8 Mini treningsøkter som jobber hele kroppen
For tiår siden var trening noe vi gjorde for moro og å føle seg bra, men i dag er trening ikke en luksus, det er en nødvendighet. Vi har gått fra et aktivt samfunn til en som tilbringer mesteparten av sin tid på sin bakre ende. Vi sitter på jobb, når vi ser på TV, spiller videospill, driver de fleste av oss mye mer enn vi står eller flytter. Å sitte for mye øker alle slags helserisiko som type 2 diabetes, hjertesykdom, og til og med tidlig død.
Vi vet alle at vi trenger å trene, og vi vet alle grunnleggende om et komplett program: Kardio, styrketrening og fleksibilitetsøvelser. Det høres enkelt, men når du ser på en typisk treningsplan som inneholder alle disse komponentene, ser du hvor tøft det kan være å passe alt inn, spesielt hvis du har en opptatt tidsplan, som de fleste av oss gjør.
Det er der treningsøkter kommer inn. Korte treningsøkter kan være like effektive som lengre, kontinuerlige treningsøkter hvis du gjør dem på den riktige måten. Den virkelige nøkkelen jobber hardt i tiden du har.
Fordelene ved korte treningsøkter
Altfor ofte tror vi at vi må trene for en time eller mer, men eksperter har lært ellers. Korte treningsøkter har sine egne fordeler, inkludert:
- Vekttap - En studie publisert i Journal of Obesity fant at høy intensitet intermitterende trening kan være mer effektiv for å redusere kroppens totale kroppsfett og magefett.
- Forbedringer i fitness - Studier har også vist at en kort, rask høy intensitetstrening på så lite som 7 minutter kan tilby de samme fordelene som en lang løp eller en time som løfter vekter.
- Lettere å planlegge - Det er mye lettere å passe i en 10-minutters treningsøkt, for eksempel en time med kardio- eller styrketrening.
- Forbedre helsen din - En annen studie publisert i Diabetologia fant ut at personer med type 2-diabetes hadde mer fordel av å gå i intervall enn en kontinuerlig tur.
- Treninger er enklere å holde fast med - Det er lettere å forplikte seg til flere kortere treningsøkter, noe som betyr at du er mye mer sannsynlig å lage en treningsvaner som stikker.
Holde opp intensiteten
Den virkelige nøkkelen til å gjøre korte treningsøkter, er å jobbe med høy intensitet. Jo kortere treningen, desto vanskeligere bør du jobbe for å få mest mulig ut av treningen.
Det finnes en rekke måter å jobbe hardere på kortere tid, inkludert:
- Høy intensitetsintervalltrening - Denne type treningsøkt kan omfatte å gjøre en serie med høy effekt eller høy intensitet beveger seg etter hverandre med svært korte hviler mellom.
- Tabata trening - Med Tabata, gjør du 4 minutter med høy intensitetsarbeid, gjør en veldig høy intensitetsøvelse i 20 sekunder og hviler på 10, og gjentar det i løpet av treningen..
- Trening med høy intensitet - Dette innebærer sammensatte treningsøvelser som øker hjertefrekvensen og lar deg jobbe flere muskler samtidig.
- Metabolisk kondisjonering - Met con er en type intensiv krets trening som involverer utfordrende helkropp øvelser med svært korte gjenoppretting intervaller.
Som en bonus øker disse treningsøktene etterbrenningen, eller antall kalorier kroppen din brenner etter trening.
Passer alt i
Så, du vet at du kan gjøre korte treningsøkter - hva skal de treningsøktene se ut? Mini-treningene nedenfor gir deg en ide om hvordan du konfigurerer dine korte treningsøkter. Hver treningsøkt, som kan gjøres om 5 til 15 minutter, fokuserer på en muskelgruppe eller et treningsområde, og inneholder en rekke øvelser designet for å holde intensiteten oppe for hele treningen.
Hvordan
- Hvis du vil ha en full kroppsopplevelse, kan du gjøre alle treningsøktene på en gang eller på separate tider gjennom dagen.
- For en opptatt tidsplan kan du gjøre en eller flere treningsøkter hver dag. Bare vær sikker på at du tillater musklene å hvile minst en dag mellom treningsøktene.
- For hver trening, fokus på å flytte fra en øvelse til den neste med liten eller ingen hvile i mellom. Dette vil holde intensiteten høy slik at du får mest mulig ut av hver trening.
- Overvåk intensiteten din. Du bør jobbe hardt, på omtrent et nivå 7-9 på dette oppfattede anstrengelseskartet. Du kan også bruke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du er i den øvre delen av hjertefrekvenssonen.
- Pass på at du varmes opp (se oppvarmingstreningen nedenfor) før hver treningsøkt og gi deg tid til å strekke etter treningen.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen form for tilstand eller skade før du prøver disse treningsøktene. Hopp over eller modifiser ethvert trekk som forårsaker smerte eller ubehag.
Varm opp trening
Utstyr som trengs: Ingen
Hvordan
- Gjør hver øvelse i 30 sekunder eller, hvis du ikke har en timer, gjør omtrent 20 reps av hver øvelse.
- Gå fra ett trekk til det neste med liten eller ingen hvile.
- Gradvis øke ditt bevegelsesområde for å få hjertefrekvensen til en moderat intensitet.
| Tid | Trening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Trinn berøring - Trinn ut til høyre så langt du kan, ta armene opp. Gå tilbake og deretter gå til venstre. Fortsett å gå frem og tilbake, og gjør bevegelsene større når du varmes opp. | Nivå 4 |
| 60 sek | Step outs - Med vekten på høyre ben, ta venstre ben ut til siden. Berør gulvet og ta foten tilbake for å starte. Gjenta i 30 sekunder på hver side, og flytt så raskt som mulig. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Knæ knuske - Med armene overhead, vekt på høyre ben, ta det venstre kneet opp mens du trekker armene nede. Lavere og gjenta, virkelig bruker overkroppen og kjernen. Flytt så fort du kan. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Rett benspark - Løft høyre ben rett opp og sirkel høyre arm rundt og ned mot tåen. Gjenta på den andre siden, veksler hver side i 30 sekunder. | Nivå 4-5 |
| 30 sek | Side kneløfter - Ta armene opp og ut til siden som målposter. Løft det høyre kneet opp og prøv å berøre kneet til albuen uten å senke armene. Senk og gjenta på den andre siden. | Nivå 5 |
Gjenta
Treningstid: 6 minutter
Trening 1: Cardio
Denne kardio trening starter med grunnleggende kardio øvelser og gradvis øker intensiteten med høy intensitet, høy effekt øvelser.
Hvordan
- Etter oppvarming, gå rett inn i kardioøvelsene som er oppført nedenfor.
- Gjør hver øvelse i 30 sekunder, flytt fra en øvelse til den andre uten å hvile i mellom hvis du kan.
- Intensiteten er kumulativ, så du finner det blir vanskeligere når du kommer til slutten av treningen.
- Hvis du gjentar kretsen, hvil i ca 30 eller 60 sekunder før du dykker tilbake.
| Tid | Trening | RPE |
| 30 sek | Jog på plass - Begynn med å jogge på plass eller rundt huset, flytte armene opp og ned for å øke intensiteten din. | Nivå 4 |
| 30 sek | Høye knestyrker - Jog på plass, og bringer knærne så høyt som mulig, i hvert fall til hoftehøyde. Legg intensitet ved å sirkle armene. | Nivå 5-6 |
| 30 sek | Plyo lunges - Begynn i en lunge stilling og hopp, bytt føttene i luften og land i et lunge med det andre benet fremover. | Nivå 7 |
| 30 sek | Plyo jacks - Dette er som en sakte jumping jack. Hopp føttene i en liten knebøy og hopp dem deretter sammen igjen mens du sirkler armene. | Nivå 7 |
| 30 sek | burpees - Squat å sette hendene på gulvet. Hopp eller gå tilbake til en plank. Hopp eller trinn føttene inn igjen, stå opp og hopp (valgfritt). | Nivå 8 |
| 30 sek | Fangehull hopper - Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre og hender bak hodet. Senk ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig. Land med knærne myke tilbake i knebøyet ditt. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat: Begynn i en plankposisjon og hopp føttene inn i et bredt hold, knep, armer opp. Senk, hopp føttene tilbake og gjenta. Hold knebøyet lavt for hver rep. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers- Ta et gigantisk skritt ut til høyre for å få armene utover. Gå til den andre siden og fortsett, så fort, lavt og bredt som mulig. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Isbrytere - Begynn i en knepstilling og kom opp på tærne eller hopp, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp opp på tærne igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | fjellklatrere - Kjør føttene inn og ut så raskt som mulig i en opprykksposisjon. | Nivå 8-9 |
Gjenta
Treningstid: 10 minutter
Trening 2: Nedre kropp
Denne treningen vil virkelig fungere i underkroppen med fem øvelser som retter seg mot gluten, hofter og lår. Det er noen tempoendringer for noen øvelser for å legge til intensitet og fortsette å brenne. Prøv å bruke de tyngste vekter du kan for å få mest mulig ut av denne treningen.
Utstyr
Forskjellige vektede håndlister, en glideskive, papirplate eller et håndkle (hvis du er på et tregulv)
Hvordan
- Gjør hver øvelse som foreslått, og hold hvert trekt sakte og kontrollert.
- Flytt fra en øvelse til den neste uten hvile i mellom, hvis du kan.
- Gjenta kretsen to ganger for en mer intens trening.
| Trening | Sett / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Holde tunge vekter, knekk så lavt som mulig. Hold den posisjonen og sakte så langsomt opp i noen få inches. Puls for åtte representanter, stå opp, hvil kort og gjenta deretter fire ganger. | 4 sett med 8 pulserende knep |
| 1,5 lunges - Start i en lunge stilling med store vekter. Senk ned i et lunge, trykk så halvveis opp. Senk tilbake ned i lungen og trykk så helt opp. At's en rep. Gjenta for åtte representanter på hvert ben. | 8 |
| Deadlifts til overhead press og revers lunge - Hold vekter foran lårene og spissen fra hofter til dødløft. Når du kommer opp igjen, ta vekter overhead og gjør et omvendt lunge på hvert ben, og hold vektene rett opp. | 8 |
| Ett ben sitter og glir - Bruk en glideskive, papirplate eller et håndkle hvis du're på et tregulv, hold en stor vekt i begge hender på brystnivå. Plasser hælen til høyre fot på disken eller håndkleet og bøy venstre kne, skyv høyre hæl rett ut foran deg. Gjenta og deretter bytte sider. | 12 |
| Bred squat vekttap - Stå med føttene brede og ut i svak vinkel. Hold en veldig tung vekt i høyre hånd og bøy knærne i en knebøy. Knærne skal holde seg i tærne. Legg vekten på gulvet og stå opp. På neste knebøy henter du vekten med den andre hånden. Fortsett hakke og vekslende hender. | 12 |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 3: Bryst
Brystet ditt er en av de største musklene i overkroppen, og det finnes en rekke øvelser for å jobbe hver eneste del av pecs. Disse fem trekkene vil slå det vanskelig, noe som gir deg en god total brystkasse trening.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk
Hvordan
- Start med en oppvarming og deretter bevege deg gjennom øvelsene, den ene etter den andre, med svært korte hviler i mellom.
- Prøv å bruke så mye vekt som mulig.
- Pass på at du strekker på slutten av treningen.
| Trening | Sett / Reps |
| Armhevninger - Start på hendene og tærne eller gjør disse på knærne for en modifikasjon. Med hendene bredere enn skuldrene, magesømmer og tilbake flat, bøy albuene og legg dem ned i en pushup så langt du kan gå. Sakte kom tilbake og gjenta. | 2 sett med 16 reps |
| Brystflies- Ligg på gulvet eller benken og hold vekter over brystet med håndflatene vendt inn. Med en liten bøyning i albuene, senk armene ut til sidene til albuene ligger like under brystet. Trekk vekter opp igjen og gjenta. | 2 sett med 16 reps |
| Y Brest Trykk - Ligg på en benk og hold vekter med albuer bøyd som om deg'er på ferd med å gjøre en brystpress. Rett armene og press vekterne opp og ut i en vinkel i en y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta for 10 reps. | 10 reps |
| Armhevninger - Gjør ett sett med 16 pushups. Velg hvilken som helst versjon du liker. | 16 reps |
| 1,5 Brystpresser - Legg deg ned og hold vekter rett opp over brystet. Bøy albuene inn i en brystpress, og trykk deretter vekter opp halvveis. Senk vektene igjen og trykk deretter helt opp. At's en rep. | 10 reps |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 4: Skulder
Denne treningen har bare fem øvelser, men de er alle fokusert på deltoiderne, foran, mediale og bakre deltoider. Det er også noen tempoendringer i noen øvelser for å øke tiden din under spenning og holde intensiteten i gang.
Utstyr
Ulike vektede dumbells, motstandsbånd
Hvordan
- Pass på at du varme opp før treningen.
- Gjør hver øvelse som foreslått, hviler kort hvis øvelsen har mer enn ett sett.
- Prøv å bruke den tyngste vekten du kan for å få mest mulig ut av treningen.
- Gjør ett sett for en kortere trening, gjenta øvelsene for en lengre og mer intens trening.
| Trening | Sett / Reps |
| Overhead presser - Begynn å stå med armer bøyd til 90 grader, vekter ved siden av ørene. Armene dine skal se ut som et målposter. Trykk på vekter overhead og nedre ned og gjenta. Brace abs så du ikke'Ikke buk ryggen. | 2 sett med 12 reps |
| Front-, side- og sidehøyninger - Hold vekter foran lårene og løft dem rett opp til skuldernivå, armer rett og parallelt med gulvet. Hold dem rett, åpne armene ut til sidene og senk dem så're ved siden av hofter. For neste rep, gjør du omvendt og løft armene opp til sidene, deretter foran, og deretter nedover. At's en rep. | 8 reps |
| Lateral reiser med high-end pulser - Hold vekter på sidene dine løft vekter opp og ut til sidene til skuldernivå. Hold og puls vekter opp og ned bare noen få inches for fire reps. Senk og gjenta for totalt åtte representanter. | 8 reps |
| Bentover rett armbånd trykk - Løft båndet under føttene og hold håndtakene. Tips fra hofter og, hold armene rett, trykk på armene tilbake slik at de'bare over torso nivå. Puls opp for åtte teller, lavere og gjenta for åtte representanter. | 8 reps med 8 pulser per rep |
| Bakdelene flyr bandet - Ta på hendene og knærne og hold den ene siden av bandet under høyre hånd, og hold den på plass. Ta den andre enden med venstre hånd og løft venstre arm rett opp til skuldernivå som fører med albuen og klemme på ryggen og skulderen. Juster håndplassering for å øke eller redusere spenningen. | 16 reps per side |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 5: Tilbake
Disse øvelsene retter seg mot alle musklene i ryggen, inkludert øvre rygg, lats og nedre rygg alt sammen i bare fem trekk. Med en blanding av håndkler og motstandsbånd, vil du slå alle musklene på forskjellige måter.
Utstyr
Ulike vektede dumbells, motstandsbånd
Hvordan
- Varm opp med varm opp over eller med varme opp beveger seg av hver øvelse.
- Gjør hver øvelse som foreslått, hviler kort mellom sett hvis det er mer enn ett.
- Gjør en krets eller, for en lengre, mer intens trening, gjør to kretser.
| Trening | Sett / Reps |
| En armrad - Hold en tung vekt, bøy over med en flat bakside, hold vekten mot gulvet. Bøy albuen og trekk vekten, klem tilbake og ta albuen til torso nivå. Senk og gjenta på hver side. | 2 sett med 12 reps på hver side |
| En arm omvendt flyr - Velg en lettere vekt og gå inn i samme posisjon som den ene armraden, tilbake flat og parallelt med gulvet. Denne gangen, hold en liten bøyning i albuen mens du løfter armen rett opp og ut til siden, klemmer skulderbladene sammen. Senk og gjenta på hver side. | 2 sett med 12 reps på hver side |
| Bentover pulserende bånd rader - Dra et motstandsbånd under føttene og ta på bandet nær føttene, hvis du trenger mer spenning. Trekk albuene opp i en rad og sakte puls for 12 teller. La ned, hvil kort, og gjenta for fire sett. | 4 sett med 12 pulser |
| Band høye rader - Fest et bånd rundt et solid objekt foran deg og gå tilbake, hold håndtakene. Ta armene rett opp, håndflatene vender nedover. Armene skal være et brystnivå. Bøy albuene og trekk håndtakene tilbake, klem på skulderbladene og trekke albuene rett forbi torso. Pulse for 12 reps, lavere og gjenta for fire sett. | 4 sett med 12 pulser |
| markløft - Holde tyngre vekter, stå med føttene i hoftebredden, vekter foran lårene. Tips fra hofter og holde ryggen flat og abs i, senk vekter så lavt som mulig, og hold en liten bøy i knærne. Kom tilbake for å starte og gjenta. | 12 reps |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 6: Triceps
Å gjøre alle øvelsene under, den ene etter den andre, vil målrette mot hvert område av triceps. Prøv å bruke store vekter og hold hvileperiodene på et minimum for å få mest mulig ut av denne treningen.
Utstyr
Ulike vektede dumbells, motstandsbånd
Hvordan
- Pass på at du varme opp før du trener.
- Gjør hver øvelse som foreslått. Rør kort mellom sett hvis det er mer enn ett sett.
- Gjør en krets hvis du er kort tid, legg til en ekstra krets for en vanskeligere trening.
| Trening | Sett / Reps |
| Lying triceps utvidelser - Legg deg ned og hold vekterne rett opp over skuldrene, håndflatene vendt inn. Bøy albuene og senk vekter ned ved siden av ørene. Klem triceps tilbake for å starte og gjenta. | 2 sett med 12 reps |
| dips - Sitt på en stol og hev vekten på hendene, løft hoftene opp. Bøy albuene inn i en dukkert, gå ikke under 90 grader og hold hoftene nær stolen. Skyv tilbake og repeter. | 4 sett med 8 reps |
| Triceps kickbacks med rotasjon - Hold vekter, bøy over og ta ryggen parallelt med gulvet, tilbake flat, og abs braced. Trekk albuene opp og hold dem der. Trekk begge armene rett tilbake og øverst, roter hendene slik at de vender mot taket. Senk og gjenta. | 16 reps |
| Sittede triceps forlengelser - Sitt og hold en tung dumbbell i begge hender, rett opp over hodet. Bøy albuene og senk vekten bak hodet, og hold albuene fra flaring ut. Løft opp igjen og gjenta. | 12 reps |
| Bandbackbacks med pulser - Løft båndet under føttene og hold håndtakene i begge hender. Trekk albuene opp og hold dem der når du strekker armene rett bak deg. Bøy albuene et par tommer og deretter utvide dem igjen for å pulsere for åtte representanter. | 4 sett med 8 reps |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 7: Biceps
Bicepsene kan vanligvis håndtere en rekke øvelser og mye vekt. De fem øvelsene nedenfor inkluderer noen klassiske trekk, noen gjort på forskjellige tempos for å legge til intensiteten.
Utstyr
Ulike vektede dumbells, motstandsbånd
Hvordan
- Varm opp før du gjør denne treningen.
- Prøv å flytte fra en øvelse til den neste uten å hvile, hvis du kan.
- Strekk armene dine etter trening.
| Trening | reps |
| Biceps krøller - Hold tunge vekter, palmer ut foran lårene. Krøl vikene sakte opp mot skuldrene, og deretter nedover sakte. Den siste repen skal være veldig utfordrende. | 2 sett med 12 reps |
| Hammerkrøller - Hold tunge vekter, men denne gangen vender håndflatene inn. Krull vikene opp og ned sakte. | 2 sett med 12 reps |
| Band galt 8's - Løft båndet under føttene og hold håndtakene. Krøl håndtakene halvveis opp for åtte representanter. Start nå øverst på bevegelsen og senk håndtakene halvveis ned til åtte representanter. For de siste åtte reps gjør full biceps krøller. | 24 reps |
| Konsentrasjonskurver - Sitt på en benk eller stol og hold tyngden i høyre hånd. Bøy over og heng vekten ned og propp den høyre albuen på innsiden av høyre lår. Løft langsomt vekten opp mot skulderen. Senk og gjenta alle reps og deretter bytte sider. | 12 reps |
| Predikant krøller på ballen - På knærne legger du ned over en ball og holder vekter, albuer legges på ballen og bøyes. Senk vektene over ballen, hold en liten bøyning i albuene nederst. Krøl vikene opp og gjenta. | 12 reps |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
Trening 8: Kjerne
Denne kjerne treningen inkluderer en rekke stående og gulv øvelser som målmer abs og nedre rygg med ulike nivåer av intensitet.
Utstyr
Ulike vektede dumbells, motstandsbånd
Hvordan
- Varm opp før treningen eller gjør denne treningen etter en av de foregående treningsøktene.
- Gjør hver øvelse, den ene etter den andre. Hvis det er mer enn ett sett, hvil kort mellom sett.
| Trening | reps |
| Overhead squat - Stå med føttene brede, vekter i hver hånd. Ta den høyre armen rett opp overhode mens du holder den andre hånden hengende ned. Hold høyre albue låst og se opp på vekten, hvis du kan. Fra den posisjonen, legger du ned i en knebøy, holder armen rett opp. Stå og gjenta før du bytter sider. | 12 reps |
| Band-siden kneløfter - Hold et bånd med hendene noen få inches fra hverandre og hold spenningen på bandet. Ta hendene rett opp og ta det rette kneet opp og ut til siden når du tar med høyre hånd, båndet lærte fortsatt, mot kneet. Senk og gjenta før du bytter sider. | 12 reps |
| Edderkopp mann - Kom inn i en plankstilling på hendene og tærne. Ta det rette kneet ut til siden og mot høyre albue. Gå tilbake og gjenta på den andre siden. | 2 sett med 12 reps |
| Planke - Ta på albuene og tærne eller, for en modifikasjon, kan du hvile på hendene eller hvile knærne på gulvet. Hold opptil 60 sekunder eller lenger hvis du kan. | Hold i 30-60 sekunder |
| Side hofteheiser - Sitt på gulvet hviler på høyre hofte, knærne bøyes. Kom på underarmen, og hold knærne på gulvet, løft hofterne av gulvet og klem hullene. Senk og gjenta før du bytter sider. | 12 reps |
Gjenta
Treningstid: 10-15 minutter
