En enkel, effektiv trening for å styrke og strekke seg

Følgende er en enkel trening for å strekke og styrke ryggen med en blanding av dynamiske og statiske strekker, så vel som elementer av yoga. Utfør denne treningen så ofte du vil, og endre når det er nødvendig for å passe treningsnivå og mål. 

forholdsregler: Hvis du har spesielle problemer med ryggen, må du kontakte legen din før du prøver disse øvelsene.

Utstyr: En øvelse ball og en medisin ball

Slik utfører du øvelsene:

• Begynn med ca 5 minutters oppvarming av lys kardio
• Gjør hver øvelse for de foreslåtte representantene, den ene etter den andre
• Fullfør en krets for en kortere trening eller gå gjennom øvelsene 2-3 ganger for en lengre og mer intens trening 

1

Sun Salutations

Start i stående stilling og pust ut som du feier armene opp og overhead. Pust ut og engasj i magen når du tipper fra hoftene og senk ned i en foroverbøyning, med hender på gulvet eller føttene. Bøy knærne hvis du trenger det. Inhale og kom opp til ryggen er flat og puster inn i en fremoverbøyning. Inhalere og komme tilbake, feie armene overhead til palmer berører. 

Gjenta serien 4 til 8 ganger.

2

Ballutløser

Legg armene dine på ballen, parallelt med hverandre. Trekker din navle mot ryggraden og strammer torso, sakte rulle fremover til brystet berører ballen. Holde skjema, dra sakte kroppen din tilbake med armene og bukene. Ikke kollaps når du ruller fremover. 

Gjenta for 12 reps.

3

Stående kattestrek

Senk ned i en knebøy med hendene på lårene, ryggen buet. Trekk magen inn og rundt ryggen opp mot taket. Senk og gjenta 15 ganger. 

Gjenta for 15 reps.

4

Med ballrotasjoner på ballen

Løy med ballen under skuldrene og nedre ryggen og hold en lettmediet medisinball over brystet. Hold kroppen din i en rett linje fra hofter til knær. Stramme gluten og magen, langsomt vri kroppen din til venstre, fei med ballen parallelt med gulvet, deretter tilbake opp, gjenta på den andre siden. 

Gjenta for 12 reps på hver side.

5

Pelvic Tilt på ballen

Ligge i en hellingstilling på ballen med hoftene nede, hodet støttet av hodet og følelsen av en strekk i magen. Uten å rulle på ballen, klem hofter opp og senk og gjenta.

Gjenta for 15 reps.

6

Crunches on the Ball

Ligg på ballen og legg hendene bak hodet. Løft skulderbladene av ballen når du knuser, klemmer på magen. 

Gjenta for 15 reps.

7

Bro

Ligg med ansiktet opp med knærne bøyd og hendene på sidene. Sakte, rygg ryggraden av matten, en ryggvirvel om gangen til du er i en brostilling, kropp i en rett linje fra knær til hode. Bøy opp så høyt som mulig, klem på ryggen og senk nedover ved å sakte ryggraden på matten. 

Gjenta for 12 reps.

8

Knær til brystet

Trekk knærne i brystet med hendene bak knærne. Prøv å holde halebenet på gulvet for å strekke nedre rygg. 

Hold strekk i 15-30 sekunder. 

9

Skråknyttede dråper med en medballe

Ta knærne opp og bøy dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og armene ut til sidene. Hold en medisineboll mellom knærne (valgfritt). Kontrakt abs og roter torso for å senke bena til høyre, og bringe dem ned til gulvet. Ta knærne tilbake til midten og senk til venstre. 

Gjenta for 10 reps på hver side. 

10

Spine Twist

Mens du ligger med forsiden opp på matten, bøy høyre ben og legg høyre fot på venstre kne. Vri langsomt til venstre mens du tar høyre hånd rett ut på gulvet, den venstre hånden trykker forsiktig på høyre kne. Slapp av i strekningen og føl deg i bakre og hofter. 

Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden. 

11

Cobra med benløft

I en utsatt stilling, plasser hendene ved siden av brystet og press nedre rygg for å presse brystet av gulvet. Hold skulderbladene trukket ned. Løft det høyre benet av gulvet og hold det i to sekunder, lavere og gjenta på det andre benet.

15 reps på hver side.

12

Barnas pose

Fra den forrige øvelsen, trykk tilbake på knærne og sett deg tilbake på hælene mens du strekker armene rett ut foran deg, pannen hviler på gulvet. Pust og slapp av på musklene i ryggen. 

Hold i 15-30 sekunder eller så lenge du vil.