9 Great Lower Back Øvelser

Ryggmuskulaturen er noen av de viktigste musklene i kjernen din, og nedre rygg er grunnlaget for enhver sterk kropp. De fleste av oss kjenner nedre ryggen fordi de har vondt hele tiden fra å sitte og ikke alltid plukker opp ting på riktig måte.

Den nedre ryggmuskulaturen reiser helt opp på hver side av ryggraden, og for å jobbe med dem, må vi vanligvis gjøre forlengstype øvelser. Det er viktig å jobbe med nedre rygg, sammen med resten av ryggen, inkludert lats og øvre rygg. 

Velge øvelsene dine

• nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps
• Inter / Adv: Velg 2-4 forskjellige øvelser - For eksempel, prøv en forlengelse etterfulgt av en hyperextension eller en dødløft for å jobbe ryggen på en helt annen måte. Prøv en rekke bevegelser med ulike typer utstyr for å holde ting interessant. Prøv 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett
• Bruk nok vekt eller motstand som du bare kan fullføre ønsket antall representanter

1

Tilbake forlengelser

Tilbake forlengelser er sannsynligvis en av de mest klassiske nedre øvelsene, og de kan gjøres på en rekke måter.

Det grunnleggende trekk er å holde bena på gulvet mens du løfter brystet av gulvet, med hendene enten på gulvet for støtte, ut foran eller bak hodet.

Den virkelige nøkkelen med tilbake forlengelser er å engasjere abs før du løfter brystet av gulvet. Det vil tillate deg å fokusere på nedre ryggmuskulaturen. 

Du kan også løfte både øvre og nedre gulvet samtidig for en mer intens trening.

Hyperextensjon Øvelser for å trene ryggen og gluten 2

Tilbake forlengelser på ballen

Jeg elsker ryggenes forlengelse på ballen fordi du får et større spekter av bevegelse. Du kan holde hendene under haken, som vist, eller du kan plassere dem på begge sider av hodet.

Jeg liker å rulle hele veien over ballen og deretter ta i buen mens du løfter overkroppen, helt til hele kroppen er i en rett linje. Du kan også gjøre dette trekket på knærne som en modifikasjon.

3

Back Extensions på BOSU

Hvis du har tilgang til en BOSU, er dette et annet flott verktøy for å styrke hele kjernen, spesielt nedre rygg. Du har et lite mindre bevegelsesområde i dette trekket, men balansering på den ustabile kuppelen vil utfordre kjerne- og stabilitetsmusklene på en helt annen måte.

4

Omvendt hyperextensjon på ballen

Dette er en av mine favoritt, unike måter å jobbe på nedre rygg så vel som glutes og hamstrings. For dette ruller du fremover på ballen til du er på underarmene dine. 

Hold beina rett og løft dem rett opp, helt til kroppen din er i en rett linje. Med andre ord, ikke ta beina langt forbi kroppen, men bare til hip nivå. 

Slik velger og bruker du en treningsball 5

Gode ​​morgener

Godmorgen er en veldig mild måte å jobbe på, spesielt hvis du ikke bruker noen vekt.

For dette trekket er det veldig viktig å spenne din abs, som bidrar til å beskytte bakre ryggen når du styrker den. Du kan ha armene dine ut til sidene, utover (som skinnet, som er vanskeligere) eller bak hodet mens du tipper fra hoftene, holder ryggen flat og knær litt bøyd, til torso er parallell med gulvet.

6

Hip hengsel

Jeg elsker dette trekket for å lære mer utfordrende dødløftøvelsen. For denne, bruk en kosteske eller en annen rett pinne og hold den bak ryggen, den ene hånden bak hodet og den andre bak baksiden av ryggen.

Staven skal være i kontakt med hodet ditt, mellom skulderbladene og halebenet. Hengsel fremover og prøv å holde pinnen i kontakt med alle tre punktene hele tiden.

7

markløft

Deadlifts er en av mine favoritttreningsøvelser for nedre rygg, samt glutes og hamstrings.

Deadlifts er faktisk ganske vanskelig å mestre, selv om de ser lett ut. Nøkkelen er først å holde ryggen flat og skuldrene tilbake når du spisser fra hoftene, knærne er litt bøyd. For det andre, hold vekten veldig nær bena, som om du barberer dem. Det vil tillate deg å jobbe nedre rygg uten for mye belastning.

Tone benene dine med denne nedre kroppen krets 8

Bird Dog

Dette er en flott øvelse for total kjernestabilitet, samt styrking av nedre rygg. Tanken er å løfte motsatt arm og ben, helt til hele kroppen er i en rett linje, og bytt til den andre siden. Denne ser lett ut enn den er.

9

Bro

Dette er en annen mild, enkel øvelse som er perfekt for å styrke nedre rygg så vel som gluten og hamstringene. Hvis du har problemer med ryggen, vil jeg bruke denne øvelsen fordi det er en fin måte å jobbe med på kjernestabilisering.

For dette trekket, vil du ha føttene under knærne og du vil presse hoftene til kroppen er i en rett linje. Du kan gjenta det, eller du kan holde posisjonen i 30 eller flere sekunder.

14 øvelser for å styrke ryggen og kjernen