Rask og effektiv trappekretsopplæring

Denne Trappekreds Trening tilbyr en rask, effektiv total kroppsøkt og alt du trenger er en trapp og din egen kropp. Denne treningen er et godt valg hvis du vil trene på kontoret, på et hotell, på banen eller du vil bare krydre dine vanlige treningsøkter.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

En trapp

Hvordan

• Utfør øvelsene som vist i en krets, gjør en øvelse etter den andre med liten eller ingen hvile mellom øvelsene
• Fullfør kretsen 1 gang for en 15-20 minutters trening eller 2-3 kretser for en lengre og mer intens trening
• Endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

1

Trapp oppvarming og hjertekrets

3 minutter:

Varme opp. Gå opp 3-4 trapper i sakte, lett tempo. Hvis du bare har en trapp, gå opp og ned i 3 minutter.

1 minutt:

Gå opp trappen så fort du kan

1 minutt:

Gå ned trappen i et rolig tempo

2

Trappepushups

Hvordan:

Legg hendene dine på et skritt foran deg (jo høyere trinn, jo lettere vil dette trekket være) og komme inn i en pushup-posisjon, kropp i en rett linje fra hod til hæl. Bøy albuene og legg dem ned i en pushup, trykk på sikkerhetskopiering og gjenta for 16 reps. Du kan endre ved å legge et håndkle eller pute på gulvet og gjøre dette på knærne.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

3

Squats to Step

Hvordan:

Stå med ryggen til trappene og knekk til din bakside bare berører det andre trinnet (eller så lavt som mulig) for 16 reps.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

4

Trinn Ups

Hvordan:

Plasser høyre fot på trappens andre trinn (eller lavere, hvis det føles for høyt for deg), overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme på trinnet. Gå tilbake og repeter for 16 reps hvert ben.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

5

Squats to Step

Hvordan:

Stå med ryggen til trappene og knekk til din bakside bare berører det andre trinnet (eller så lavt som mulig) for 16 reps.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

6

Triceps Dips

Hvordan:

Sitt på bunnen av trappen med hendene like ved siden av hofter. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær trappen, bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og gjenta for 16 reps.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

7

Cardio Circuit - Trapp Walk

1 minutt:

Gå opp trappen, ta dem to om gangen

1 minutt:

Gå ned trappen for å gjenopprette

2 minutter:

Gå opp trappen i et sakte, jevnt tempo

1 minutt:

Gå ned trappen for å gjenopprette

8

Wide Stance Stair Pushups

Hvordan:

Dette er akkurat som trapphoppene du gjorde tidligere, bare denne gangen skal du ta hendene dine bredere enn skuldrene når du fullfører 16 pushups, på knær eller tær. Ved å ta hendene brede, vil du virkelig utfordre brystmusklene.

Reps / Set / varighet:

16 Reps

9

Split squats

Hvordan:

Stå om lag tre meter foran trappen og legg venstre ben på steget bak deg, hviler på tåen. Hold vekten i fremre bein, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90 graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 16 reps på hver side.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

10

Pulsing squats til trinn

Hvordan:

Denne gangen for knepene dine, skal du kne seg så lavt som mulig, ta på trinnet hvis du kan. Hold den posisjonen og sakte puls opp og ned, bare gå halvveis opp, for 16 reps.

Reps / sett / varighet:

16 reps

11

Triceps Dips

Hvordan:

For denne runden av triceps dips, prøv å gjøre noe annerledes. Ta føttene ut lenger eller løft en fot om gangen mens du bøyer albuene inn i en triceps dips. Utfordre virkelig tricepsene dine.

Reps / sett / varighet:

16 Reps

12

Kardiokrets

1 minutt:

Gå opp trappen, ta dem to om gangen

1 minutt:

Kjør opp trappen så fort du kan

2 minutter:

Gå ned trappen og deretter opp igjen med et sakte, jevnt tempo

1 minutt:

Kjør opp trappen så fort du kan

2 minutter:

Gå ned trappen og deretter opp igjen med et sakte, jevnt tempo