Avansert trenings treningsøkt

Er du klar for en avansert treningsøkt med høy intensitet? Hvis du har jobbet regelmessig med vekter i seks måneder eller mer med noe som Basic Strength and Muscle programmet, kan du være klar til å gå opp til neste nivå i trenings treningen.

Jeg kaller dette "Serious Circuit" fordi det innebærer mye jernpumpe kombinert med rask bevegelse mellom øvelser for å holde hjertefrekvensen forhøyet, pluss en høy intensitet kjører eller sykler komponent. Det er en god for å brenne av det lille ekstra stædige kroppsfettet.

Merk: Dette er en høy intensitet, krets type treningsøkt, og du må ha en rimelig kondisjon til å takle denne intensiteten. Hvis du føler at du ikke håndterer det bra, må du bare gjøre en krets i stedet for å forringe treningsintensiteten - eller gå tilbake til et moderat intensitetsprogram. Regelmessige medisinske kontroller er alltid verdt.

Øvelsene

Syv øvelser er inkludert, og alle heiser kan bruke dumbbells, slik at du kan trene hjemme og på treningsstudioet. Den anaerobiske kjører / syklingskomponenten blir gjort tre ganger i hver krets.

1. Dumbbell strømmen henger rent og trykker på. Dette høres komplisert, og det er en avansert øvelse, men ikke utenfor rekkevidden til de fleste med en liten opplevelse. Slik gjør du det. Få en trenings trener til å trene deg i de fineste punktene hvis det er nødvendig.

1. Stå med dumbbells hengende på sidene, føtter skulderbredde fra hverandre.
2. Løft opp på forsiden av føttene, samtidig som du skyver og hever dumbbells mens du bøyer på knærne og bringer dumbbells til skuldrene.
3. Du trenger ikke å kne seg til en full squat dybde som du ville i en skikkelig ren. (Derfor kalles det en kraftrens.)
4. Skyv dumbbells overhead med eksisterende holdning, og deretter tilbake til hengeposisjonen.

2. Dumbbell arm krøller.

3. Seksti sekunder fort - tredemølle, sykkel, mini trampolin eller lignende full kropps kontinuerlig trening. Dette er et anaerobt intervall designet for å bli gjort med høy intensitet. Det bør gjøres med en intensitet på minst 8 av 10 på en anstrengelseskala på 1 til 10. Hvis du har en innendørs eller utendørs oval tilgjengelig, kan du bruke det. Hvis ikke, velg enten en tredemølle eller en stasjonær syklus på treningsstudioet eller hjemme, eller løp på stedet på en minigrampetrampoline.

4. Stående, dumbbell bøyd over rader.

5. Dumbbell weighted lunges.

6. Dumbbell triceps utvidelser.

7. Dumbbell chest press (horisontal eller skrå). Legg denne på ryggen din eller, hvis du har tilgang til en justerbar benk, på en skråbenk.

Alvorlig kretsløp

Varm opp først. Gjør 10 minutters gange eller jogge på tredemølle, eller tilsvarende, pluss en rekke lette øvelser - presser, krøller, deadlifts og squats - for å klare leddene og musklene.

Velg en vekt Det krever at du jobber hardt med den endelige gjentakelsen av hver øvelse. Du kan erstatte lysknapper, der det er hensiktsmessig hvis du foretrekker dem.

Flytt raskt mellom programøvelsene med minimal hvile.

1. Dumbbell power henger ren trykk. Ett sett med 10 repetisjoner.
2. Dumbbell arm krøller. Ett sett med 12 repetisjoner.
3. Tredemølle løp eller alternativ. Seksti sekunder høy intensitet.
4. Dumbbell bøyd over rader. Ett sett med 12 øvelser.
5. Dumbbell fremovervektede lunges. Ett sett med 12 repetisjoner.
6. Tredemølle løp eller alternativ. Seksti sekunder høy intensitet.
7. Dumbbell triceps utvidelser. Ett sett med 12 repetisjoner.
8. Dumbbell chest press (flat eller helling). Ett sett med 12 repetisjoner.
9. Tredemølle løp eller alternativ. Seksti sekunder høy intensitet.
10. Kredsløpet er ferdig. Resten i 3 minutter. Ta litt lenger tid hvis du ikke håndterer innsatsen godt.
11. Prøv 3 kretser, eller to hvis du ikke er så passform. En enkelt krets bør ta omtrent 15 til 18 minutter, avhengig av tilgang til utstyr.
12. Kjøle ned og strekk forsiktig etter ferdigstillelsen av treningen.
13. Påfyll innen 30 minutter med en matbit, inkludert noe karbohydrat og protein.
14. Ikke gjør mer enn 3 økter i uken. Du kan gjøre andre mindre intensive treningsøkter eller kardio i den uken.

Ta en pause fra dette treningsprogrammet hver fjerde uke hvis du føler deg overarbeidet. Ikke trene hvis du har akutte eller kroniske smerter: Kontakt lege. Lykke til med det.