Fordeler med en 5x5 treningsøkt
Hvis du har vært i vektløftningsverdenen i noen tidsrom, er det sjanse for at du har hørt andre trenere som snakker om 5x5s. 5x5 treningsprogrammet har eksistert i flere tiår, opprinnelig av den svenske olympiske vektlifteren og treneren, Bill Starr, en legende i verden av styrketrening.
Fangstet er selvsagt at hvis du ikke vet hva 5x5 treningen er, vil tyngdeklassen ikke umiddelbart avklare konseptet, eller fortelle deg hvorfor treningsformatet er verdt å følge. Her er hva du trenger å vite.
5x5 treningsgrunnleggende
5x5 trenings konseptet er greit. Du utfører bare fem sett med fem repetisjoner, eller som navnet tilsier, 5x5. Bortsett fra det enkle settet og rep-ordningen, er treningen i seg selv også veldig nøtter og bolter, som vanligvis består av bare tre øvelser, som hver er målrettet mot flere muskelgrupper på en sammensatt måte.
Moderne iterasjoner av programmet innlemme en rekke forskjellige trekk i hver ukes tidsplan, men Starrs originale versjon er fortsatt populær i dag. Måten han har satt opp sin tidsplan på, er som følger:
- Mandag: Squat, strømrens, benkpress
- Onsdag: Squat, strømrensing, bøye benkpress
- Fredag: Squat, strømrensing, overhead press
Trikset er at hver dag, mandag, onsdag eller fredag, er en annen heis rettet, noe som krever at du øker nivået av motstand mot nesten maksimal vekt. De to andre heiser for en gitt dag bruker gradvis mindre motstand. Resultatet er at hver øvelse ender med å ha en tung, middels og lys dag, noe som gir mindre stress på leddene og mer tid til å gjenopprette fra hver nær all-out innsats.
Nyere versjoner av programmet inkluderer alt fra pull-ups til vektede dips og hip-thrusters til lunges. Mange treningsøkter inneholder også flere øvelser for hver dags trening, og målretter kjernen og andre mindre muskelgrupper som biceps, kalver og triceps..
Fordeler med en 5x5 treningsøkt
Skjønnheten i 5x5 treningen er dens enkelhet. Programmeringen er enkel å følge og omtrent alle, fra nybegynner til avansert løfter, kan bruke den til å øke styrke og størrelse. Også vektlifter som følger med programmet trenger ikke å bære lange lister over trening, sett og rep-ordninger med dem til treningsstudioet - så lenge de kan huske de tre øvelsene de vil utføre, settes og rep-ordningen er ganske vanskelig å glemme - det er alltid fem sett og fem reps av hver øvelse.
Bortsett fra sin enkelhet, har strukturen til 5x5-programmet fordeler også. Det lave antallet reps per sett betyr at du kan laste på vekten og bruke høyere motstandsnivåer enn du kunne hvis du fulgte en mer tradisjonell sett og rep-ordning på 8 til 12 repetisjoner per øvelse.
Og jo mer vekt du løfter, jo større muskelskade vil du oppleve i løpet av en treningsøkt. Dette høres ut som et negativt utfall, men så lenge du lytter til kroppen din og ikke presser deg selv forbi dine grenser, er det faktisk en god ting å pådra muskelskade i løpet av en treningsøkt. Som kroppen hviler og reparerer etter trening, tilpasser den til stimulansen som tilbys under treningsøkten, bygger seg tilbake gjennom muskelproteinsyntese, slik at den er bedre og sterkere enn den var opprinnelig.
Det er også viktig å gjenkjenne typer øvelser som inngår i programmet. Mens antall øvelser per treningsøkt er lav, er hver øvelse sammensatt og målrettet mot flere muskelgrupper samtidig som de krever at de samarbeider på en kjedeaktig måte. Denne typen engasjement i hele kroppen er funksjonell, krysser over til hverdagens bevegelsesmønstre, samtidig som det krever betydelig energiproduksjon for å utføre.
Resultatet er en trening som bidrar til å opprettholde funksjonen på alle områder av livet mens du brenner et betydelig antall kalorier. Mens du kan bruke 5x5-settet og rep-ordningen til omtrent enhver øvelse, oppnår du de høyeste fordelene når du stikker med bevegelser som de opprinnelige øvelsene som er sammensatte og funksjonelle.
Før du treffer treningsstudioet
5x5 treningsprogrammet kan sikkert være gunstig, men vær forsiktig før du laster opp baren: For å forbli vellykket og uten skade må du utføre hver øvelse med perfekt form.
Sammensatte bevegelser, samtidig som det er utrolig gunstig, krever også en betydelig koordinering, et nivå av styrke og fleksibilitet, og i tilfelle av kraftbevegelser som kraftrens, evnen til å løfte tunge vekter med eksplosiv fart og kontroll.
Det anbefales på det sterkeste at du søker hjelp fra en trener eller trener når du starter denne typen program, spesielt med tanke på den tunge motstanden som er involvert. Du vil være helt sikker på at du utfører hver øvelse riktig, og med riktig motstandsnivå, slik at du ikke ender opp skadet.
