Nedre kropp og kjerne styrke trening

Denne underkroppen og kjerne styrke trening inkluderer en rekke øvelser rettet mot glutes, hofter, lår, abs og tilbake. Øvelsene er delt inn i tri-sett, selv om det faktisk er 4 øvelser i hvert sett, inkludert tre nedre kroppsbevegelser og en kjernebevegelse.

Teknikker skifter fra trening til trening og inkluderer langsom, tung trening, raske utholdenhetsøvelser og kjernebevegelser som utfordrer balanse, utholdenhet og stabilitet.

Intermediate og avanserte trenere vil få mest mulig ut av denne treningen.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

Ulike vektede håndvægter, en barbell, en øvelse ball, et trinn eller en trapp og et motstandsbånd.

Slik gjør du treningen i nedre kropp og kjerne styrke

Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
Utfør hvert tri-sett en gang for en kortere treningsøkt eller 2-3 ganger for en mer avansert treningsøkt
Resten 30-60 sekunder mellom tri-sett
Endre treningen for å passe til treningsnivå og mål

Varm opp: Pulsing squats Med Overhead Press

Hold middels store vekter rett over skuldrene, knekk så lavt som mulig, og gjør 3 sakte pulser, bare kommer halvveis opp. På 4^th puls, stå opp og skyv vekter overhead. Gjenta serien til 12 reps.

Tri-Set 1 - Barbell Squats

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hviler en tung barbell på skuldrene. Senk ned i en knebøy, holde knærne bak tærne og abs forkoblet. Trykk på sikkerhetskopi og gjenta for 12 reps.

Tri-Set 1 - Hover Squats

Hold tunge vekter på sidene eller på skuldernivå, føtter skulderbredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy, hold posisjonen nederst i fire teller, og trykk deretter tilbake for å starte. Gjenta for 8 reps.

Tri-Set 1 - Pyramid Planks

Begynn i en plankstilling på underarmene. Trykk hofter opp mot taket mens du holder på underarmene (som en oppside 'v') og trykk forsiktig på hælene på gulvet. Hold kort, kom tilbake til planken og skyv opp på hendene. Hold for noen teller og trykk deretter inn i en nedadgående hund, strekker hælene til gulvet og brystet forsiktig gjennom armene. Kom tilbake i planken, senk ned til albuene og gjenta hele serien 3-4 ganger.

Gjenta Tri-Set 1

Tri-Set 2 - Front og Reverse Lunge

Hold middels tunge vekter, trapp venstre ben fremover i et lunge. Skyv tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten og straks gå tilbake til et bakslag med samme ben. Gjenta for 10 reps og bytt side.

Tri-Set 2 - Barbell Lunges

Legg en tung barbell på skuldrene og ta høyre fot frem, venstre fot tilbake i delt stilling. Holde abs forlovet, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Senk så langt du kan, uten å berøre det bakre kneet mot gulvet. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

Tri-Set 2 - Split Squat

Stå ca 3 meter foran et trinn eller en plattform og legg venstre fot på steget. Hold vekten i fremre bein, bøy knærne og senke ned i et lunge til det fremre kneet er i en 90 graders vinkel. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

Tri-Set 2 - Plank med knærbøyer

Begynn i en plank stilling, på hendene og tærne. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Kryss venstre fot over høyre bein, hold kort og ta det venstre kneet tilbake til brystet. Ta venstre fot tilbake i full plank og gjenta på den andre siden. Gjenta for 8 reps (1 rep inkluderer en knelbøyning med både høyre og venstre ben).

Gjenta Tri-Set 2

Tri-Set 3 - Step Ups

Bruk et bånd eller hold tyngre vekter, plasser høyre fot på et trinn eller det andre trinnet i en trapp. Senk ned i en knebøy og trykk deretter inn i hælen på høyre fot og trapp opp, lett berør venstre fot på steget. Ta den venstre foten ned og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

Tri-Set 3 - Side Step Ups

Stå sidelengs på et trinn eller en plattform og hold en tung hantel i begge hender. Trinn ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i. Skyv tilbake og repeter for 12 reps før du bytter sider.

Tri-Set 3 - Skyve Side Lunge

Legg en papirplate under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Når du kneper mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet. Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står. Gjenta for 12 reps og deretter bytte sider.

Tri-Set 3 - Ball Exchange

Ligg på matta og legg ballen mellom føttene. Senk armene og bena så lavt som mulig uten å bukke ryggen, ta dem tilbake til midten, ta ballen i hendene. Senk armene og beina ned mot gulvet igjen og fortsett å bytte ballen mellom hender og føtter til 12 reps.

Gjenta Tri-Set 3

1. 3

Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift

Hold tunge vekter foran lårene og knekk ned til lårene er parallelle med gulvet, tilbake rett og hofter tilbake. Legg vektene på gulvet og stå opp. Kryss ned i samme posisjon, hente opp vekter og stå opp, gjenta for 12 reps.

Tri-Set 4 - Deadlifts

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og hold en tung barbell eller dumbbells. Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og nedre overkroppen så langt som fleksibiliteten tillater det. Raise opp, klemme dine glutes og gjenta for 12 reps.

Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift

Tips fra hoftene og senk vekten mot gulvet (rett bak) mens du løfter det høyre beinet rett ut bak deg til hofteflaten. Kontrakt glutene til høyre ben for å trekke seg opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider. Prøv å holde foten bøyd for å oppmuntre å holde hoftene kvadret mot gulvet.

Tri-Set 4 - Trykk på UPS

På knærne plasserer du underarmene på ballen. Rett knærne og ta kroppen til en plankstilling. Hold i 1-2 sekunder, senk knærne og gjenta for 12 reps.