Slik gjør du havpusten (Ujjayi Pranayama) i Yoga
Også kjent som: Hissing Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath
mål: Puster
Nivå: Nybegynner
Havpuste (Ujjayi Pranayama) brukes oftest til støtte for yoga-stillinger, spesielt i Vinyasa-stilen. I denne pusteteknikken reduserer du luftmengden som kan passere gjennom halsen, og forlenge pustens syklus. Hver innånding og utånding er lang, full, dyp og kontrollert. Du kan lære dette pusten mens du sitter i en komfortabel kryssbent stilling. Når du får tak i det, begynner du å bruke det under din yoga praksis.
fordeler
Ocean Breath konsentrerer og styrer pusten, noe som gir asana økt ekstra kraft og fokus. Det øker oksygenforbruket. En klinisk studie fra Institutt for neurofysiologi ved Institutt for mental helse og nevrovitenskap i Bangalore, India funnet ujjayi pranayama kan øke oksygenforbruket i løpet av trening med ca. 50 prosent.
Øvelse av dette pustemønsteret beroliger også kroppens fly eller flyrespons. Kroppen din forteller deg at den ønsker å komme ut av en pose så snart som mulig, men med dyp pusting sier du i motsetning at alt er greit og du kan holde lenger.
En annen måte å tenke på ujjayi pust er å visualisere halsen som en hageslange, med pusten som går gjennom som en dråpe vann. Hvis du legger tommelen delvis over åpningen av slangen, øker du kraften i vannet som kommer gjennom. Dette er det samme du gjør med halsen under ujjayi pusten. Luften som kommer inn gjennom din trange hals er et kraftig, rettet pust som du kan sende inn i kroppens deler som trenger det i løpet av din praksis.
Vinyasa yoga kalles ofte den puste-synkroniserte bevegelsen, noe som betyr at du beveger deg fra en pose til den neste ved innånding eller utånding av pusten. Men dette pustemønsteret er ikke bare for flytende yoga-stiler. Det er et fullt dypt, lavt pust som kan påkalle seg for å hjelpe deg med å finne reservatetanken i lange hold.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Sitt opp høyt med skuldrene dine avslappet vekk fra ørene dine og lukk øynene dine. For å forberede seg, bli oppmerksom på pusten din uten å prøve å kontrollere det i det hele tatt. Begynn å puste inn og puste ut gjennom munnen hvis du har pustet gjennom nesen din.
- Ta med din oppmerksomhet til halsen. På dine exhaler, begynn å tone på baksiden av halsen (din glottis eller myk gane), noe som begrenser luftens passasje. Tenk deg at du taper opp et par briller. Du bør høre en myk sisselyd.
- Når du er komfortabel med å puste ut, begynn å påføre samme sammentrekning av halsen til innhalene. Du bør igjen høre en myk sisselyd. Det er her navnet på pusten kommer fra: det høres ut som havet. (Det høres også ut som Darth Vadar.)
- Når du er i stand til å kontrollere halsen på både å puste inn og puste ut, lukk munnen og begynn å puste gjennom nesen. Fortsett å bruke samme toning til halsen som du gjorde da munnen var åpen. Pusten vil fortsatt gi en høy lyd som kommer inn og ut av nesen. Dette er ujjayi pusten.
- Nå begynner å bruke dette pusten under din praksis. Hvis læreren forteller deg å flytte på en innånding, gjør det til en ujjayi inhalerer. Hvis du trenger litt ekstra for å støtte deg mens du holder en pose, husk dette pusten og bruk den.
Vanlige feil
Den vanligste feilen i Ocean Breath er å stramme halsen. Du vil bare ha en liten innsnevring.
Modifikasjoner og variasjoner
Øv havpusten ofte som du blir kjent med øvelsen. Du vil kunne bruke den i yoga-øktene uten å måtte gå på pause. Har din yoga instruktør gi deg tilbakemelding om hvorvidt du gjør det riktig eller trenger ytterligere signaler eller modifikasjoner.
Avanserte utøvere kan utforske andre variasjoner med riktig instruksjon. Bruk av muskuløse låser (bandhas) er en avansert teknikk, som er puste retentjoner (kumbhakas).
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har pustevansker eller en tilstand som astma, kan dette pustemønsteret være vanskelig. Forsikre deg om å puste nok og avslutte øvelsen hvis du føler deg svimmel eller lette. Du bør ikke føle noen smerte under denne øvelsen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Restorative yoga utgjør
- Sivananda yoga sekvens
- Yoga for sengetid
