En prøve 1400-kalori diabetisk måltidsplan

Hvis du elsker å spise, kan en diagnose av type 2 diabetes virke som enden av god mat som du vet det. Det er sant at du må revurdere hvilken mat du inntar for å holde blodsukkeret, eller glukose, på trygge og sunne nivåer.
Hvis du er overvektig, som er en risikofaktor for type 2 diabetes, må du kanskje også redusere antall kalorier du spiser for å hjelpe til med vekttap. Den gode nyheten er å miste overskytende pund, sammen med å gjøre andre livsstilsendringer, for eksempel å få mer mosjon, kan bidra til å kontrollere glukosen din, slik at du ikke trenger å ta medisiner. I tillegg kan du likevel spise en rekke næringsrike og deilige matvarer uten å føle seg berøvet.

Næringsstoffer for diabetikere å tenke på når måltid planlegging

Når du planlegger måltid, er det alltid en god idé å planlegge måltidene dine rundt ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Denne metoden vil bidra til å forbedre ernæringen og redusere inntaket av overflødig kalorier, karbohydrater og fett. En flott metode å bruke kalles plate metoden. Platen metoden består av å gjøre halvparten av tallerkenen din ikke stivelsesholdige grønnsaker, som salat, brokkoli, paprika, etc.
En fjerdedel av tallerkenen din (eller om lag 1 kopp er verdt) skal være dedikert til næringsdette karbohydrater, for eksempel brun ris, quinoa, faro, bønner, søtpotet etc. Og til slutt kan den siste fjerdedelen av tallerkenen inneholde en magert protein, som kylling, fisk, magert biff eller tofu. Å forstå de beste kvalitetskildene til karbohydrater, protein og fett, hjelper deg med å holde deg full og forbedre blodsukkerkontrollen.
karbohydrater
Karbohydrater er kroppens hovedkilde for energi og næringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest. Personer med diabetes må overvåke deres karbohydratinntak fordi overflødig karbohydrater, spesielt i form av hvite, raffinerte, bearbeidede og sukkerholdige matvarer kan heve blodsukker og triglyserider og resultere i vektøkning. Når du tenker på karbohydrater, vil du tenke på deler så vel som type.
Velg karbohydrater som er rike på fiber, som hele korn, stivelsesholdige grønnsaker, slik som søte poteter, fettfattig meieri, som gresk yoghurt og lavglykemiske indeksfrukter, for eksempel bær. Den totale mengden karbohydrat du bør spise per måltid vil avhenge av en rekke faktorer som din alder, kjønn, vekt, blodsukkerkontroll og aktivitetsnivå. Vanligvis har de fleste diabetes med fordel å spise rundt 30 til 45 gram karbohydrat per måltid, og omtrent 15 til 20 gram per matbit.
Det er alltid en god ide å møte en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog for å finne ut hvor mange karbohydrater som er like for deg. Husk at hvert gram karbohydrater inneholder omtrent fire kalorier. Derfor, hvis du spiser, 45 gram karbohydrat per måltid og 30 gram per snack, vil du innta 660 kalorier fra karbohydrater per dag. 
Protein
Protein er makronæringsstoffet som ikke inneholder karbohydrater (med mindre panert, stekt eller dekket i saus / krydder). Tilstrekkelig proteininntak er viktig for å øke immuniteten, sårheling, muskelgjenoppretting og har satiating effekt. Når du spiser en kalorikontrollert diett, er det viktig å velge magert protein (da disse typene vil ha færre kalorier og fett).
Hold deg til kilder som hvit kjøttkylling (uten hud), svinekjøtt, kalkun, magert biff (95% magert), hvitt hvitt og lite fett meieri. Hvis du er veganer eller vegetarianer, bønner og soyabasert protein, som edamame og tofu, er også kilder til protein, men husk at de inneholder karbohydrater også, og disse karbohydrater bør legges til den totale karbohydratmengden per måltid . Protein inneholder også fire kalorier per gram. Noen studier tyder på at å spise en høyere fett, høyere protein frokost kan redusere hemoglobin A1C hos personer med diabetes. 
fett
Fett er et annet makronæringsstoff som ikke inneholder karbohydrat. Fett spiller en viktig rolle i kroppen og er nødvendig for å absorbere fettløselige vitaminer. Essensielle fettsyrer, som omega 3 og omega 6, er byggeklosser av hår, hud og negler og er viktige i hjernens helse og har antiinflammatoriske egenskaper.
Når du velger kilder til fett, vil du velge umettede fettstoffer som oljer, nøtter, frø, avokado og fettfisk som sardiner og laks. Begrens mettet fett og transfett så ofte som mulig, for eksempel fullmett ost, stekt mat, fettfattig kjøtt som pølse og bacon, smør, krem ​​og søtsaker som kaker og kaker.
Deler av fett bør også overvåkes, selv sunn fett fordi fettkalorier kan legge opp raskt. Ett gram fett inneholder ni kalorier. En servering av fett, som en teskje olivenolje, anses å ha 5 gram fett og 45 kalorier.
De fleste drar nytte av å spise rundt 20-30 prosent av kaloriene fra fett. Så for eksempel, hvis du spiser en 1400-kalori diett som inneholder 20 prosent av kalorier fra fett, vil du innta ca 30 gram fett.

Eksempel på 3-dagers diabetisk måltidsplan

Hva vil ditt daglige diett se ut som du begynner å spise med tilstanden din i tankene? Her er et utvalg tre-dagers måltidsplan for å gi deg en ide om hvor lett det egentlig er å spise sunt uten å frata deg selv når du har type 2 diabetes.
Det inkluderer prøvemåltider til frokost, lunsj, middag og snacks. Hele dagens verdi av mat tilsier opptil rundt 1400 kalorier, med ca 50 prosent av kalorier fra karbohydrater (dette kan reduseres hvis blodsukker er for høye). Det er et flott hopp for å planlegge fremtidige måltider. Bare vær oppmerksom på at du må stryke det hvis legen din anbefaler at du spiser et annet antall kalorier - 1200, si eller 2200 hver dag.
Dag 1
Frokost
1 fettfattig gresk yoghurt (vanlig)
¾ kopp blåbær
12 mandler eller 2 ss flaxseed måltid
Kaffe med melk
Total karbohydrat: ~ 30 gram karbohydrat
Lunsj
1 helkorns wrap (kan bruke mais eller ris hvis glutenfri)
4 oz grillet kyllingbryst
Løk, peppers, spinat
1/3 avokado
Side av jordbær 1 ¼ kopp
Total karbohydrat: ~ 45 gram karbohydrat
Matbit
1 lite eple (4 oz) med 1 spiseskje alt naturlig peanøttsmør, mandelsmør, cashewnøt eller solsmør. 
Total karbohydrat: ~ 20 gram
Middag
4 oz grillet kalkunburger (laget med 99% magert hvitt kalkun kjøtt)
1 middels baket søtpotet toppet med kanel
1 kopp sautert spinat med hvitløk og 1 teskje olivenolje
Side salat med 1 ss dressing
Total karbohydrat: ~ 45 gram
Matbit
3 kopper luftpoppet popcorn med to spiseskjeer Parmesanost
Total karbohydrat: ~ 20 gram

Dag 2

Frokost
3 eggerøre + 1 hele egg
½ kopp kokt spinat (igjen fra natten før - du kan sub spinat for en annen ikke-stivelsesholdig grønnsak)
¼ kopp fettfattig stekt ost
2 skiver helkornsbrød (100% full hvete, rug eller havre eller glutenfritt brød)
Totalt karbohydrater: ~ 30 gram
Lunsj
Quinoa bolle ingredienser:
1 kopp kokt quinoa
1 kopp hakket tomater og gulrøtter
1/3 avokado eller 6 terninger med oliven
3 oz krydret kylling eller grillet eller bakt fisk
Totalt karbohydrater: ~ 50 gram
Matbit
15 gulrøtter med 1 ss peanøttsmør
Totalt karbohydrater: ~ 20 gram
Middag
4 oz sauteed reker med hvitløk og olivenolje, sitron, spaghetti squash eller courgette bånd
1/2 kopp urt stekt poteter
Total karbohydrat: ~ 30 gram
Matbit
1/2 kopp fruktsalat
Total karbohydrat: ~ 15 gram

Dag 3

Frokost
Gresskar havremelskål ingredienser:

• 1 kopp kokt havregryn (les pakningsinstruksjoner for matlaging) 
• 1/2 kopp usøtet mandelmælk 
• 1/4 kopp 100% ren gresskarpuré
• 1/4 kopp blåbær (frosset eller friskt) 
• 1 ts kanel
• 1 teskje muskatnøtt
• 1 ts vanilje ekstrakt
• 1/8 kopp hakket valnøtter eller slivered mandler 

Bruksanvisning

1. Kok havregryn i henhold til pakningsinstruksjoner med vann.
2. Når havregryn er fluffy legg til mandelmelk, gresskarpuré, kanel, vanilje, muskat og bær og rør i bakkenfrøfrø.
3. Topp med slivered mandler eller hakkede valnøtter. 

Karbohydrat: ~ 45 gram
Lunsj
Saltsalat ingredienser:
6 unse hermetisert villelaks (utbenet, hudløs) Serveringsstørrelse: 1 kopp
Garbanzo bønner (1/2 kopp skyllet)
1/2 kopp hakket rødløk
1/2 kopp hakket rød paprika
1 ss ekstra jomfruolivenolje
2 ss rødvineddike
Total karbohydrat: ~ 30 gram karbohydrater
Matbit
7 Kaker - topp med 1-2 spiseskjeer bønnepuddspredning og hakket persille. 
Total karbohydrat: ~ 25 gram
Middag
Mager kjøtt / biff (3 oz) (grillet)
~ 1 kopp ristet butternut squash eller annen stivelse
1 kopp stekt brusselspirer
Totalt karbohydrater: ~ 40 gram karbohydrat
Matbit
1 kopp melon med 1 stykke fettfattig cheddarost
Total karbohydrat: ~ 15 gram

Et ord fra Verywell

Å spise en diett som er rik på grønnsaker, magert protein og sunne fettstoffer, kan forbedre generell helse. Hvis du har diabetes, er typen og mengden karbohydrat du spiser i en sittende viktig. I tillegg kan det hende du må senke kaloriinntakskrevende færre kalorier som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere blodsukkerene dine.
Denne tre dagers 1400-kalori måltid planen er et flott sted å starte. Men før du begynner en måltidsplan, kontakt legen din for å forsikre deg om at det passer for deg - avhengig av en rekke faktorer du kan trenge å spise mer av færre kalorier.