Hvordan lage en grunnleggende broøvelse

Også kjent som: Hip Raises, Glute Bridge

mål: Glutes, abs og hamstrings

Utstyr som trengs: Mat hvis ønskelig

Nivå: Nybegynner

Den grunnleggende broen isolerer og styrker gluteus (rumpe) muskler og hamstrings (baksiden av låret). Når du er ferdig på riktig måte, kan bevegelsen også forbedre kjernestabiliteten ved å målrette bukemuskulaturen og muskler i nedre rygg og hofte.

Hvis du allerede har en treningsrutine, er det enkelt å legge til broen eller parre den med andre trekk for å lage din egen treningsøkt. Det er også en god oppvarmingstrening og en grunnleggende rehab-øvelse for å forbedre kjerne- og spinalstabilisering.

00:43

Se nå: Basic Bridge trening for en bedre Butt

fordeler

Hvis du er på utkikk etter et trekk for å legge til rutinen din som kjører kjernen din og din butt, er den grunnleggende broen et flott sted å starte.

For dette trekket er målmuskelen den erektorspinae som strekker lengden på ryggen fra nakken til halebenet. En grunnleggende bro strekker stabilisatorene til den bakre kjeden, inkludert hofteledere, gluteus maximus og hamstrings.

Som antagoniststabilisatorer for broen beveger rektum abdominis, obliques og quadriceps en trening som de opprettholder stabilitet.

Din samlede styrke vil bli bedre etter hvert som disse muskelgruppene blir sterkere. En sterk kjerne vil også forbedre stillingen og kan hjelpe lette smerter i ryggen. Faktisk, så lenge du har god form, er broøvelser generelt trygge for personer med kroniske ryggproblemer og kan hjelpe til med smertebehandling.

Steg-for-trinns instruksjoner

Lig på ryggen med hendene på sidene dine, knærne bøyde og føttene flatt på gulvet under knærne.
Stram magen og mage muskler.
Løft hoftene for å skape en rett linje fra knær til skuldre.
Klem kjernen din og trekk magen tilbake mot ryggraden.
Hold i 20 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør minst 10 representanter.

Vanlige feil

Du hever dine hofter for høyt

Unngå å øke hoftene dine for høyt. Hyperextending nedre rygg kan føre til belastning. Å holde bukene engasjert vil sikre at du ikke bukker ryggen din for mye.

Dine hofter Sag

Hvis du finner at hoftene faller mens du prøver å holde broposisjonen, senk bekkenet ned til gulvet. Når du først starter, må du kanskje holde broposisjonen i bare noen få sekunder av gangen til du bygger opp styrke.

Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å holde seg i feil posisjon i lengre tid.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du foretrekker å gjøre broen med litt støtte under føttene, kan du prøve forhøyet bro. For denne variasjonen trenger du en oppblåsbar treningsball.

Begynn i startposisjonen for grunnbroen med treningsballen til føttene.
Legg hælene dine på toppen av ballen.
Løft bekkenet som du ville i grunnbroen.
Hold kjernen din engasjert i hele bevegelsen.

En annen versjon er rettbenet bro. Når du utfører broen med rette ben, i stedet for bøyde knær, er det vanligvis en utfordring, og å legge til i en øvelseskule for å støtte bena kan faktisk gjøre det litt lettere. Husk å holde magen engasjert og armene dine på sidene for å støtte vekten din og forhindre tilbakebelastning.

Hvis du har felles problemer i hofter eller knær, kan disse endringene hjelpe:

Hvis du har kne ubehag eller problemer med å bøye kneet på 90 grader, prøv å plassere føttene lenger fra hverandre når du tar startposisjonen til broen.
Hvis du ikke kan heve hoftene dine nok til å nå hele broposisjonen, kan du prøve å øke dem noen få inches - akkurat nok til å aktivere musklene.

Opp for en utfordring?

Å legge til et treningsbånd, dumbbell eller treningsball er en enkel måte å øke vanskeligheten ved farten eller bare endre rutinen din hvis du føler deg kjedelig eller umotivert..

Hvis du vil ta grunnbroen opp på et nivå, kan du prøve enkeltbensbro:

Begynn i startposisjonen for en grunnbro.
Når du løfter opp bekken din, løft venstre ben.
Hold posisjonen din, senk sakten sakte til den nesten berører gulvet.
Løft benet tilbake og hold det før du senker deg ned til gulvet.
Bytt til høyre side. Sikt for 10 reps på hver side.

Du kan også utføre en enkeltbro med en treningsball.

Hvis du blir lei av det grunnleggende trekket og har mestret single-leg-broen, kan du prøve bro marsje neste:

Begynn i startposisjonen for en grunnbro.
Når du løfter opp bekken din, løfter du venstre ben, og bringer kneet nær kjernen.
Senk det venstre benet ned igjen, og løft deretter høyre ben, og legg kneet til magen.
Start med 10 reps på hver side og arbeid opptil 3 sett.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har visse helsemessige forhold eller skader eller gjenoppretter fra sykdom eller kirurgi, må du kanskje unngå øvelser som virker kjernen, knærne, nedre rygg eller gluten til du er helbredet. Sjekk med legen din før du starter en trening eller legg til bevegelser som broer til din nåværende rutine.

Det er best å unngå broøvelser hvis du:

Er i sluttfasen av graviditeten, har nettopp levert, eller har en tilstand som kalles rectus diastase
Er healing fra kirurgi eller en skade som involverer ryggen, magen eller bekkenet, hofter ledd, knær eller ankler
Ha abdominal brokk eller annen tilstand eller skade relatert til muskler og vev i magen

Spør legen din eller personlig trener om muligheten for endringer. For eksempel utelukker forhold som påvirker ledd og ryggrad, som osteoporose eller leddgikt, ikke nødvendigvis øvelser som grunnbroen så lenge du gjør dem trygt og med riktig veiledning.

Prøv det

Den grunnleggende broen og dens mange variasjoner gir en flott kjerne-, glute- og quad-trening som du kan gjøre omtrent hvor som helst uten noe utstyr.

Prøv grunnbroen med andre styrketreningsøvelser som:

Beginner Ball Workout
Hofter, rump og lår treningsøkt
Nedre kroppsarbeid for motsatte muskelgrupper
Enkel, effektiv, tilbakebetaling