Hvordan lage Pyramid Pose (Parsvottonasana) i Yoga

Også kjent som: Intense Side Stretch Pose, Intense Flank Stretch Pose

mål: Hamstrings, skuldre

Nivå: Nybegynner

Pyramid Pose er en av disse poser hvor du virkelig kan se resultatene av konsekvent praksis. Gjør dette pose hver dag, og du vil se din fremoverbøyning fordyre når dine hamstrings åpner. Det er også en god oppvarming for enhver intensiv hamstring som du kanskje har planlagt. Ved å holde hendene på gulvet eller på blokkene i begynnelsen vil det forhindre tipping over. Det er OK å utvide din holdning mot sidene av din mat av samme grunn. Senere kan du begynne å innlemme kjernestyrken din mer ved å løfte hendene dine fra gulvet og begrense stillingen din.

fordeler

Strekk og styrker beina, spesielt hamstringene, forbedrer kjernestyrken. Det strekker også skuldrene dine og bygger balanse og koordinering. Hvis du jobber med løpende og lignende aktiviteter som strammer hamstringene, vil denne posen hjelpe deg med å opprettholde fleksibilitet. Det er også godt å opprettholde fleksibilitet for alle de daglige oppgavene når du må bøye seg over. Fremoverbøyningen er en inversjon, og du vil sende blod til hjernen din, noe som kan bidra til å gi mental klarhet.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Fra nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana), ta med høyre fot frem til innsiden av høyre hånd.
2. Kom opp til fingertuppene dine.
3. Trinn venstre fot fremover om en fot. Vri dine venstre tærer litt ut og senk venstre hæl slik at fotsålen er flat på matten.
4. Rett rettbenet ditt.
5. Løft torsoen til stående stilling.
6. Sett begge hender på hoftene for å sørge for at hoftepunktene vender mot forsiden av matten.
7. Inhalere for å forlenge ryggraden.
8. På neste utånding, utdyp din høyre hoftekrøll som du kommer inn i en fremoverbøyning over ditt høyre ben. Hold en flat bak som du senker deg selv. Når du kommer til din fulle forlengelse, er det OK å la ryggraden runde litt. Senk hendene til gulvet. Hold deg på fingertuppene eller flat palmer til gulvet.
9. På hver innhalere, lengre ryggraden. Du kan til og med komme opp til en flat rygg på innhalene. På hver puster, ta fremoverbøyningen litt dypere. Fortsett å tegne høyre hofte tilbake for å holde hoftene kvadrert. Microbend ditt høyre kne, så det ikke er låst. Hold deg rundt fem puste.

1. For å holde kroppen i balanse, gjenta på venstre side.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å gjøre dette sett riktig.

Smal holdning

Fødtene dine bør være på togspor, ikke et tau. Hvis du har problemer med å kvadre hoftene til fronten, ta togsporene litt bredere. Dette kan også hjelpe deg med å opprettholde balanse.

Hands on Shins

Ikke ta tak i dine skinn med hendene dine. De burde være på gulvet, på blokker, eller holdt bak ryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne posen har variasjoner, spesielt i plasseringen av armene som kan gjøre det lettere eller mer utfordrende.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kommer til gulvet når du videresender bøyer, bruk blokker under dem for støtte. Det er viktig at hendene hviler på noe annet enn skinnet ditt.

Opp for en utfordring?

For å innlemme en balanseutfordring, prøv å knytte hendene bak ryggen når du står oppreist. Ta hendene opp og over hodet når du videresender bøye.

En annen variasjon er å ta omvendt namaste bak ryggen din. Hold håndflatene presset sammen og albuene beveger seg tilbake mens du videresender.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har noen skade eller tilstand som påvirker hamstringene, hoftene, ryggen, skuldrene eller håndleddene. På grunn av den dype svingen, bør du unngå det hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, glaukom, eller er gravid (spesielt i tredje trimester).

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Viktig yoga utgjør for nybegynnere
• Yoga hamstring strekker seg
• Yoga utgjør for løpere