Abdominal muskler plassering og funksjon

 Det ser ut til at alle som trener, er på utkikk etter den beste ab treningsrutinen for å utvikle flate, tette bukemuskler. Hvert år er det dusinvis av nye øvelser, trenings klasser, produkter, gadgets eller rutiner som hevder å skape og styrke bukemuskulaturen som ingen andre. Og mens noen av disse kan tilby en ny tilnærming til å jobbe i magen, er mange ineffektive og kan øke risikoen for skade.

For å unngå å bli offer for uprøvd og misvisende abdominal treningskrav, er det viktig å ha forståelse for funksjonen til din abs, inkludert hvor de er og hva de gjør og hvordan de kan utøves med minst risiko for skade.

Først, la oss se på hver av bukemuskulaturene.

1

The Rectus Abdominis

Den mest kjente og fremtredende bukemuskelen er rectus abdominis. Det er den lange, flate muskelen som strekker seg vertikalt mellom pubene og den femte, sjette og syvende ribben.

En sterk tendinøs skjede kalt "linea alba", eller den hvite linjen deler rectus abdominis nedover i midten, og tre mer horisontale anstrengende kappe gir muskelen sitt velkjente "washboard" -utseende i veldig passende idrettsutøvere.

The rectus abdominis bidrar til å bøye ryggraden, redusere mellomrummet mellom bekkenet og ribbenene. Den er også aktiv under bøyningsbevegelser og bidrar til å stabilisere stammen under bevegelser med ekstremiteter og hode.

2

Den eksterne obliques

Den neste gruppen av muskler som gjør opp magen, er de utvendige skråmuskulaturene. Dette par muskler er plassert på hver side av rectus abdominis. Muskelfibrene i de ytre snittene løper diagonalt nedover og innover fra de nedre ribber til bekkenet og danner bokstaven V. Du kan finne dem ved å sette hendene i frakklommen.

De ytre obliqueene kommer fra den femte til tolvte ribben og setter inn i iliackampen, inngangsleden og linea alba av rectus abdominis.

De utvendige skråmuskulaturene tillater bøyning av ryggraden, rotasjon av torso, sidelengs bøyning og komprimering av magen.

3

De interne obliques

De indre skråmuskulaturene er et par dype muskler som ligger like under de eksterne skråmuskulaturene. De indre og ytre obliques er i vinkel mot hverandre.

De indre obliqueene fester fra de nedre tre ribber til linea alba og fra inngangsleden til iliackampen og deretter til nedre rygg (erektorspinae). De nedre muskelfibrene i de indre snittene løper nesten horisontalt.

Sammen med de ytre obliqueene, er de indre obliqueene involvert i å bøye ryggraden, sidelengs bøye, stamme rotasjon og komprimering av magen.

På grunn av deres unike tilpasning, vinkelrett på hverandre, blir de interne og eksterne obliques referert til som motsatt side rotatorer. Når bagasjerommet roterer til venstre, kommer de eksterne skruene (på høyre side) sammen. Når stammen roterer til høyre, aktiverer de eksterne skråtrådene (til venstre) bevegelsen.

4

Transversus Abdominis

Det dypeste laget av magesmellene kalles "transversus abdominis." Den tverrgående bukemuskelen vikler rundt torsoen fra forsiden til baksiden og fra ribben til bekkenet. Muskelfibrene i transversus abdominis løper horisontalt, ligner en korsett eller et vektbelte.

Denne muskelen hjelper ikke med å bevege ryggraden eller bekkenet, men det hjelper med åndedrettsvern og puste. Denne muskelen bidrar til å forenkle utløpet av luften fra lungene, stabiliserer ryggraden og hjelper til med å komprimere de indre organene.

5

The Hip Flexors

Høyflexorene er en gruppe muskler som bringer beina og stammen sammen i en bevegelsesbevegelse. Høyflexorene er ikke teknologisk bukemuskulatur, men de letter bevegelser i løpet av flere ab-øvelser.

Musklene som utgjør Hip Flexors

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• pectineus
• Sartorius

Mange av øvelsene blir promotert som "ab øvelser" faktisk jobber hip flexors mer enn abs. Hip flexors er sterke kraftige muskler som ofte overtar bukmuskulaturen når de utfører noen variasjoner av abdominal øvelser. For å isolere bukene, må du minimere involvering av hoftefleksorer og maksimere sammentrekningen av bukene.

Et eksempel på en ab-øvelse som faktisk fokuserer på hoftefleksorene, inkluderer den komplette opptreden, spesielt når føttene holdes nede. Denne bevegelsen handler primært om hip flexors og kan føre til at nedre rygg til buen. Dette kan øke risikoen for ryggsmerter, spesielt hvis du har svake magesmerter. Derfor er ikke full sitte opp anbefales for nybegynnere.

Et annet eksempel på en ab-øvelse som fungerer hip flexors er noen leg-raise øvelse gjort i en liggende (liggende ansikt opp) posisjon. Igjen, denne bevegelsen fungerer hip flexors langt mer enn abs og bør ikke gjøres før du har god abdominal styrke.

Husk at den beste måten å isolere abs er ved å minimere involvering av hip flexors mens du gjør din treningsøkt.

6

Design en effektiv abdominal trening rutine

Nå som du har en grunnleggende forståelse av hva bukemuskulaturen er og hvordan de fungerer, kan du designe treningsøkter som faktisk retter seg mot disse musklene.

Tips for å designe en effektiv abdominal trening rutine

• Velg 5 til 10 øvelser som kombinerer:
  • Spinal fleksie: 
    • Ab Crunch på en treningsball
    • Long Arm Crunch
    • Reverse Crunch
    • Grunnleggende Crunch
    • Kapteinens stol
  • rotasjon: 
    • Sykkel Crunch
    • Sittende skrå vrider med medisinball
  • extention: 
    • Super,
    • Tilbake forlengelser
    • Fuglehunder
  • Stabilitet: 
    • Planke
    • Side Plank
    • Omvendt planker
    • Broøvelser
• Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse.
• Endre treningsrutinen hver 2 til 3 uker.
• Oppretthold god form med hver muskelkontraksjon.
• Kontrakt din mage og trekk muskelen inn mot ryggraden med hver sammentrekning.
• Opprettholde en langsom og kontrollert bevegelse.
• Støtt hodet når du trenger, men ikke dra på hodet eller dra haken til brystet.