Slik gjør du Pushups

mål: Bryst, armer, skuldre, kjerne

Nivå: Nybegynner

Opprykkingen kan bare være den perfekte øvelsen som bygger både overkroppen og kjernestyrken. Ferdig ordentlig, det er en sammensatt øvelse som bruker muskler i bryst, skuldre, triceps, rygg, mage og til og med beina. Det har mange modifikasjoner, slik at nybegynnere kan begynne med enklere versjoner og arbeide opp til standard pushup, mens du kan finne en utfordrende variasjon hvis du er avansert. Du kan gjøre pushup som en del av en kroppsvektstrening, en treningsøkt eller en treningsøkt.

fordeler

Overkroppsmuskulaturene som kommer inn i oppspillingen, er deltoidene til skuldrene, brystkreftmuskulaturen, brystkassen og biceps i overarmen og ryggen på ryggen. Den bukemuskulaturen som brukes til å holde kroppen stiv under oppstramming er rectus abdominis og transversus abdominis. Som pushup involverer flere ledd, er det en sammensatt øvelse. I dagliglivet må du ofte presse mot gjenstander, fra dører til handlekurver. Den funksjonelle treningen du utvikler med pushups, vil tjene deg godt. Når de utvikler stabilisatormusklene rundt skuldrene, kan de bidra til å beskytte deg mot rotator mansjettskader. Pushups er også et mål for total kondisjon, slik at du kan vurdere om du trenger å gjøre mer for å holde kroppen din i god stand.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom på gulvet på alle fire, plasser hendene litt bredere enn skuldrene dine.
2. Forleng bena tilbake slik at du er balansert på dine hender og tær. Hold kroppen din i en rett linje fra hode til tå uten å snu i midten eller bukke ryggen. Du kan plassere føttene for å være tett sammen eller litt bredere avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
3. Før du begynner en bevegelse, må du samle absen og stramme kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden. Hold en tett kjerne gjennom hele oppstarten.
4. Inhalere som du bøyer sakte albuene dine og senk deg til albuene er i 90 graders vinkel.
5. Pust ut når du begynner å samle brystmusklene dine og skyve opp igjen gjennom hendene til startposisjonen. Ikke lås ut albuene hold dem litt bøyd.

Gjenta så mange repetisjoner som treningsrutinen krever. Hvis du må passere en fitness test (som Army Physical Fitness Test), kan du bruke noen enkle strategier for å bygge din styrke og utholdenhet for å gjøre flere pushups. En populær strategi er "en ekstra pushup a day" tilnærming. Dette er når på dag ett du gjør en push-up, så på dag to du gjør to push-ups, og så videre.

Vanlige feil

Det er lett å begynne å gjøre feil med pushups hvis du er trøtt eller hvis du ikke har bygget nok kjernestyrke. Se etter disse og bytt til en lettere variasjon hvis du ikke kan opprettholde det beste skjemaet.

Suger i midten

Det vanligste problemet er sagging i midten, forårsaket av ikke ordentlig bracing kjernen og holde torso stiv gjennom bevegelsen. Dette er ikke bare dårlig form, det kan også forårsake ryggsmerter. Du kan øve med en modifisert plankøvelse for å bygge din kjernestyrke. Når du mestrer det, kan du prøve å gjøre et trykk på knærne og øve torsoen stiv.

Nakkejustering

Nakken din skal være i nøytral linje med hodet i en rett linje med ryggraden, øynene til gulvet og toppen av hodet peker mot motsatt veggen. Hvis du peker på haken din opp eller faller hodet så mye du kan se tærne, er du ute av tilpasning.

Låste albuer

Låse albuene øverst på bevegelsen er en feil du kan gjøre som tretthet og vil ha litt hvile. Men dette legger for mye stress på leddene og kan føre til belastning eller skade. Hold alltid en liten bøyning i albuene. Hvis du er utmattet, er det på tide å hvile deg før du gjør et annet sett.

Hender for langt fremover

Hvis hendene dine er lengre ut av kroppen enn skuldrene dine, legger du mer på skuldrene dine. Mens du kan variere hvor nær hendene dine er sammen for å få forskjellige effekter, bør de være under dine skuldre.

Begrenset rekkevidde av bevegelse

Hvis du bare går ned delvis med de fleste av dine pushups, får du ikke full nytte. Det er bedre å bytte til en enklere modifikasjon (for eksempel kneetrykkopptak, hellingsopplegg eller veggtrykksopptak) som du kan gjøre med hele spekteret av bevegelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Enten du er nybegynner eller du trenger flere utfordringer, er det en pushup for deg. En av de store tingene med pushup er at ved å variere øvelsen kan du endre stimulansen på muskelen din. Nybegynnere kan bygge den styrke de trenger for å jobbe opp til standard pushups, mens avanserte trenere kan jobbe sine muskler på nye måter.

Trenger en endring?

Prøv disse variasjonene hvis du trenger mindre problemer:

• Hopping eller veggtrykk: Hvis en standard oppstramming er for vanskelig, kan du starte med å trykke på en vegg, et bord eller en solid stol. Stå flere meter unna objektet. Bruk samme pushup-teknikk som ovenfor for å senke deg selv til albuene er 90 grader, og løft deretter opp igjen. Hold kjernen stram hele tiden.
• Bent knee pushups: Dette er en modifisert versjon av standard pushup utført på knærne heller enn på tærne. Pass på å holde knær, hofter og skuldre i en rett linje. Ikke la deg bøye seg i hofter.

Opp for en utfordring?

Prøv disse pushup variasjonene for økt vanskeligheter og å jobbe musklene dine på forskjellige måter.

• Stabilitetskuleopplegg: Legg til kjerne stabilitetsarbeid for økt vanskelighet og effektivitet. Pass på at du kan gjøre rundt 20 grunnleggende pushups før du prøver disse.
• Pushup lat row: Denne variasjonen legger til alternerende dumbbell lat rader til toppen av hver rep. Denne modifikasjonen øker intensiteten av treningen, aktiverer kjernestabilisatorene, og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.
• Medisinboldoppstikk: Utfør en standard oppstramming med en hånd på toppen av en medisineboll. Dette virker skulderen i et litt annet bevegelsesområde som øker skulderstabiliteten.
• Alternativ medisin ball pushup: Denne variasjonen legger til kjerne stabilitet samt et modifisert spekter av bevegelse under den grunnleggende pushup bevegelsen. Rull medisinebollen mellom hver hånd etter en rep og legg til en ny balanseutfordring.
• Avvis pushups: Dette er en vanskeligere pushup, utført med føttene oppvokst på en boks eller benk. Du kan justere bokhøyden for å øke eller redusere motstanden ved å bruke bare din kroppsvekt.
• Diamond pushup: Diamanten presser opp er ferdig med hendene dine nært sammen og indeksfingrene og tommelen på den ene hånden berører den andre hånden og gjør en diamantform. Du gjør så pushups med hendene dine på midten av brystet og albuene nær sidene dine under hver rep.

• Clapping pushup: Dette er en plyometrisk øvelse hvor du presser deg opp med nok kraft, slik at hendene kommer av gulvet og du klapper i midair. Denne øvelsen er ikke for nybegynnere. Du kan bli skadet veldig enkelt hvis du ikke har jobbet opp med disse en om gangen.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre pushups hvis du har en skulder, håndledd eller albue skade. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å se om dette er en passende øvelse. Hvis du vil beskytte håndleddene dine, kan du legge hendene på håndlister eller trykkstenger for å holde dem i nøytral stilling. Hvis du føler skulder smerte under pushup eller høre en klikkestøy i skulderen, avslutter øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Borst trening for styrke
• Kroppsvektstrening
• PHA treningsøkt