De 17 beste ab-øvelsene for idrettsutøvere

 Idrettsutøvere trenger et sterkt grunnlag for kraftige bevegelser, og bestemte ab-øvelser er bare et lite stykke av programmet. Faktisk er de beste ab-øvelsene for idrettsutøvere rettet mot hele kjerne, hvorav bukemuskulaturen er en liten andel. Kjernen refererer til muskulaturen som går fra hodet til bekkenet og vikler fra forsiden til baksiden av kroppen. En annen enkel måte å forstå hva som inngår i kjernen er at den består av alle muskler som utgjør torso. Og enda enklere: kjernen er alle musklene unntatt ekstremiteter.

Formålet med en sterk og stabil kjerne er å gi en solid base for å starte sterke bevegelser. Faktisk begynner alle fysiske bevegelser fra kjernen. En idrettsutøver kan ikke løpe fort, kaste en ball eller svinge en klubb hvis armer og ben ikke har en solid underlag for å starte bevegelsen. Kjernen er derfor den essensielle ingrediensen for alle andre store atletiske bevegelser.

Tips for å bygge en effektiv ab og kjerne trening

Utfør flere (3-5) ab øvelser 3-5 ganger i uka. Start med øvelser og repetisjoner som er komfortable for treningsnivået ditt og som du forbedrer for å øke antall repetisjoner. Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene; velg bare de som fungerer bra for deg og varierer rutinen din i løpet av månedene.

Her er noen av de mest effektive øvelsene for å styrke og stramme abdominale muskler, samt å bygge kjernestabilitet. Hvis du er ute etter et flott treningsøkt, kan du kombinere følgende øvelser for å skape en balansert kjerne-treningsrutine. 

De beste ab-øvelsene for idrettsutøvere

1. Dragon Flag Advanced Core Exercise. Credited til kampsport mester, Bruce Lee. Dragon Flag er uten tvil en av de mer avanserte kroppsvektøvelsene du kan gjøre.
2. Sykkel Crunch Øvelse. Denne ab øvelsen rekker vanligvis øverst på listen over beste ab øvelser hvis det gjøres riktig.
3. Kapteinens stoleøvelse. En annen stor kjerneøvelse, men du trenger utstyr (eller kreativitet) for denne. De fleste treningsstudioer har en hengende benmaskin.
4. Ab Crunch på en treningsball. Du har sikkert en treningsball hjemme eller i garasjen som samler støv. Denne grunnleggende øvelsen kan bidra til å gjøre det til god bruk.
5. Single Leg Bridge Øvelse. Den beste ukjente kjerneøvelsen.
6. Vertikal Ben Crunch. Dette kan være en utfordring for nedre rygg hvis det gjøres feil. Pass på at du gjør det riktig ved å ha en trener sjekke skjemaet ditt.
7. Long Arm Crunch. En annen versjon av en favorittøvelse som nesten alle kan begynne å gjøre.
8. Reverse Crunch. Stikk opp føttene med torsoholdingen fast.
9. Plank (Hover) Øvelse. En grunnleggende kjerneøvelse opprinnelig sett i yogaklasser.

1. Tradisjonell (Grunnleggende) Abdominal Crunch
2. Crossover Crunch. Bra for obliques!
3. Sittende skrå vrider med medisinball. Tøff, men effektiv.
4. Oblique Crunch. Du kjenner denne.
5. Plank på en balanse ball. Ta grunnplanken til et nytt nivå.
6. Alternerende Supermans. Ikke glem å jobbe den bakre kjeden.
7. V-Sit-øvelse. Dobbel ouch!
8. Skrå vri med medisinball

Du kan også følge Quick Core Workout.

Ved å kombinere noen av de beste kjerneøvelsene som utføres en etter en, vil du få en effektiv kjerne-trening som også er god som en del av oppvarmingene dine og nedkjølingene.

Husk at ab trening alene ikke er nok for en idrettsutøver. Kombinere disse kjerneøvelsene med sportsspesifikk opplæring hjelper deg med å utvikle utholdenhet, dyktighet og koordinering for å utmerke seg på din sport samtidig som du reduserer tretthet og skade.

Endelig er det viktig å huske at bygningen og holder stor abs og en sterk kjerne tar mer enn disse øvelsene alene. Det tar også riktig ernæring og en godt avrundet treningsrutine som kombinerer styrke, balanse, utholdenhet og kraftøvelser. De beste treningsøktene er de som gir en godt avrundet treningsrutine, et høyverdig kosthold, og god hvile og utvinning.