Generelt treningsprogram for basketball

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.

For profesjonelle idretter som bruker vekt i trening, som er de fleste i disse dager, har hver fase forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Viktig notat: Basketball krever også mye "løp" trening i et omfattende program. Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må gjøre kardioopplæring for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseasonen og deretter bygge opp anaerob fitness med vindsprints, skyttelbusser, sprints og intervaller for å være fullt forberedt på sesongstart.

Aerobic fitness betyr at du kan jogge eller løpe i lang tid i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du kan fortsette å gå lengre ved høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i basketball, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet. Når du optimaliserer alle elementene i basketball fitness-kjører fitness, styrke og kraft-det regnes som topp fitness.

Et år lang treningsprogram for basketballvekt kan se ut som programmet som er skissert nedenfor.

Tidlig Forsinkelse

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter off season.
Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, funksjonell styrke og hypertrofi.

Sent på forhånd

Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og preseason-forsøk er nært forestående.
Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og kraft.

I sesong

Konkurranse er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.

Off Season

Sesongen er over; Tid til å slappe av for en stund, men du må fortsatt være aktiv.
Det legges vekt på hvile og gjenoppretting med vedlikehold av lysaktivitetskryssing, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig arbeid gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.

Rollespesifikk opplæring

Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper der medlemmene har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel, i fotball, vil en quarterback og en defensive lineman nok ha et annet program i treningsstudioet. En vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft.

I basketball vil vekter sannsynligvis kreve mer smidighet og fart og mindre styrke og masse enn sentre og kraft fremover, selv om alt ovenfor ville være fint for alle spillere hvis det var mulig. Bygningsstyrke mens du minimerer bulk og dermed opprettholder fart og smidighet er en viktig teknikk i mobilitetsopplæring for de som disse egenskapene er avgjørende for.

For eksempel kan vekter løfte tungt, med lave repetisjoner og god hvile i mellom sett for å bygge styrke uten overdreven masse. På den annen side ville de store menn kreve et program som bygger styrke og masse, noe som betyr mer repetisjoner og mindre hvile i mellom sett.

Vurder programmet som presenteres her for å være et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for basketball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, teamtrenerens essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1 - Tidlig Pre-Season

Stiftelse Styrke og Muskel

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny på vekt trening eller kommer av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne trenings trenere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig i sesongoppbyggingen for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Uunngåelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. Men det betyr at du må allokere tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene. Rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst, og buk.

I tidlig preseason omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet. Vakter og kanskje små fremover må være forsiktige for ikke å bytte smidighet og fart for masse og muskler, men i alle tilfeller vil styrke være viktig.

Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon.
reps: 12 til 15
Settene: 2 til 4
Hvil mellom sett: 30 til 60 sekunder

Fase 1 Øvelser:

Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
Dumbbell helling benkpress
Rumensk dødløft
Dumbbell biceps armkrølle
Dumbbell triceps forlengelse eller maskinoppstart
Sitt kabellengde
Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
Omvendt knase

Peker på Note

Ved prøving og feiling, finn en vekt som representerer en beskatningsløft for de siste få representanter fra hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
Ikke løft for tung i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskatte ennå uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet.
Gjør fremre knep eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en hevel på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, strekker skulderleddet til ubehagspunktet.
Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn.
Kretstrening, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp bør legges til dette treningsprogrammet for å passe din timeplan.
Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.

Fase 2 - Mid-Preseason

Styrkeutvikling

I denne fasen vil du bygge opp styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. "Lang, lean, sterk og rask" er reseptbelagte. Du har et godt fundament fra tidlige preseason treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.

Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.

Tid på året: Midt preseason
Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke: 2 til 3, med minst en dag mellom økter
reps: 3 til 6. Spillerne som stoler mest på fart og smidighet, bør gjøre det laveste antall representanter.
Settene: 3 til 5
Hvil i mellom sett: 3 til 4 minutter

Fase 2 Øvelser:

Barbell squat eller sledehakk squat
Barbell benkpress
Rumensk dødløft
Latt nedtrekking til front med stort grep
Pull-ups - 3x6 repetisjoner - juster for å passe evnen.

Peker på Note

Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
Få nok hvile mellom sett. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.
Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare én hviledag i mellom, omstiller dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm- og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.

Fase 3 - Forsinket sesongen til sesongen

Konvertering til strøm

I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.

Tid på året: sent pre-season
Varighet: 4 uker pågår
Dager per uke: 2 til 3
reps: 8 til 10
Settene: 2 til 3
Hvil mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Hvil mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting

Fase 3 Øvelser:

Barbell eller dumbbell henger rent
Sittende kalvløft
Kabeltrykkdrag
En armkabel øker hver arm
Barbell eller dumbbell trykk trykk
Medicinsk ball stående vri med partner (6x15 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom sett) (eller alene)
Box hopp mars (6x20 repetisjoner rask, gjenopprette mellom sett)
Vertikal hopp (begge sider)

Plyometrics - Hopping, Bounding

Ytterligere plyometriske øvelser som legger vekt på å begrense, hoppe og hoppe, kan utføres utenfor treningsstudioet, på banen eller på et passende sted. Vær forsiktig med plyometriske øvelser, fordi skade kan skyldes uønsket trening. En lokal trener eller trener med erfaring i plyometrics er god forsikring.

Peker på Note

Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.
Med marsjene og medisinens kulvinger må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.
Hvil kort mellom hvert vertikal hopp, slik at du kan maksimere hverandre.

Fase 4 - In-Season

Vedlikehold av styrke og kraft

Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.

Peker på Note

Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
Prøv å ikke utøve styrketrening samme dag som du trener på banen, eller i det minste separate treningsøkter mellom morgen og ettermiddag.
Rest helt fra styrketrening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
Bruk din dom. Ikke offre rettferdighetstrening for vektarbeid i løpet av sesongen.

Fase 5 - Off-Season

Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne tiden for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem basketball og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.

Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.