Hvordan lage en nybegynner trening hjemme

Du trenger ikke å gjøre lange, vanskelige treningsøkter for å gå ned i vekt eller forbedre helsen din. Faktisk kan du gjøre en kort, nybegynner trening hjemme og se reell forbedring i løpet av noen uker. Og den gode nyheten er at de fleste enkle treningsøktene for nybegynnere ikke krever dyrt utstyr.

Hvis du er klar til å gå ned i vekt, øke din selvtillit og øke energinivået, bruk noen av disse enkle treningsprogrammene for nybegynnere å komme i gang. Innenfor bare noen få dager, bør du legge merke til forbedringer. Så når treningsnivået ditt blir bedre, bruk tipsene og veiledningen for å legge til utfordringer og se større resultater.

Før du begynner en hjemmekompetanse

Før du starter en nybegynner-trening hjemme, er det viktig å følge noen få forholdsregler. Som alltid bør du konsultere din helsepersonell før du starter dette treningsprogrammet. Og hvis du har en helsetilstand, for eksempel muskuloskeletale skader, en historie med hjertesykdom eller høyt blodtrykk eller type 2 diabetes, bør du diskutere øvelsesendringer for å holde deg trygg under treningen.

I tillegg vil du kanskje få hjelp av venner eller familie til å støtte deg på reisen din for bedre helse. Å fortelle andre om din nye treningsforpliktelse og be om hjelp, kan hjelpe deg å holde ansvar.

Og til slutt er det viktig å sette et mål for ditt nye treningsprogram. Skriv ut ditt SMART mål (et mål som er spesifikk, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbundet) og legg det på et sted der du regelmessig kan se det for å minne deg om din forpliktelse.

Hvor mye hjemme trening er nødvendig for nybegynnere?

Når du bare starter, er det viktig å sette et realistisk tidsmål for programmet ditt. Du trenger ikke å svette i timevis hver dag for å få fordeler. Faktisk kan bare noen få minutter hver dag gjøre en reell forskjell i måten du ser og føler på.

David Chesworth, B.S., ACSM er Fitness Director og en Wellness Coach på Hilton Head Health, et vekttap og velvære retrett ligger i South Carolina. Han jobber med kunder på alle nivåer for å utvikle sunne treningsvaner. Han sier at det ofte er smart å "gjøre mindre enn du tror du trenger."

Selv om dette kan virke som en merkelig anbefaling som kommer fra en treningstrener, forklarer han at det ikke er uvanlig at vår mentale beredskap er på et annet sted enn vår fysiske beredskap for trening.

For eksempel, hvis du ikke har trent i mange år, kan hjernen din være spent og ivrig etter å komme i form med lange stoffskifteforøkt treningsøkter. Men kroppen din trenger kanskje et langsommere tempo.

"Gjør hva du kan gjøre for å komme i gang," sier Chesworth og bemerker at selv en fem minutters trening har fordeler. "Bare noen få minutter med aktivitet bidrar til å bygge den rette tankegangen. Gjennomføring av fem minutter med trening kan regelmessig hjelpe deg med å bygge tilliten til å fullføre ytterligere fem minutter, og din forpliktelse bygger derfra."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE er enig. Huggins er en registrert diettist på Hilton Head Health og tilbyr en kreativ tilnærming til å gjøre en nybegynner trening hjemme. "Du kan bare flytte kroppen din i løpet av to eller tre av favorittlåtene dine," sier hun. Til slutt kan du legge til spillelisten din for å forlenge treningen og blande opp sangene for å holde det interessant.

Grunnleggende nybegynner trening å gjøre hjemme # 1

Turgåing er en av de beste øvelsene som mange nye trenere kan nyte. Men hva om været ikke tillater din spasertur? Eller hva om du trenger å være hjemme for å ta vare på et barn eller en annen elsket? Enkle hverdagslige aktiviteter kan bli til en nybegynner hjemme trening.

Chesworth fremhever tre daglige bevegelser som kan hjelpe deg med å brenne noen ekstra kalorier, bygge muskelstyrke, balanse og fleksibilitet hvis du gjør flere repetisjoner i bare noen få minutter.

3 nybegynnere øvelser å gjøre hjemme

Hver av disse aktivitetene kan gjennomføres flere ganger individuelt for en rask fem minutters trening.

Komme inn og ut av en stol. Den enkle handlingen med å sette seg ned i en stol og stå opp krever at du strammer magen din, stabiliserer hofter, og bruk dine sterke benmuskler. Å komme inn og ut av en stol flere ganger kan være en fin øvelse for en nybegynner å gjøre hjemme. Bevegelsen etterligner en knep - en grunnleggende kroppsvektstrening som er et grunnleggende trekk i mange treningsøkter.

Vandre opp og ned trappene. Et sett med trapper kan være et utfordrende hjemme treningsverktøy. Når du går opp trappene, vil du bygge styrke i øvre og nedre ben, og i glutene (musklene i baksiden). Du vil også merke at hjertefrekvensen øker, og du kan puste tyngre mens du klatrer trappene. Din tur ned trappene krever balanse og knel stabilitet. Husk å bruke ledestolen etter behov når du først starter.

Komme opp og ned fra gulvet. Har du en yoga matte eller et område med mykt teppe hvor du komfortabelt kan sitte ned på bakken? Den enkle handlingen med å sette seg ned på gulvet og deretter stå opp igjen krever full kroppsstyrke, fleksibilitet og koordinering. Aktiviteter som disse hjelper deg med å bygge ferdighetene som trengs for mer komplekse aktiviteter som du kan gjøre i et treningsstudio eller i en øvelsesklasse.

Begynnerkretsøkt

Når du blir komfortabel med hver enkelt bevegelse, foreslår Chesworth å kombinere dem til en hjemmekrets-treningsøkt. Gjør hver aktivitet 1-5 ganger før du går videre til neste øvelse. Gjenta deretter serien to til fem ganger for en komplett trening.

Begynner trening å gjøre hjemme # 2

Hvis du føler at du ikke har nok tid til å trene hjemme, bør du vurdere multitasking for å forbrenne kalorier og fullføre oppgaver samtidig. Huggins sier at hun bruker husarbeid for å få noen toningøvelser gjennomført hver dag.

"Feiing av verandaen min er en fin måte å trene musklene i midseksjonen på," sier hun. "Jeg kan feie bort blader og tone kjernen min på samme tid."

Den roterende bevegelsen som er involvert i å nå kostet og feier det over kroppen din, fungerer de skrå magesmellene som går langs sidene av midseksjonen din. Og løfte kostet for å bære det tilbake til utgangspunktet bidrar til å bygge rektum abdominus som bøyer torso og tverrgående bukhinne som bidrar til å holde torsoen stabil.

Og det er mange husholdningsarbeid som kan bli en rask trening. Stå på tærne til støv en høy hylle kan bidra til å styrke underbenet. Eller legg til en lungebevegelse i støvsugingsrutinen for å stramme og tone hofter og lår.

Bruk denne veiledningen for å se gjøre hjemmearbeidet til en nybegynner trening hjemme.

Mer nybegynner treninger å gjøre hjemme

Ingen fancy eller dyrt utstyr er nødvendig for å trene hjemme. Når du er klar til å prøve nye treningsøkter, kan du prøve en av disse ideene for å øke stoffskiftet ditt og øke ditt treningsnivå.

Den Super Fun Workout å gjøre på din sofa. Hollywood trener-til-stjernene Craig Ramsay designet denne treningen for nybegynnere akkurat som deg. Gjør det i kveld i stuen din mens du ser på ditt favorittprogram.

The 30-Minute Celebrity Workout for Beginners. Vil du trene som en filmstjerne? Kjendis trener JR Allen designet denne 30-minutters treningen for at du skal gjøre hjemme. Variasjoner tilbys, slik at begynnelsen ikke føler seg overveldet.

Brenn 300 kalorier mens du ser på TV. Nå trenger du ikke å savne favorittprogrammet ditt for å trene. Du kan trene mens du ser på TV! Det er enkelt og morsomt. Gjør denne enkle treningen under ditt favoritt en times show for å forbrenne kalorier, gå ned i vekt og komme i form.

5-minutters treningsrutiner for å miste vekt. Ingen tid til å trene? Ikke noe problem! Disse treningsøktene tar bare fem minutter. To ekspertlærere gir detaljerte instruksjoner for å forbrenne kalorier og sprenge fett. Hver trener gir også tips for å hjelpe nybegynnere med mer selvtillit og se større resultater.

3 hjemme trening for å stramme og tone kroppen din. Når du er klar til å stramme armene dine, tone magen og styrke bena, gjør disse treningsøktene hjemme i stua. Hver treningsøkt er designet for nybegynnere. Og du trenger ikke dyrt utstyr for å fullføre dem.

2 enkle treningsplaner for raskere vekttap. Trenger du en rask vei til vekttap? Disse to treningsplanene kan hjelpe. Den første er en treningsplan for nybegynnere som ikke trener i det hele tatt. Bruk den til å komme i gang. Så når du er klar for mer utfordring, bruk den andre treningsplanen for å sette vektreduksjonsplanen din i hyperdrive. 

Hva er neste etter nybegynnere hjemme trening?

Etter at du har vært i overensstemmelse med treningsprogrammet ditt, kan du bli inspirert til å forgrene deg og prøve nye treningsmuligheter. Det er noen muligheter å vurdere.

Du kan kjøpe hjemme trening utstyr for å legge variasjon til programmet ditt. Grunnleggende treningsutstyr kan gi nye treningsmuligheter. Chesworth sier at motstandsbånd er et godt alternativ fordi de er enkle å bruke og rimelige. Bånd med håndtak pleier å være enklere å håndtere. Han foreslår også at du kanskje vil investere i en matte, dumbbells eller en strekkrem.

Online treningsøkter er et annet alternativ. Mange forskjellige nettsteder tilbyr online-klasser og til og med en-mot-trening for nybegynnere.

Men hvis du blir lei av å trene hjemme, kan du vurdere å bli med på et treningsstudio. Chesworth nevner at mange mennesker drar nytte av det sosiale aspektet av gruppetreningsklasser.

Til slutt kan du besøke et sunt leveområde for å bygge grunnlaget for et langsiktig velværeprogram. Reisemål som Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center og mange andre steder har programmer designet for folk i alle aldre og treningsnivå. En investering i et av disse omfattende programmene kan hjelpe deg med å lære viktige ferdigheter som du vil bruke for å nå og opprettholde en sunn sterk kropp.