Kjerne- og fleksibilitetsøkt for å styrke kroppen din

Denne treningen fokuserer på å styrke kjernen med utfordrende øvelser rettet mot rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og nedre rygg. Fleksibilitetsøvelsene strekker hele kroppen med fokus på rygg og hofter. Gjør denne treningen etter din vanlige kardio trening eller på egen hånd for en utfordrende, men likevel avslappende, trening.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.

Utstyr som trengs

En øvelse ball, medisin ball, et motstandsbånd og en matte.

Hvordan

Varm opp med lett hjerte eller gjør denne treningen etter din vanlige kardio trening
Fullfør hver øvelse som vist, modifiser når det er nødvendig
Gjør denne treningen 2-3 ganger i uken med en hviledag i mellom

Bird Dog

Begynn på hender og knær. Sett inn abs og løft høyre arm og venstre ben til nivå med kroppen, hold balansen og hold torso tett. Nedre rygg ned og gjenta med venstre arm og høyre ben.

Gjenta for 2 sett med 12 reps, alternerende sider (en rep inkluderer både høyre og venstre side).

Med ballrotasjoner på ballen

Løy med ballen under skuldre, nakke og hode, hofter løftet i en brostilling, og ta armene rett opp over brystet med en lett vekt eller medisinball. Stram abs og roter torsoen til venstre så langt du kan, slik at hofter og ben kan bevege seg naturlig med bevegelsen. Vri ryggen opp og gå til den andre siden for 2 sett med 12 reps på hver side (en rep inkluderer både høyre og venstre side).

Side Bridge

Løg på din side balansert på underarmen, føttene og hoftene stablet ovenpå hverandre.

Hold torsoen stabil, sakte sammentrekke din mage og løft hofterne av gulvet (ikke synke inn i skulderen). Senk og gjenta. For å endre, hold knærne bøyde eller ta føttene større enn stablet. Du kan også sette et kne ned for mer støtte.

Gjenta for 2 sett med 10 reps på hver side.

Sittende Torso Twist

Sitt hold en medisin ball med knærne bøyd og lene seg litt, torso rett. Roter til høyre, klem på magen og rør medisinekulen mot gulvet. Kom tilbake til senter og roter til venstre.

Gjenta, alternerende sider for 2 sett med 10 reps (en rep er til høyre og venstre).

Planke

Plasser underarmene på gulvet og press opp i en flat-bakposisjon på tærne, hold hoftene nede, slik at kroppen er i en rett linje fra hode til hæl.

Hold i 30 til 60 sekunder, lavere og gjenta. For å endre ta ett eller begge knær til gulvet.

Woodchops

Fest den ene enden av et motstandsbånd til noe solid i nærheten av gulvet, ta tak i båndene i begge hender og begynn i en lungeposisjon, vendt mot bandet. Hold armene rett, roter kroppen til motsatt side og fei armene oppe på en diagonal, roter også hofter og knær.

Gjenta for 2 sett med 12 reps på hver side.

Ab Roll

Kneel foran ballen og legg hendene på ballen parallelt med hverandre. Rull ballen ut og hold hoftene rett og tilbake rett. Rull ut til du føler at abs engasjerer (ikke buk eller spenne ryggen) og trykk inn i ballen for å rulle inn igjen.

Gjenta for 2 sett med 10 reps.

Hamstring Stretch

Fra en stående stilling, ta venstre fot foran deg, fotbøyet og spiss fra hoftene, senk torsoen til du føler en strekk i venstre hamstring. Hold ryggen flatt og hold den i 15-30 sekunder, gjenta på høyre ben.

Quad Stretch

Hold på en vegg for balanse om nødvendig og bøy venstre kne, ta hælen mot gluten. Ta tak i foten med venstre hånd, hold kneet pekende mot gulvet og føl en strekk foran på beinet. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.

Shoulder Stretch

Ta høyre arm rett over brystet og krølle venstre hånd rundt albuen din, forsiktig trekke på høyre arm for å utdype strekken i skulderen. Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side.

Hip Figur 4 Stretch

Kryss venstre fot over høyre kne. Lukk hendene bak høyre lår og trekk forsiktig benet mot deg, og hold overkroppen avslappet. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.

Pigeon Stretch

Begynn på hender og knær og ta det venstre kneet inn, hvil det på gulvet mellom hendene dine (du skal være på utsiden av kneet). Rett rett ben ut bak deg og, hvis du kan, bøy fremover og hvil underarmene på gulvet.

1. 3

Kneled

Ta knærne opp og bøy dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og armene ut til sidene. Kontrakt abs og roter torso for å senke bena til høyre, og bringe dem ned til gulvet. Hold venstre skulder flatt på gulvet og slipp spenningen i livet og ryggen. Hold strekningen i ca 5 pust, ta knærne tilbake til midten og gjenta på den andre siden.

Spine Twist

Ligge på gulvet, plasser høyre fot på venstre kne. Bruk venstre hånd, dra forsiktig kneet mot gulvet, vri ryggen og hold venstre arm rett ut, hofter og skuldre på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder og bytt side.

Side barnas pose

Begynn på dine hender og knær og sett deg tilbake på hælene, gå hendene fremover og strekke armene ut. Du kan ta knærne bred hvis det er mer behagelig. Slapp av pannen på gulvet og gå hendene noen få inches til høyre, føl en strekk nedover venstre side. Hold for et par puste før du går hendene til høyre.