Slik gjør du en sykkelkrans

mål: Mage

Nivå: Nybegynner

Sykkeltrykket er de beste ab-øvelsene du kan gjøre, og når ikke bare det vanlige abs, men også dyp abs og obliques. Hvis du vil arbeide kjernen din, er denne sykkelmanøvreringen et godt valg. Det er et ikke-utstyr, nybegynnerens nivåøvelse du kan gjøre hvor som helst. Bruk den som en del av din kjerneforsterkende treningsøkt eller legg det til en full body-trening.

fordeler

Sykkelkremen er utmerket for å aktivere rectus abdominis, din overlivsmuskulatur, og det er andre bare for kapteinens stol for å aktivere obliques-dine buksemuskler. Fordi du hever opp bena, engasjerer du også den tverrgående buken, som er den dype ab-muskelen som er vanskelig å målrette. I tillegg til å jobbe med abs, vil du også toning lårene dine som både hamstrings og quads vil være involvert med sykling.

En sterk kjerne vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning og gjøre det bra med dine daglige oppgaver. Det er også en viktig komponent i god ytelse i idrett og fysiske aktiviteter. Å gjøre en rekke ab- og kjerneøvelser sørger for at du snakker musklene dine på forskjellige måter.

00:43

Se nå: Sykkelkampøvelse for dine obliques

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken og knærne bøyd. Dine føtter skal ligge på gulvet og hendene dine er bak hodet ditt.
2. Kontrakt kjerne muskler, tegne i magen for å stabilisere ryggraden.
3. Med hendene dine forsiktig hodet ditt, trekk skulderbladene dine tilbake og sakte opp knærne til en 90 grader vinkel, løft føttene dine fra gulvet.
4. Pust ut og sakte, i begynnelsen, gå gjennom en sykkelpedalbevegelse, ta et kne opp mot armhulen din mens du retter det andre beinet, holder begge høye høyere enn hoftene dine.
5. Roter torso slik at du kan røre albuen mot det motsatte kneet når det kommer opp.
6. Alternativ til å vri på den andre siden mens du tegner det kneet mot armhulen din og det andre beinet forlenges til albuen din rører ved det alternative kneet.
7. Sikt for 12 til 20 repetisjoner og tre sett.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen, samtidig som du forhindrer belastning eller skade.

Hiprotasjon

Din torso skal gjøre hele rotasjonen. Dine hofter skal ikke rotere, du bør kjøre beina rett fram og tilbake. Hold nedre rygg presset inn i gulvet under manøvreren.

Nakkebelte

Ikke dra hodet fremover, gjør at torso gjør rotasjonsarbeidet. Hvis du befinner deg på å strekke med hodet og nakken for å få albuen din til å ta kontakt med kneet, roter du i stedet så langt du kan med torso.

Modifikasjoner og variasjoner

Kremen er en øvelse som kan gjøres på mange måter for å gjøre den mer tilgjengelig når du bygger kjernestyrke eller å jobbe musklene dine på forskjellige måter.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kan komme helt opp når du starter, gå så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Du vil forbedre når du trener.

Hvis sykkelkremen er vanskelig for deg å utføre, begynn med å gjøre skrå crunches. Du kan også endre sykkelkretsen ved å plassere papirplater under dine hæler og skyve beina frem og tilbake uten å heve dem.

En annen endring er den stående sykkelen knase. Du utfører det stående, bøyer i midjen og hever et bein for å møte den bøyde albuen på motsatt arm.

Opp for en utfordring

Du kan gjøre sykkeltrykket sakte, med kontroll og også pause kort eller i opptil to sekunder hver gang albuen din rører på kneet.

For en øvelse på mellomnivå, hold en medisinball mellom hendene dine mens du utfører sykkeltrykket.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt crunches passer for deg. Hvis ikke gjort med riktig form, kan de komprimere ryggraden og stress nakken. Unngå crunches etter graviditetens første trimester, så snart magen utvides. Hvis du har noen problemer med ryggen, vær oppmerksom på hvordan din nedre del føles og stopp øvelsen hvis du finner deg selv anstrengende.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ab øvelser for idrettsutøvere
• 20 minutters kjerne trening
• Intermediate ab treningen