Hvordan gjøre Pullups

mål: Latissimus dorsi, overkroppsstyrke

Utstyr som trengs: Bar

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Pullup-øvelsen er en av de mest oversett øvelsene for å bygge overkroppen, ryggen og kjernestyrken. Det krever en opphengbar, som kan være frittstående, eller du kan kjøpe en enkel døråpningsbar. Den tradisjonelle pullup bruker et overgrep på baren, mens haken opp er en variasjon som vanligvis bruker et undergrep. Hvis du er ny til pullups, er det mange modifiserte versjoner som kan brukes til å bygge styrken som trengs for å utføre dem. Pullups kan være en del av en øvre kroppsstyrke trening eller en treningsøkt trening.

fordeler

Pullupet retter seg hovedsakelig mot latissimus dorsi (lats) som er den store ryggmuskelen bak armene dine, men den fungerer også mest i bryst-, øvre rygg- og skuldermuskulaturen. Din abs er involvert i å stabilisere deg også. Styrke overkroppen din vil hjelpe deg med hverdagslige oppgaver og å oppnå god holdning.

Steg-for-trinns instruksjoner

Pullup baren bør være i en høyde som krever at du hopper opp for å ta det; føttene dine bør henge fri. Stå under baren med føttene skulderbredde fra hverandre. Hopp opp og grip baren med et grep om skulderbredde fra hverandre. Forleng armene dine så du er i en død hengel. Bøy knærne og kryss anklerne for en balansert posisjon. Ta pusten på bunnen.

Pust ut mens du trekker deg opp, slik at haken din er i nivå med baren. Pause på toppen.
Senk deg selv (innånding mens du går ned) til albuene dine er rette.
Gjenta bevegelsen uten å berøre gulvet.
Fullfør antall repetisjoner treningen krever.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av dine pullups og forhindrer skader.

For rask eller sløv

Hele bevegelsen skal være treg og kontrollert. Når skjemaet ditt forverres, er det på tide å stoppe og hvile, eller du kan risikere skade.

Wide Grip

Hvis grepet ditt er for bredt, vil du ikke kunne få hele spekteret av bevegelse.

Kort rekkevidde

Du vil få mest mulig ut av å gjøre en full forlengelse av armene på bunnen og bringe haken til barenivå øverst. Hvis du har bygget nok styrke til dette hele spekteret av bevegelse, må du ikke snyde deg selv og bare gjøre delvise løft.

Håndledd og tommelen

Håndleddene dine bør ikke bøyes. de bør forbli i nøytral stilling gjennom pullup. Tommelen din skal være på samme side av linjen som fingrene, ikke viklet rundt den.

Flared Elbows

Elbuene dine holdes nær kroppen din gjennom pullup. Ikke la dem blusse ut.

Kipping

Kipping bruker lavere kropps momentum utføre pullup. Det brukes i noen former for treningsøkter, men det anses ikke for å være riktig for en streng pullup. Det skal ikke brukes med mindre du har perfeksjonert din pullup form, og du har blitt veiledet hvordan du bruker kipping på en kontrollert måte. Gravide kvinner bør unngå kipping på grunn av effekten av relaxinhormonet på leddene, og øker risikoen for skade.

Modifikasjoner og variasjoner

Du må kanskje bygge styrke og teknikk for å utføre pullup. Når du har gjort det, kan du utfordre deg selv ytterligere.

Trenger en endring?

Hvis du ikke kan gjøre en full pullup ennå, er det flere måter å bygge opp din styrke, slik at du kan begynne å gjøre pullups:

Pullup assistanse maskin: Begynn med å bruke en pullup assistanse maskin. Du må gå til et treningsstudio for dette, men det er en god måte å begynne å utvikle styrken som kreves for pullup.
Menneskelig hjelp:Ha en trener, trener eller spotter "assistere" deg. Hold knærne bøyd og ankler krysset. Din partner vil gi en mild løft mens du griper på toppen av føttene. Denne lille hjelpen bidrar til å oppveie vekten mens du trekker opp.
Statiske pullups:Bruk en boks eller et trinn for å løfte deg inn i pullup "finish" -posisjonen, og hold haken i barenivå så lenge du kan. Dette vil bygge opp overkroppens styrke over tid. Langsom overgang til den negative pullup-øvelsen (se nedenfor) over flere uker.
Negative pullups:Bruk en boks eller et trinn for å løfte deg inn i pullup "finish" -posisjonen, og hold haken i barenivå i flere sekunder. Senk deg sakte i styrt bevegelse, stopp og hold på flere punkter underveis. Når du kommer til bunnen, gjenta prosessen.
Halve pullups:Stå på en boks eller benk som gjør at albuene kan bøye rundt 90 grader mens du griper baren. Starte pullup fra denne stillingen krever langt mindre styrke enn å starte med fullt utvide albuer. Fullfør et par pullups på denne måten først, senk boksen og rett albuene rett over tid for en vanskeligere pullup.

Hoppe pullups: Stå på en boks eller benk som gjør at albuene kan bøyes litt når du griper baren. Bøy knærne til albuene dine er helt forlenget, så hopp "opp til pullup" finish "-posisjonen med hakenivået med baren. Sakte senk deg tilbake til boksen og gjenta. Over tid vil du få styrke til du kan prøve andre pullupvariasjoner.
Lat nedtrekk:Den latre nedtrekksmaskinen er en annen måte å begynne å bygge den styrke som trengs for å trekke opp. Med denne maskinen blir du sittende med knærne holdt nede og du trekker vekten ned til deg. Det er en helt annen kroppsposisjon og vinkel, men det er en ganske sikker måte å komme i gang.

Opp for en utfordring?

Hvis du kan utføre perfekte pullups, legger du til en utfordring ved å legge vekt på et vektbelte mens du gjør dem eller utfører dem mens du har på deg en vektet veske.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har en rygg, nakke, skulder, albue eller leddskade. Snakk med legen din eller fysioterapeut om hva som passer. Jo mer du veier, jo vanskeligere blir det for deg å gjøre pullups. Det er best å begrense å gjøre pullups til bare to dager i uken for å unngå belastning og skade. Tillat minst en dag fra pullups mellom økter. Når du bruker en stolpe, må du sørge for at den er sikker og stabil for å forhindre fall.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Kroppsvektøvelser for styrke og kondisjon
No-equipment kroppsvekt trening
CrossFit jente WOD