Hvordan å gjøre Monkey Pose (Hanumanasana) i Yoga
Også kjent som: Spaltene
Targets: Hamstrings, hofter, lyske
Nivå: Mellomliggende
Monkey PoseHanumanasana) er en intens strekk som ofte kalles av et annet navn-splittene. Justeringen av yoga splittene er imidlertid subtil men betydelig forskjellig. I yoga er Monkey Pose gjort med lukkede hofter, mens i gymnastikk og cheerleading splits er gjort med åpne hofter.
Mytologien bak navnet på denne stillingen tar sikte på å lære deg å ta et skudd av tro og være viet til andre. Hanumanasana navn kommer fra den hinduiske apen gud Hanuman. I den eponymiske teksten må Hanuman redde Sita, kona til guddom Rama. Sita blir holdt på øya Sri Lanka, så Hanuman må ta et veldig stort skritt over strendene som skiller øya fra fastlandet for å nå henne.
Dette gigantiske trinnet tolkes som en splittelse i denne stillingen. Yoga lærere liker ofte å fortelle denne historien mens du holder denne posen for det som virker som en evighet, som er en leksjon i tålmodighet.
fordeler
Monkey Pose strekker hamstringene, lyske muskler og hip flexors. Du vil også føle en quadriceps strekk for det bakovervendte benet. Hvis du liker kardio øvelser som løping, sykling og ski, vil dette hjelpe deg med å opprettholde fleksibilitet for disse aktivitetene.
Steg-for-trinns instruksjoner
Varm opp før Monkey Pose ved å gjøre en oppvarming av asanas, slik Sun Salutations eller ved litt jogging.
- Kom til en knelende stilling med lårene vinkelrett på gulvet. Senk hendene til gulvet foran knærne. Telt hendene dine slik at du er oppe på fingertuppene.
- Ta det rette benet rett ut foran deg med hælen på gulvet. Flekk din høyre fot sterkt.
- Begynn å skyve høyre fot fremover, hold høyre ben rett til du har også forlenget venstre ben så rett som mulig bak deg. Det bidrar til å ta med høyre hæl av matten slik at den glir lettere.
- Hold hoftene parallelle med hverandre og vend fremover.
- Du kan holde tærne til venstre fot gjemt under eller slippe toppen av foten til gulvet.
- Hold posen i 5 til 10 pust, og gjenta deretter på den andre siden.
- For å komme ut, bøy høyre ben, kom på venstre kne, og trekk høyre ben tilbake mot kroppen.
For å kompensere etter stillingen skal du stille stol.
Vanlige feil
I yoga er måten du går på å komme inn på, alltid viktigere enn det endelige resultatet. Hvis du kan få bena flatt på gulvet, men justeringen din er slått av, må du revurdere posisjoneringen din.
For dette utgjør den viktigste tingen å forstå er åpen mot lukket stilling av hoftene. I den lukkede hofteposisjonen er begge hoftepunkter lined opp i samme plan og vendt mot formen av matten. Noen ganger hjelper det å tenke på hoftepunktene som frontlys på en bil; du vil ha begge frontlysene vendt fremover.
Det er lurt å ha en instruktør som veileder deg i å gjøre dette, står riktig.
Modifikasjoner og variasjoner
Opprettholde en skikkelig stilling kan, i det minste i utgangspunktet, bety at du ikke kan komme like dypt inn i det. Arbeid mot det målet.
Trenger en endring?
Legg et teppe under den fremre hælen for å hjelpe deg å skyve fremover. Gå sakte slik at du kan styre nedstigningen din og stoppe når du trenger det også.
Bruk en blokk under hver hånd for å støtte deg selv hvis du ikke kan rette ryggen helt. Du kan også plassere en blokk under din forside hamstring for støtte hvis den ikke kommer ned til gulvet.
Opp for en utfordring?
Hvis du er i stand til å rette begge bena og komme helt ned til gulvet, løft armene overhead og ta en liten tilbakekopling.
Sikkerhet og forholdsregler
Vær forsiktig, da dette er en intens hamstring-strekk. Forbered deg på det med annen yoga, som strekker hamstringene og åpne hofter. Bare kom ned så langt som det er behagelig.
Unngå dette utgjør hvis du har hamstring eller lyske skader.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga Poses for Hamstrings
- Sittende Yoga Poses
- Hip-Opening Yoga Poses
