Hvordan lage en Biceps Cable Curl

Targets: Biceps

Utstyr som trengs: Kabel maskin

Nivå: Nybegynner

Den biceps kabelen krøll er en isolasjon øvelse for overarm biceps muskel. Det er en pulling action utført med en kabel maskin og er egnet for nybegynnere. Kabelen krøll utføres stående vendt mot den ene enden av en kabel maskin med kabelen festet på bunnen av maskinen og satt med en passende vekt. Fotene er flate på gulvet med en arm som holder et kabelhåndtak og den andre på siden. Denne øvelsen kan brukes som en del av et overkroppsforsterkende program eller muskelbyggingsprogram.

fordeler

Det primære målet for kabelkrøllen er biceps brachii-muskelen. Dette er muskelen som bøyer albuen, og det er derfor det fungerer når du krøller armen. Det forbinder scapula med radius av underarmen. Synergistiske muskler som arbeides under kabelkrøllen er brachialis og brachioradialis, som også brukes når man bøyer albuen. Mens du gjør kabelen krøll, kommer andre stabiliserende muskler til spill i skulderen og over ryggen - den fremre deltoiden, trapezius og levatorscapulae. Håndledd flexors brukes også.

Å bygge biceps gir et tiltalende utseende til overarmene for både menn og kvinner. Du ser dem i den klassiske armbøyningen for å vise musklene. Å bygge biceps kan hjelpe kjøtt ut overarmen hvis du har sagging hud etter vekttap eller på grunn av aldring.

Du bruker biceps brachii hver gang du løfter armen eller bøyer albuen din. Sterke biceps hjelper deg med å hente og bære gjenstander som bokser, dagligvareposer, vaskeromskurv eller barnevogn. Utover å se muskuløs eller tonet, har sterke biceps det daglige livet litt enklere.

Øvelsen gir et alternativ til dumbbell eller barbell krøll fordi det gir litt mer ustabilitet under heisen, noe som burde bringe noen få regionale muskler til spill. Kablene gir en konstant spenning som dumbbells ikke gir.

Steg-for-trinns instruksjoner

Juster kabelmaskinen i den ene enden slik at kabelen er festet på bunnen med glidebryteren. Kabelmetallgrepet skal strekke seg slik at du kan gripe det komfortabelt i den ene hånden med armen utstrakt og håndflaten opp. Velg en vekt som lar deg gjøre åtte til 12 gjentakelser.

Stå komfortabelt med føttene godt plassert på gulvet.
Brace bukemuskulaturen, rett ryggen, hold hodet stabilt.
Krøl kabelvekten oppover mot brystet, pust ut. Bare underarmen skal bevege seg, stige opp fra albuen.
Hold på toppen av sammentrekningen i ett sekund.
Inhale og unbend armen i albuen for å la kabelvekten gå armen tilbake til nedre hvileposisjon. Stopp før vekterne går tilbake til stabelen, og hold kabelen under spenning.
Fullfør det valgte antallet repetisjoner (10 eller 12 er et godt tall), bytt deretter armer og arbeid den andre armen.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av ditt arbeid for å unngå belastning eller skade.

Går for fort

Du bør bruke minst to sekunder for hver kretsfase, både opp og ned. Hold i minst et sekund når maksimal sammentrekning.

Tillater vekter å slippe

På slutten av hver rep skal vikene fortsatt være suspendert, i stedet for å slippe dem inn i stabelen. Å holde kabelen (og dermed musklene) under spenning, vil øke effektiviteten av treningen.

Kroppsbevegelse

Underarmen din bør være den eneste kroppsdelen som beveger seg under denne øvelsen. Hvis du finner deg selv svingende, avrunding eller hule ryggen, rykker skuldrene, eller beveger hoftene, stabiliserer du deg ikke godt. Dette er et vanlig tegn på at du løfter for tung av vekt og fusk ved å bruke momentum i stedet for jevn sammentrekning. Hvis du prøver ganske tung vekt, er det greit å plassere deg selv med beinet på samme side fremover for stabilitet. Du kan til og med bøye seg i benet fremover, så lenge du holder ryggen rett og la all bevegelse komme fra underarmen din.

Dårlig rekkevidde ved albuen

Hele funksjonen av bicep er å flytte underarmen og overarmen sammen. Hvis du ikke åpner og lukker albuen helt, jobber du ikke med dine biceps så mye som mulig med denne øvelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter, noe som gjør den mer tilgjengelig som nybegynner eller fremgang når du bygger styrke.

Trenger en endring?

Du kan gjøre kabelen biceps krøll sitter hvis du trenger mer stabilitet eller mistenker at du bruker bena og ryggen. Bruk lette vekter og kun øke vekten som du kan gjøre ønsket antall representanter med god form.

Opp for en utfordring?

I tillegg til å gjøre ensidige biceps krøller, kan du gjøre det med en bar eller splittetau og begge armene på samme tid. Uten å isolere hver arm, vil dette målrette musklene dine på en litt annen måte.

Du kan endre vinkelen på kabelen ved å justere høydeinnstillingen på kabellinjen eller gå nærmere til den eller lenger unna. Dette vil laste musklene litt annerledes.

Endre ditt grep til hammeren eller overhånden posisjonen vil målrette brachialis og brachioradialis underarm muskler.

Du kan gjøre bicepskrøller med frie vekter som en annen variasjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har en skade på albuen eller håndleddet. Du vil jobbe med musklene til tretthet, men ikke til smertepunktet. Hvis du føler smerte, avslutte øvelsen. Oppvar alltid opp før du styrker øvelsene og ta leddene gjennom hele bevegelsesområdet. Kontroller at vektinnstillingen på maskinen er en du kan løfte med god form. Uansett hvilke typer styrker du gjør, kan du unngå repetitiv belastning. Gi deg selv 48 timer mellom vanskelige treningsøkter for en muskelgruppe.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Rygg og biceps trening
Overkroppen tri-sett
Trekk øvelser for hele kroppen