Slik setter du opp en ruteplan for delt styrketrening

Styrketrening er en viktig del av et komplett treningsprogram, uansett hva treningsmålene dine er, og å dele dine ukentlige treningsøkter for å fokusere på ulike målrettede muskelgrupper på forskjellige dager, vil bidra til at du treffer dem alle uten å overbehandle et hvilket som helst område. Å sette opp en ukentlig rutine for å dele opp treningen kan virke overveldende først, men det er lettere enn du tror.

Split mot hele kroppsøkten

Når det gjelder å løfte vekter, begynner mange med et totalt kroppsprogram. Denne type treningsøkt er bra for nybegynnere, fordi det gir kroppen din tid til å bli vant til å løfte vekter og forberede seg på mer anstrengende arbeid. Men hvis du har gjort øvelser i hele kroppen for en stund, har du kanskje lagt merke til at du har rammet et platå i resultatene du ser - en vanlig forekomst når du fortsetter å gjøre de samme treningsøktene for lenge.

Mens total kroppsopplæring er flott, er det ulemper. Når du jobber med alle dine muskelgrupper samtidig, har du ikke tid eller energi til å fokusere på hver muskelgruppe så tett som du ville hvis du delte treningsøktene dine. Split rutiner lar deg gjøre flere øvelser og flere sett med tyngre vekter, noe som gir flere resultater. Disse rutinene lar deg også løfte oftere siden du jobber med forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.

Slik deler du treningene dine

Det finnes en rekke måter å dele din ukentlige treningsrutine på, og det er ingen riktig eller feil måte å gjøre det på. lytt til kroppen din og gjør det som føles riktig for deg. Her er noen vanlige delt rutiner, men du kan utarbeide dine egne variasjoner:

Øvre og nedre kropp: Del din ukentlige treningsøkt i overkroppsdager og underkroppsdager, noe som gjør det mulig å bytte treningsøktene og løfte to, tre eller fire ganger hver uke.
Push-pull øvelser: Del din ukentlige treningsøkt ved å ta bestemte dager på treningsdager, og andre trener treningsdager. Pushing øvelser involverer vanligvis quads, kalver, bryst, skuldre og triceps; Du kan kombinere knep, kalvløft, benkpress, overhead press og dips. Trekk øvelser ofte involvere ryggen, hamstrings, noen typer skulderøvelser, biceps og abs og kan inkludere lat pulldowns, hamstring krøller, oppreist rader, bicep krøller og crunches.
Tre-dagers Split: Del din ukentlige treningsøkt i en tre-dagers splitt hvor du delte overkroppsarbeid i en push / pull-rutine i løpet av to dager, og arbeid på underkroppen på en egen dag. En typisk tre-dagers splittelse vil omfatte bryst- og triceps-arbeid på dag 1, rygg og biceps på dag 2, og bein og skuldre på dag 3.
En gruppe per dag: Løft vekter for en muskelgruppe per dag ved å arbeide bryst, rygg, skuldre, armer og ben hver på en annen dag.

Når du reduserer antall kroppsdeler du jobber, bør du øke antall øvelser du gjør (velg tre øvelser per muskelgruppe) og antall sett du gjør (rundt tre til fire sett av hver mosjonstype).

Integrerende kardio-øvelse

Din treningsrutine bør også omfatte kardio-trening, som brenner mer kalorier enn vekt trening og vil få din hjertefrekvens opp. Det er best å prøve å holde styrke og kardio treningsøktene skille enten på forskjellige dager eller på forskjellige tider på dagen, men hvis du er presset for tiden, kan du gjøre hjerte og styrke i samme treningsøkt er akseptabelt.

Å gjøre kardio og styrke trening sammen

Et ord fra Verywell

Eksperimenter med forskjellige tidsplaner og treningskombinasjoner for å finne det som fungerer for deg, og ikke vær redd for å forandre ting; kroppen din og sinnet vil ønske deg velkommen til å ta på seg en ny treningsrutine.