Sittende øvre kropps treningsøkt

Enten du har en kroppsskade eller du trenger bare å trene fra en sittende stilling, har denne overkroppen treningen alt. Du vil målrette mot alle de store musklene i overkroppen, inkludert brystet, ryggen, skuldrene og armene, så vel som kjernen. 

Mangfoldet av bevegelser vil holde kroppen gjette alt mens du bygger styrke og utholdenhet i overkroppen. Hvis du finner noen øvelse ikke fungerer for deg, kan du endre den, erstatte noe annet eller hoppe over det. 

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold som kan forårsake et problem med trening.

Utstyr som trengs

En stol, et motstandsbånd (middels eller lett spenning), en medisineboll (2-8 lbs, avhengig av treningsnivået) og forskjellige vektede håndvægter. Hvis du ikke har en medisinskule, vær så snill å erstatte en hantel.

Hvordan å gjøre sittende øvre body workout

1. Mens du sitter, sitte opp veldig høyt for hver øvelse, bruk din abs for å opprettholde god holdning.
2. Hvis du ikke er kjent med styrketrening, trene du uten vekt eller med veldig lett å få skjemaet ditt ned.
3. Nybegynnere: Utfør hver øvelse for 1 sett av de foreslåtte reps, og velg en vekt som er utfordrende, men du kan holde god form. 
4. Intermediate / Advanced: Utfør 2-3 kretser av øvelsene, den ene etter den andre, hviler etter behov.
5. Gjør denne treningen 2-3 uavhengige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. 

1

Varm opp - sittende slag

Varm opp med jabbing fremover, veksler høyre og venstre armer. Når du drar, klem armen så fort du kan uten å låse albuen eller forlenge skjøten. Trekk armen inn igjen så fort du kan, hold den andre armen opp og vokter ansiktet, og ta det med den andre armen.
Front Jabs - 20 reps
Høy Jabs - Ta dine slag opp mot taket, alternerende sider for 20 reps
Front og High Jabs - Punch frem, skifte mellom høyre og venstre, og slå så høyt, vekslende til høyre og venstre. Gjenta, fortsett og deretter opp for 20 reps.
Gjenta 2 ganger, flytte så fort du kan.

Prøv denne øvre kroppsøkten for nybegynnere 2

Shoulder Retractions

Sitt høyt med muffen engasjert og skyv armene rett ut foran deg uten å låse leddene. Bøy albuene og trekk dem tilbake, klem sammen skulderbladene sammen. Ta albuene litt bak torso. Fortsett å skyve fremover og trekke tilbake for 2 sett med 20 reps.

Motstandsbånd kan være en effektiv måte å legge til intensitet på sittende øvre kropps treningsøkt.

3

Medisinske ballutveksling

Sitt høyt med abs, engasjert og hold en medisinball i høyre hånd, ned ved siden av deg. Sirkle armen opp og overhead, ta ballen med den andre hånden og senk den ned til venstre. Fortsett å sirkle ballen overhead, vekslende armer. For mer intensitet, gå raskere eller legg til et kaste øverst på bevegelsen. Gjenta for 16 representanter.

4

Brystklemme Med Med Ball

Sitt høyt og hold en medisinball på brystnivå og klem ballen med håndflatene for å trekke sammen brystet. Mens du fortsetter å presse ballen, skyver du langsomt ballen ut foran deg på brystnivået til albuene er nesten rett. Fortsett trykket med hendene, bøy albuene og trekk ballen tilbake til brystet. Gjenta for 16 representanter.

Slik bruker du en medisinsk ball i treningene dine 5

Brystpress med bånd

Vri båndet rundt stolens bakside, dra bandet under armhulene og hold håndtakene i hver hånd. Sitt veldig høyt med muffen engasjert og begynn bevegelsen med albuene på 90 grader og på skuldernivå med håndflatene vendt nedover. Klem brystet for å skyve armene rett ut foran deg uten å låse leddene. Ta armene tilbake for å starte, holde bevegelsen sakte og kontrollert. Hvis du trenger mer spenning, kan du pakke båndet rundt hendene. Gjenta for 16 representanter.

6

Overhead Press og Alternerende Arms

Sitt med god stilling, med lette medium hunner i begge hender. Begynn med armer bøyd til 90 grader, vekter ved siden av ørene (armene skal se ut som et målposter). Trykk på vekter overhead og nedre nedover, gjentatt for 8 reps. Deretter holder du en arm nede mens den andre armen presser overhead. Fortsett vekslende armer til 8 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre arm).

7

Frontløft med triceps forlengelse

Sitt høyt og hold vekter på sidene, håndflatene vendt inn. Sopp armene opp til skuldernivå og hold kort. Fortsett å løfte vekterne overhead til armene ligger ved siden av ørene. Bøy albuene og senk vekter bak hodet til ca 90 grader. Rett armene og fei dem ned og repeterer 16 reps.

De 8 mest effektive øvelsene for Triceps 8

Lat trekke med band

Mens du sitter med god holdning, hold et mediumspenningsbånd i begge hender oppe over og litt foran hodet. Avstanden mellom hendene vil avgjøre intensiteten av treningen. Jo nærmere hendene dine er, desto vanskeligere blir øvelsen. Kontrakt ryggen og trekk høyre albue ned mot ribcage. Slip og gjenta for 16 reps før du bytter sider.

9

Bakdelte klemme

Sitt høyt og hold et motstandsbånd i midten, armer rett ut foran deg, hender noen få inches fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og trekk båndet slik at armene beveger seg ut til sidene som et fly. Klem virkelig skulderbladene på slutten av bevegelsen. Gå tilbake til start og gjenta, hold spenningen på bandet hele tiden. Gjenta for 16 representanter.

10

Triceps forlengelse med medisinball

Sitt med abs engasjert, holder en medisin ball i begge hender. Holde kjernen braced, ta medisin ballen rett opp overhead, armer ved siden av ørene. Bøy langsomt albuene og senk ballen bak hodet til albuene er på 90 grader. Trykk ballen tilbake og gjenta for 16 reps.

11

Triceps Extensions With Bands

Sitt med god holdning med et band ut foran deg med albuer bøyd ut til sidene på skuldernivå. Palmer skal møte gulvet. Jo nærmere hendene er sammen, jo vanskeligere blir øvelsen. Hold venstre hånd på plass, rett høyre arm ut til siden til den er parallell med gulvet, klemme på armens bakside. Flytt tilbake til start og for 16 reps før du skifter armer.         

12

Sittende rotasjon for Abs

Sitt med god holdning med en medisinball eller dumbbell foran torso, albuer litt bøyd. Ved å holde magen kontra, roter ballen til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs å bringe ballen tilbake til sentrum og deretter til venstre. Gå sakte og konsentrere deg om å rotere bare ved torso

Overvektige trenere kan løfte vekter med en sittende total kroppsøkt