en bedre kropp med sjokolademelk