Generell vekt- og treningsopplæring for sprintere

Evnen til å løpe fort er ganske bestemt bestemt genetisk av din fremtredende muskeltype - de raske kvistfibrene og hvor mange av dem du har blitt velsignet med.

Likevel, det er ikke å si at du ikke kan forbedre det du allerede har. Selvfølgelig gjør trening for å løpe fort til å løpe fort i trening, men på toppen av det gjør de fleste alvorlige konkurrerende sprintere nå en slags vektopplæring for å styrke sin styrke og styrke og forhåpentligvis deres fart også.

Alle idrettsutøvere har individuelle behov, og et generisk program som dette må endres for alder, kjønn, mål, fasiliteter og så videre. Vurder dette som et grunnleggende program for å bygge et individuelt treningsprogram.

Generell forberedelse

Den generelle forberedelsesfasen skal gi all-round muskel- og styrkekonditionering i tidlig preseason. Du vil nok også gjøre sprintopplæring på banen, så du må tilpasse den med ditt sporarbeid. Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningene før du sporer arbeid. Gjør dem på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å trene raskt på banen.

Frekvens: 2 til 3 økter per uke
Type: generell kondisjonering
Øvelser: 9 øvelser, 3 sett med 12, pluss oppvarming og nedkjøling i Basic Strength and Muscle programmet. (Jeg favoriserer den rumenske typen dødløft i stedet for full dødløft i dette programmet.)
Hvil mellom sett: 30-90 sekunder

Spesifikk fremstilling

I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden fram til starten av konkurransen.

Frekvens: 2 til 3 økter per uke
Type: styrke og kraft
Øvelser: 5 sett med 6: rumensk dødløft, helling benkpress, heng ren, single-leg squats, back squat, combo crunches
Hvil mellom sett: 2-3 minutter

Konkurransefase

Målet med denne fasen er vedlikehold av styrke og kraft. Sporopplæring og konkurranse bør dominere. Før starten av konkurransen, ta 7-10 dagers pause fra heavyweights til arbeid på slutten av Specific Preparation, samtidig som du opprettholder ditt sporarbeid. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.

Frekvens: 1 til 2 økter per uke
Type: makt; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen
Øvelser: 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, kraft henger ren, rumensk dødløft. crunches.
Hvil mellom sett: 1-2 minutter

Sammendrag

Pass på å varme opp og kjøle ned før du trener.
Ikke trene gjennom skader, akutt eller kronisk.
Ikke avlive en sporsøkt for en vekterøkt - med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekter som virker.
Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljene i programmet.
Ta minst et par uker av i slutten av sesongen for å gjenopprette etter en hard sesong med trening og konkurranse.
Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du begynner.

Paul Rogers er en mester sprinter med en bronsemedalje fra Pan Pacific Masters Games.