Slik gjør du fjellklatrere

Også kjent som: Kjører planker

mål: Full kropp, men spesielt dine armer, skuldre, quads og kjernen

Nivå: Nybegynner

Klatring i fjellet ville være en skremmende treningsøkt for de fleste, men hva om fjellet er gulvet? Det er konseptet bak fjellklatrere. Utført fra en plankposisjon, vil du alternativt bringe ett kne til brystet ditt, og deretter tilbake ut igjen, fart opp hver gang til du kjører mot gulvet.

Selv om det høres enkelt ut, trener fjellklatrere nesten hele kroppen og er sikker på å få hjertefrekvensen opp. Din quads og kjernen får også en spesielt god trening.

Som du bruker din egen kroppsvekt, kan du utføre flytten omtrent hvor som helst. Du kan enkelt legge til fjellklatrere til din morgenkurs hjemme eller på treningsstudioet, i et hotellrom mens du reiser, eller til og med klemme på noen i pauseomrommet på jobb.

Det grunnleggende trekket er bra for nybegynnere, men mer erfarne trenere kan ta ting opp i hakk med variasjoner.

fordeler

Fjellklatrere er gode for å bygge kardiouthold, kjernestyrke og smidighet. Du jobber med flere forskjellige muskelgrupper med fjellklatrere. Det er nesten som å få en total kroppsøkt med bare en øvelse.

Når du gjør bevegelsen, arbeider skuldrene, armene og brystet for å stabilisere overkroppen mens kjernen stabiliserer resten av kroppen din. Som føreren, får du også en utrolig trening. Og fordi det er en kardio øvelse, får du hjertesykefordeler og brenner kalorier.

Steg-for-trinns instruksjoner

Når du bare har begynt, prøv den klassiske variasjonen av øvelsen:

Kom inn i en plankstilling, sørg for å fordele vekten jevnt mellom hendene og tærne.
Kontroller skjemaet - hendene dine skal være om skulderbredde fra hverandre, tilbake flat, abs forlovet og hodet i justering.
Trekk ditt høyre kne i brystet ditt så langt du kan.
Bytt deretter, trekk det kneet ut og ta det andre kneet inn.
Hold hoftene nede, løv knærne inn og ut så langt og så fort som mulig. Alternativ innånding og utånding med hver benendring.

Når du er fokusert på farten, kan du finne deg selv å holde pusten din. Husk å puste.

Vanlige feil

Bouncing on Your Toes

Du må trene med riktig form, ikke bare for å maksimere effektiviteten, men unngå skade. For eksempel, en vanlig nybegynnerfeil med fjellklatrere er å sprette på tærne når du utfører farten. Den studsende kan føles som en vanskeligere treningsøkt, men det krever faktisk mindre engasjement av kjerne musklene.

Ikke la tennene dine komme i berøring med gulvet

En annen formfeil du kan finne deg selv å gjøre, spesielt ettersom bevegelsen går opp, er ikke i ferd med å fullføre bevegelsen ved å la tærne røre bakken når du bringer knærne inn i brystet. Hvis du finner ut at dette er tilfellet for deg, vil du ikke få full nytte av treningen og kunne være risikabel for skade.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du er på begynnernivå, begynn med lavtliggende fjellklatrere:

Fra en plankposisjon, ta det høyre kneet til brystet, og hold høyre fot høyt.
Ta med høyre fot tilbake til plankposisjon med tærne som berører bakken.
Raskt reversere bevegelsen, denne gangen bringer du ditt venstre kne til brystet, holder den venstre foten fra bakken.
Vend venstre fot til plankposisjon, tær som rører bakken, og løft straks høyre fot for å gjenta trinn 2.
Raskt alternative sider for ett minutt eller for antall representanter du velger.

Hvis du føler at du må ta litt av vekten fra armene, skuldrene og hendene, prøv modifiserte fjellklatrere på et trinn. For denne variasjonen, løft overkroppen på et trinn eller en blokk. Dette kan være nyttig hvis du leter tilbake til en trening etter en skade eller jobber fortsatt med å utvikle din overkroppsstyrke.

Opp for en utfordring?

Når du har mestret det grunnleggende, utfordre deg selv med en mer avansert variasjon.

Fotbrytere fjellklatrere: Mer av en fotbryter enn en løp, denne versjonen har større innflytelse og potensialet til å virkelig få din hjertefrekvens oppe.

Start fra en plankposisjon.
Når du tar ditt høyre kne inn, berør din storåre til gulvet.
Jump-bytte føttene, ta høyre fot tilbake og venstre fot fremover samtidig.
Gjenta for ønsket antall representanter eller tidsvarighet.

Glidende fjellklatrere: Hvis du har en glideskive eller et håndkle og tregulv, kan du prøve å bruke dem til å endre grunnleggende trekk.

Plasser disken eller håndkleet på gulvet, og legg foten på den mens du antar en plankposisjon.
Begynn gradvis å fullføre en grunnleggende rep, ved hjelp av det andre ikke-glidende benet og overkroppen for å stabilisere deg selv.
Når du øker farten, vil du føle denne varianten som fungerer quads mer enn den grunnleggende versjonen.

Stående fjellklatrere: Legg til litt ekstra kardio til dette trekket ved å utføre det mens du står:

Begynn med å heve kneet til hofte nivå, så fall ned til gulvet med en plankposisjon.
Utfør det grunnleggende trekket, ta kneet til brystet og deretter tilbake igjen.
For å få hjertefrekvensen din, prøv å jogge for en telling på 10 før du bytter til den andre siden.

Du kan også prøve å bremse bevegelsen ned for å intensivere strekningen (ligner på å lage et plyo gulvfall).

Sikkerhet og forholdsregler

Fjellklatrere av en hvilken som helst variasjon er avhengig av evnen til å anta og holde en riktig plankstilling. Dette inkluderer kontroll for å være sikker på at:

Armer og hender er plassert rett ned fra skuldrene
Ryggen er rett og flat, ikke buet eller buet
Dine hofter er ikke hevet (din rumpe skal ikke være oppe i luften)

For å sikre at flyttingen er effektiv og sikker, må du lese riktig form for planking. Å gjøre en plank med dårlig form kan sette deg i fare for skade og vil sterkt redusere fordelen av å legge til fjellklatrere i treningsrutinen din.

Den grunnleggende plankposisjonen som er nødvendig for å utføre fjellklatrere, bør unngås hvis du har skader eller ustabilitet i skuldrene eller bekkenet. Fjellklatrere er en flott trening for knærne, men hvis du har hatt operasjon eller trenger å få kirurgi (for eksempel å reparere en sportsskade eller erstatte en ledd som er rammet av leddgikt), vil du snakke med legen din eller fysioterapeut før du arbeider med disse bevegelsene i rutinen.

Hvis du nylig har vært gravid eller hadde visse typer abdominal kirurgi, kan du ha en tilstand som kalles diastase recti, hvor muskler i magen din er skilt. Inntil denne tilstanden helbreder helt, vil du unngå denne typen kjerne trening.

Prøv det

Fjellklatrere kan lett tilpasses til ditt nivå, gjøres som en frittstående treningsøkt, eller blandes inn i ditt eksisterende regime. Flyttingen kan være:

Lagt til din vanlige kardio rutine
Paired med andre cardio øvelser
Brukes til å lage din egen høy intensitetskrets treningsøkt

Treninger som har fjellklatreren, inkluderer:

Full Body Workout med glideskiver
High Intensity Tabata Cardio Workout
Mars Madness-Inspired HIIT Workout

Når du har mestret planking og fjellklatrere, kan du prøve ut andre øvelser som bruker din egen vekt for en full kropp, styrke trening:

Pilates Plank Variasjoner
Full body, No-Weight Workout
Avansert treningsøkt for kjernestyrke
30-dagers kroppsvektsøvelse utfordring