Pairing Cardio og Weight Training for maksimal fett tap

Du kan se kardio og vekter som to forskjellige typer trening, men når du legger dem sammen, har du den mest kraftige kombinasjonen for fett tap suksess. En av de flerårige spørsmålene om trening for vekttap (fett tap) er å konsentrere seg om aerob trening (kardio) eller vekt trening og motstand trening. La oss slå opp dette rett oppe: Du bør gjøre begge samtidig for å få det beste resultatet. Det er fornuftig, og det er det mest sunne folk gjør for å få en lean kropp med muskeldefinisjon.

Fett tap med kontinuerlig bevegelse

Vitenskapelige studier dukker opp fra tid til annen, viser et visst nivå av vekttap med kardio versus vekter, og for det meste utgjør kardioen vekt i en rimelig sammenligning. Det er ingen hemmelighet for dette fordi kontinuerlig bevegelse med en rimelig krevende intensitet og volum alltid vil utkonkurrere intermitterende trening, selv ved høy intensitet, og til og med regner med etterbrenningen. Til slutt må du gjøre begge deler. Slik fungerer det.

Fordeler med vekt for fett tap

Styrke og motstandstrening bygger muskler. Muskel har en høyere metabolisk hastighet enn fett, slik at det har mer muskel øker din hvilende metabolismiske hastighet (energiforbruk) litt i forhold til å ha mer kroppsfett. Men forskjellene er ikke dramatiske. Selv i den høye enden av spådommer (som er omstridt), er det mindre enn noen få dusin kalorier per dag for hvert pund muskel økt. Det hjelper, men det er ikke livsforandrende.

Likevel, i et vekttapsprogram, er vektopplæring viktig for å opprettholde muskler. Når du går ned i vekt, har det en tendens til å være en kombinasjon av fett og muskel. Du vil miste fettet, men hold deg på muskelen av de grunnene som er beskrevet ovenfor. Vekt trening hjelper deg med å oppnå dette, og har mange andre fordeler for helse og ytelse, i tillegg til å bygge ekstra muskel.

Hvis ekstra muskel ikke gir så stor fordel i energiforbruket, hva med etterbrenningen, lang tid spioneringen som en fordel av vekt trening? Etterbrenningen er mengden energi du bruker etter du slutter å trene. Dette er en annen måte å si at stoffskiftet øker i flere timer eller lenger etter en treningsøkt. Øvelsesforskere kaller denne etterbrannseffekten EPOC, som står for overflødig oksygenforbruk etterøvrig. Saken er at etterbrenning skjer når du trener med høyere intensiteter - større enn 75 prosent av maksimal hjertefrekvens - enten det er vekter eller cardio. Men du må kunne opprettholde den intensiteten, noe som betyr mye hardt arbeid.

Fordeler med kardio for fett tap

Den største fordelen med aerob trening ved moderate intensiteter er at du kan gjøre det kontinuerlig i mye lengre tid enn den intermittente treningen av løftevekter. Det er denne non-stop bevegelsen som gir cardio en inneboende fordel i energiforbruket under en treningsøkt.

Du kan blande vekter og bevegelse i kretskursøkter for å gi det ekstra boost, men bevegelse er nøkkelen. Hvis du beveger deg fort nok til det punktet du kjører eller sykler på rundt 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, får du også etterbrenning. Derfor viser de fleste sammenligninger cardio som overlegen tradisjonell vektopplæring for energiforbruk.

Cardio er den beste treningen for kardiovaskulær og cardiorespiratory (hjerte og lunge) kondisjon.

Tips for det beste fettutslippsprogrammet med kardio og vekter

Bruk disse fem retningslinjene for å bygge treningsprogrammet ditt og treningsprogrammet og miste fett.

1. Øk muskelen med vekt trening. Ekstra muskler bidrar til å brenne mer energi i ro, selv om det bare er litt.
2. Løft tyngre vekter. Vektene trening bør være kraftig, med antall repetisjoner holdt i lav til middels ende av skalaen mellom 8 og 12 repetisjoner. (RM er repetisjonen maksimum, noe som betyr at du kan løfte maksimalt antall personer før tretthet.) Hvis du går høyere enn dette, sier du 15 til 20 repetisjoner til et sett, eller mer, kommer du inn i intervallet hvor du sannsynligvis vil være bedre i å gjøre kardio fordi retur på innsats, energien brenner, er bedre brukt jogging, sykling, stepping eller roing. Ved det antall repetisjoner, vil du ikke bygge mye muskler heller, så veldig høy repetisjonstrening med vekter har minimumsverdi.
3. Kombiner motstandstrening med kontinuerlig bevegelse i et treningsprogram eller et lignende anaerobt treningsprogram der du trener på progressive arbeidsstasjoner med moderat høy intensitet.
4. Gjør regelmessig aerob trening etter eget valg, med jogging og sykling foretrukket å svømme eller gå for maksimal kalorier brent på kortere tid. Med tanke på hvor mye energi du vil bruke i en time med enten statisk vekt eller kardio, må du gjøre noe konsekvent aerob eller kardioarbeid for å forbrenne fett. Prøv vekslende vekter og kardiodager i seks dager hver uke.

Bonusen for High Intensity Interval Training

Gjør høy intensitetskort for kortere tidspunkter, eller prøv intensiv intensitetsopplæring. Høy intensitetsøvelse, selv om det bare er kortvarig, kan revolusjonere stoffskiftet og få det fettet mobilisert i etterøvelsesperioden. Overdriv det imidlertid ikke, fordi brennende fett er et langsiktig prosjekt, og du vil ikke bli "utbrent". Et treningsprogram for gruppe, som for eksempel en syklus-spin-klasse, kan matche dette kravet.

Legg intensitet med høy intensitetsintervalltrening

Separat eller kombinert kardio og styrke trening

Standarden råd er å utføre kardio- og styrketrening i separate økter eller på alternative dager. Et prøveprogram ville ha kardio treningsøkt på mandag, onsdag og lørdag, styrketrening på tirsdag og fredag, og bruk torsdag for yoga, strekking eller gjenoppretting.

Eller du kan gjøre kardiokort om morgenen og styrketrening senere på dagen. Hvis du konsentrerer deg om byggestyrke, kan du jobbe på overkroppen din en dag, så din underkropp neste, de fleste dager i uken.

Men hvis du har problemer med å lage tid for trening hver dag, er kombinasjon av kardio- og styrkeøvelser i en økt et alternativ. Det har vært studier og debatt om å gjøre cardio først, etterfulgt av styrketrening, eller omvendt. Det er ikke avgjørende bevis for en fordel med en sekvens over en annen, om målet ditt er aerobt fitness, fett tap, muskelhypertrofi, eller oppnå lavere kroppsstyrke. Det kan være best å ikke tenke over det og bare gjøre det i den rekkefølgen som appellerer til deg.

En 2018 gjennomgang av studier som har gjort styrketrening, kan være bedre for lavere kropps dynamisk styrke, men det var ingen fordel i hver rekkefølge for aerob kapasitet, kroppsfettprosent, muskelhypertrofi eller lavere kroppsstabilitet.

Hvis du først og fremst er interessert i å løpe eller generell kondisjon, må du først gjøre kardio når du har friske ben, slik at du får mest mulig ut av det og brenner kalorier og fett. Hvis du brenner godt med væsker, kan du fortsatt ha en sterk vekter etter din aerobic seksjon.

Bestiller treningsordningen en annen i din kondisjon?

Et ord fra Verywell

For å få best vekttapssuksess i treningsprogrammet, kombinerer vekter og kardio og en liten intensitetsintervalltrening når du får fitter, og du klarer å klare det. Det er suksesshemmet for trening for vekttap.