Hvordan å gjøre oppløste hender utgjør (Urdhva Hastasana) i Yoga
Også kjent som: Oppad Salute, Oppover Tree Stille, Palm Tree Pose
mål: Skulder, full kroppsstrekning
Nivå: Nybegynner
Hevede hender poserUrdhva Hastasana) er en full kroppsstrekning som oftest gjøres som en del av Sun Salutation-sekvensen. Som sådan blir det noen ganger kortvarig. Du kan bli i pose for mindre enn ett pust under en vinyasa-strøm, men det er verdt å ta deg tid til å utforske fordelene mer fullstendig.
fordeler
Denne posen forbedrer stillingen, styrker beina, og gir en full kroppsstrekning. Hvis du noen gang har gått ut av sengen om morgenen og hatt en lang slank strekk, er det i utgangspunktet urdhva hastasana. Men akkurat som Mountain Pose er mye mer enn bare å stå rundt, gjør hevede hender poserer riktig, krever oppmerksomhet på detaljer. I push-pull-motstand beveger noen deler av kroppen seg mens andre beveger seg, tar denne strekken til neste nivå. For eksempel renner bena under kneet og spesielt føttene ned i bakken mens lårene trekker seg opp. Tilsvarende når hendene opp mens skuldrene trekkes sterkt ned. Denne posen er også grunnlaget for mange andre poser, så å få det riktig kan hjelpe deg med å bygge mot mer avanserte poser.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Fra fjellposisjon (Tadasana), innhalere for å få armene ut til sidene og opp mot taket.
- Hold armene dine parallelle eller ta med håndflatene dine bare overhead hvis du kan gjøre det uten å knuse opp skuldrene dine. Hvis håndflatene dine er fra hverandre, hold dem vendt mot hverandre. Armene dine skal være veldig rette og hendene dine er aktive hele veien gjennom fingertuppene. Ta ditt blikkDrishti) opp mot tommelen.
- Skyv skuldrene dine vekk fra ørene og skulderbladene dine på ryggen. Hvis du føler at ribbenene går fremover eller trekkes fra hverandre, strikkes de sammen igjen. Hold lårmusklene sterkt engasjert slik at de trekker kneknappene opp.
- Senk armene for å løsne posen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest ut av denne posen.
Låser knærne dine
Bena dine skal være rett, men ikke lås knærne. Holde en mikrobend i knærne er en sikrere posisjon for leddene dine.
Hunched Shoulders
I begynnelsen kan du finne skuldrene dine nær ørene dine. Konsentrere deg om å trekke skulderbladene dine ned og utvide kragebenene dine.
Brede våpen
Du vil ikke få en god strekk av sidene dine hvis armene dine er i V-form bort fra kroppen din eller albuene er bøyd.
Banan Tilbake
Hvis hoftene dine er vippet fremover og brystet rundet utover, vil du ha for mye kurve i ryggen. I stedet sikter du på å rotere halebenet og holde hoftefeltet foran.
Modifikasjoner og variasjoner
Bruk disse forskjellige måtene til å gjøre dette for å oppnå riktig holdning og for å utdype det når du er klar til å gå videre.
Trenger en endring?
Hvis du har noen nakkeproblemer, ikke vippe hodet for å se opp på tommelen. Hold i stedet blikknivået ditt. Du kan ikke være i stand til å heve armene over hodet ditt hvis du har en skulder eller nakkeskade. I så fall kan du i stedet forbli i Mountain Pose.
Gravide kvinner og de som har balanseforhold bør holde en bredere holdning, det føles mest stabile.
For å oppnå god holdning, trene posen med ryggen til en vegg slik at du kan føle justeringen når hver del av kroppen din stabler opp rett.
Legg en blokk mellom lårene dine. Klem blokk og rull det litt bakover for å føle engasjementet og rotasjonen av lårene, inkludert en utvidelse av sitbenet. Fjern deretter blokken og prøv å replikere handlingen av å rotere lårene innover.
Opp for en utfordring?
Ta denne stillingen i en backbend. Tenk deg at ryggraden drar over en strandball mens du lene deg tilbake. La nakken henges tilbake hvis det er behagelig. Til slutt kan du kanskje slippe helt tilbake til hjulet. Øv dette ved en vegg først ved å bruke hendene på veggen for å arbeide deg ned til gulvet.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har en skulder- eller nakkeskade som forhindrer at armene dine blir over hodet ditt, bør du unngå dette. Du kan føle en god strekk i denne posen, men du bør ikke føle noen smerte. Hvis du føler smerte, avslutt posen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Månens hellingssekvens
- Sun Salutation Sequence
- Sun Salutation B Sequence
