Generell vektopplæringsprogram for blandet kampsport

Vellykket blandet kampsportskamp krever en kombinasjon av fart, kraft og styrke. Bulk kan også være en fordel, avhengig av vektklassifiseringer.

Vekt trening eller motstand trening brukes intelligent, kan brukes til å forbedre disse atletiske egenskapene. Fordi alle idrettsutøvere har individuelle behov, må et generisk program, som dette nedenfor, bli modifisert for kampen, alder, mål, tilgjengelige fasiliteter og så videre. Men her er et vekterprogram, med utgangspunkt i at du kan bruke til å sette deg opp for kampsportkonkurranser.

Generell forberedelse

Den generelle forberedelsesfasen skal gi all-around muskel- og styrkekonditionering. Hvis du forbereder deg på sesongbasert basis, vil dette bli brukt i tidlig preseason. Hvis idretten ikke har årstider, så bare gå gjennom treningsfasen en etter en.

Som hovedregel, og for alle de følgende programmene, gjør ikke treningsøktene før en kamptrening. Gjør dem senere på dagen etter ring arbeid, eller godt før, eller på en egen dag hvis det er mulig. Ingenting du gjør bør begrense din evne til å øve de faktiske tekniske kampene i sporten din, i det miljøet du normalt vil konkurrere med.

• Frekvens: 2 til 3 økter per uke i 8 til 10 uker
• Type: generell kondisjonering
• Øvelser: 9 øvelser, 3 sett med 10 til 12, pluss oppvarming og nedkjøling i Basic Strength and Muscle programmet. (Jeg favoriserer den rumenske typen dødløft i stedet for full dødløft i dette programmet.)
• Hvil mellom sett: 30-90 sekunder

Spesifikk fremstilling

I denne fasen vil du fokusere mer på utvikling av styrke og kraft. Dette er perioden fram til starten av konkurransen.

• Frekvens: 2 til 3 økter per uke, 4 til 6 uker
• Type: styrke og kraft
• Øvelser: 5 sett med 6: rumensk dødløft, helling benkpress, heng kraft ren, pull-ups, squats - pluss combo crunches på 3 sett med 10 til 12
• Hvil mellom sett: 3-5 minutter, crunches, 1-2 minutter

Konkurransefase

Målet med denne fasen er vedlikehold av styrke og kraft. Ringopplæring og konkurranse bør dominere. Før starten av konkurransen, ta en 7-10 dagers pause fra tungt arbeid på slutten av spesifikke forberedelser mens du opprettholder ringarbeidet ditt. Vekt trening i konkurransefasen bør spille i hovedsak en vedlikeholdsrolle.

• Frekvens: 1 til 2 økter per uke
• Type: makt; lettere belastning og raskere utførelse enn i den spesifikke forberedelsesfasen
• Øvelser: 3 sett med 10, rask konsentrisk bevegelse, 40% til 60% av 1RM. Squats, heng ren, rumensk dødløft. crunches.
• Hvil mellom sett: 1-2 minutter

Sammendrag

• Pass på å varme opp og kjøle ned før du trener.
• Ikke trene gjennom alvorlige skader, akutt eller kronisk.
• Ikke avgir en ring økt for en vekter økt, med mindre du behandler eller gjenoppretter fra en skade med vekt arbeid.
• Hvis du har en kunnskapsrik trener, må du veilede av ham eller henne angående detaljene i programmet.
• Ta minst et par uker av i slutten av sesongen for å gjenopprette etter en hard sesong med trening og konkurranse.
• Hvis du er ny på vekt trening, les opp på grunnleggende før du begynner.