Kretskurs-treningsøkt for nybegynnere

Enten du er kort i tid eller du vil ha noe litt mer interessant i treningsøktene, er kretstrening - hvor du kombinerer både kardio- og styrketrening i samme treningsøkt - et godt valg. Dette gjør at du kan jobbe på flere områder av kondisjon i stedet for å ha separate treningsøkter, noe som gjør det til en ideell måte å presse på i trening hvis du har en travel timeplan.

Tanken bak disse treningsøktene er at du går fra en øvelse til den neste med minimal eller ingen hvile mellom bevegelsene. Fordi det inkorporerer svært lite hvilestid, trener treningen raskere og mer effektivt enn en vanlig treningsøkt. Alt det arbeidet lønner seg, men med forskning som viser bedre fordeler i forhold til andre former for trening - et pluss for nybegynnere som er ivrige etter å se fruktene av deres arbeidskraft. 

Det er flere måter å gjøre kretsopplæring på. Noen treningsøkter fokuserer kun på kardio, noen bare på styrke, og andre kombinerer begge. I denne treningen vil du skifte en styrkeflyt med en cardio-øvelse.

Nøkkelen til å få mest mulig nytte er å jobbe så hardt som mulig for de foreslåtte reps eller tid.

Det betyr for styrkeøvelsene, bruk tunge nokvekter som den siste repen føles veldig utfordrende. For kardio øvelsene, prøv å få hjertefrekvensen et sted mellom et nivå 6 og et nivå 8 eller 9 på den oppfattede anstrengelseskalaen 1 til 10. Ved hjelp av "talk test", er det et sted mellom "jeg kan fortsatt snakke, men jeg" m litt pustløs "(nivå 6) og" jeg kan bare holde dette tempoet i en kort periode og å ha en samtale er ute av spørsmålet "(nivå 9). 

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen form for medisinsk tilstand eller skade for å være sikker på at det er trygt for deg å trene.

Circuit Training How-tos

Enten du er ny til å trene eller ny til kretsopplæring, hold disse tipsene i bakhodet:

• Varm opp med minst 5 minutters lys kardioaktivitet, for eksempel marsjerer på plass eller gå rundt i blokken eller opp og ned trappene.
• Denne treningen har to kretser, hver med seks vekslende styrke og kardio øvelser som utføres hverandre. Gjør hver øvelse for angitt tid (eller så lenge du sikkert kan), og fortsett til neste øvelse. Når du har fullført alle øvelsene, regnes det som en krets.
• Tider er kun forslag. Endre i henhold til treningsnivå og oppfattet anstrengelse.
• Nybegynnere: Fullstendig krets Jeg bruker en gang med moderate vekter eller ingen vekt i det hele tatt hvis du er helt ny til å trene. 
• Mellomprodukter: Fullfør begge kretsene en eller to ganger.
• Avansert: Fullfør begge kretsene tre eller flere ganger. 

Kretskrets 1: Ballkvoter

Legg en treningsball bak ryggen din og mot veggen med føttene dine, hodebredde fra hverandre, abs i og torso rett.

Gå dine føtter ut slik at du lener deg mot ballen. Hvis dette føles skakket, hold deg fast på en vegg eller gjør øvelsen uten ballen.

Bøy knærne og senk til knærne er 90 grader. Hvis du har kneproblemer eller dette er utfordrende, bare gå ned så langt du kan.

Trykk inn i dine hæler for å stå opp. 

Gjenta i 30 til 60 sekunder og hold vekter for ekstra intensitet. 

Hoppetau

For denne kardio øvelsen, trenger du et hoppetau. Hvis du ikke har en eller ikke har plass til en, kan du bare hoppe opp og ned og bevege armene i en lignende bevegelse.

Hopp med begge føttene sammen å hoppe bare en tomme eller så av gulvet. Land på ballene på føttene med knærne myke.

Gjenta i 30 sekunder til 1 minutt.

Hvis du er ny i hoppetau, prøv å gjøre 10 hopp på rad og marsjer deretter på plass for å hvile. Fortsett å gjøre det for øvelsens lengde, gå så lenge du kan hver gang.

lunges

Stå i en delt stilling (med ett ben omtrent tre meter foran den andre), høyre fot foran. Dine føtter skal være langt nok fra hverandre, at hvis du bøyde begge knærne, ville det fremre kneet ikke gå for langt over tærne.

Hold vekter for intensitet hvis ønskelig, bøy begge knær og ned til gulvet i et lunge. Prøv å gå så lavt som mulig, eller til knærne er i 90 grader vinkler.

Det bakre kneet trenger ikke å berøre gulvet.

Trykk inn i hælen for å stå opp og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og gjenta i 30 sekunder.  

Gå eller jogge på plass

For ditt neste hjerteflyt, vil du enten marsje eller jogge på plass. Hvis du trenger noe mer lav effekt, hold deg sammen med marsjer. Prøv å sirkle armene dine for å legge til intensitet eller gå rask rundt huset.

Hvis du har det bra, må du prøve å jogge på plass og trykke på armene dine overhead. Hvert 15. sekund byttes slik at du jogger med høye knær, noe som betyr at du bringer knærne opp til hofteplan hvis du kan.

Gjenta i 30 til 60 sekunder.

Armhevninger

Kom inn i en pushup-stilling. Dette kan være på knær eller på tærne. Pass på at hendene dine bare er bredere enn skuldrene dine.

Med ryggen din flat og din abs bøyd, bøy albuene inn i en pushup. Gå så lavt som mulig eller til brystet treffer gulvet. Prøv å ikke lede med haken din.

Hvis du trenger en endring, kan du prøve veggopprykk.

Gjenta i 30 sekunder, hvil kort, og prøv deretter i ytterligere 30 sekunder.

Squats med Front Kick

Stå med føttene sammen.

Ta det høyre kneet og strekk benet ditt i et forspring (ikke lås kneet).

Senk ned i lavt knep (knær bak tærne) og spark deretter med venstre ben.

Gjenta (høyre spark, knep, venstre spark) i ett til tre minutter.         

Gjenta denne kretsen en til tre ganger.

Kretskrets 2: Klippen med en trykknapp

Stå med føttene i avstand fra hverandre og hold vekter like over skuldrene dine.

Bøy knærne, send hoftene dine rett tilbake i et knep. Gå så lavt som mulig og trykk gjennom hælene for å stå opp.

Når du står opp, trykk på vekter overhead.

Senk vektene og gjenta i 30 til 60 sekunder.        

Side til side hopp

Legg en liten gjenstand som du kan hoppe over på gulvet. Pass på at det er noe som ikke vil gi deg opp et motstandsbånd gjør en god markør.

Stå på den ene siden av markøren og hoppe over den med begge føttene samtidig, lander med knærne myke.

Fortsett å hoppe over bandet i 30 sekunder. Resten hvis du trenger det, og fortsett i 30 sekunder.

Hvis dette er for utfordrende, prøv å gå over bandet eller hoppe med bare en fot av gangen, noe som er lettere.

dips

Sitt på en stol eller benk med hendene like utenfor hofter og knærne bøyd (lettere) eller beina dine utvidet rett ut (vanskeligere).

Skyv rumpen like utenfor stolens forside. Løft opp på hendene og hold hoftene svært nær stolen, bøy albuene, senk dem ned til de er på 90 grader. 

Trykk på sikkerhetskopiering og gjenta i 60 sekunder.

Hvile halvveis gjennom hvis du trenger det.

Lunge med biceps krøller

Stå i en delt stilling med ett ben foran og den andre i ryggen. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne i et lunge.

Som du lunge, krølle vekter opp i en biceps krølle. Stå, senk vektene og gjenta i 30 sekunder på hver side.

Marching Bridges

Ligg på gulvet med forsiden opp med knærne dine bøyde, føttene i nærheten av glutenene dine (rumpa).

Skyv opp i en brostilling: Løft hoftene mot taket mens du klemmer på glutene, slik at kroppen din er i en rett linje.

Hold den posisjonen og ta en fot noen få inches av gulvet. Senk og gjenta på den andre siden. Fortsett marsjerer i 30 til 60 sekunder.

Gjenta denne kretsen en til tre ganger.

Avslutt ved å tilbringe noen minutter strekker for å forbedre fleksibiliteten og fremme avslapping og stressavlastning. En lett bevegelse som strekker hoftene, ryggraden og brystet er den tilbakelente spinal twist: Mens du ligger på ryggen, faller begge bøyde knærne til høyre og sender blikket ditt til venstre. Hold for fem til 10 pust, deretter slipp knærne til venstre og send blikket til høyre for ytterligere fem til 10 puste.