Total Body Bootcamp Circuit Workout

Denne opplæringsleirbanen trening fungerer hele kroppen med kardio, underkropp, overkropp og kjerneøvelser. Du trenger ikke noe utstyr, noe som gjør dette til en perfekt trening for små mellomrom, reiseøvelse eller for alle som ønsker en utfordrende treningsøkt med egen kroppsvekt.

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen skader, sykdommer eller andre medisinske tilstander.

Utstyr som trengs

Ingen

Hvordan

Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre, med korte hviler i mellom etter behov
Fullfør ett sett av hver krets for en kortere treningsøkt, eller gjenta hver krets for en lengre og mer intens trening
Endre i henhold til treningsnivået og hopp over eventuelle øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
Sip vann gjennom treningen. Når du blir sliten, gå på plass (ikke slutte å flytte)
Overvåk intensiteten din - Din RPE skal være mellom 5-9.

Circuit 1: Warm Up - Side Lunge med vindmøllearmer

Stå med bena bred, armer rett ut til sidene og parallelt med gulvet. Bøy det høyre kneet inn i et sidelunge og ta den venstre armen ned mot foten. Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot foten. Jo raskere du går og jo lavere du lunge, jo vanskeligere er det. Gjenta i 2 minutter

burpees

For å gjøre en burpee, knekk og legg hendene på gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp fotene tilbake i en push-up stilling. Hopp føttene tilbake mellom hendene og stå opp. Fullfør 16 reps. Hvis du fortsatt er oppvarming, kan du gå foten tilbake i stedet for å hoppe. Hvis du vil ha mer juice, legg til et hopp på slutten av hver rep.

Front og bak Lunges

Du kan holde vekter for disse fremre og bakre lungene hvis du har dem. Ellers trenger du ikke noe vekt på dette for å virkelig jobbe dine hofter, lår og lår. Trinn venstre ben fremover i et lunge. Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten. Ta samme ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte. Gjenta for 10 reps og bytt side.

Triceps Dips

Å gjøre tricep dips, sitte på en stol eller benk og balansere på armene dine, holde hoftene nær stolen. Bøy albuene og senk, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Trykk opp og gjenta for 15-25 reps.

Sideplanker med benheiser

Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte med knær bøyd, hofter, knær og ankler stablet. Ta den høyre armen rett opp eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig. Trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten. På samme tid løft høyre ben opp noen få inches, med fokus på ytre lår. Hold kort, legg ned benet og gå ned igjen til gulvet, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Gjenta kretsen eller gå videre til neste krets

Circuit 2: Squat med spark

Senk ned i en knebøy og, mens du presser opp, spark ut med høyre ben. Gjenta, hakke og sparke med venstre ben. Fortsett alternerende knep og spark i 1 minutt.

Pulsing Chair Squats

Legg en stol rett bak deg og stå foran den. Hold abs braced og sterk som du bøy knærne og sakte kne seg mot stolen. Så snart du rører stolen, gjør 4 pulserende knekk, kommer opp bare halvveis. Stå helt opp og gjenta for 16 reps.

Pulserende bakdelte fluer

Med føttene hodebredde fra hverandre, tips fra hofter til baksiden er flat og parallell med gulvet, abs braced. Løft armene rett ut til sidene til skuldernivå med tommene som peker opp mot taket. Senk bare noen få inches og løft deretter opp igjen til skuldernivå. Gjenta for 16 pulser, hvile og gjenta.

Ski Abs

Begynn i en plank stilling og hopp føttene inn mot mot venstre skulder, bøyde med knær og føttene bak venstre hånd. Hopp føttene tilbake til planken og hopp deretter føttene inn til høyre, land med knærne bøyd og føttene bak høyre hånd. Fortsett å hoppe inn og ut fra side til side i 40 sekunder.

Gjenta kretsen eller gå videre til neste krets

Krets 3: Plyo Jacks

Begynn med føttene sammen og hoppe opp, ta føttene ut til siden mens de sirkler armer overhead og lander i en knebøy. Hopp opp og ta med føttene sammen, sirkelarmen inn igjen. Dette er akkurat som en langsom hoppeknapp, men bruk virkelig kraft når du skyver opp i hoppene. Gjenta i 60 sekunder.

Bent Over Squat Med Leg Lifter

For å gjøre denne øvelsen, bøy over med hendene bak ryggen, abs engasjert. Ta venstre ben ut til siden, tå på gulvet og bøy høyre kne i en knebøy. Rett høyre ben når du løfter venstre ben et par inches fra gulvet. Hold hofte, kne og fot i justering og vendt mot forsiden av rommet. Gjenta for 12 reps og bytte sider

Divebomber Pushups

Begynn på en oppside v og bøy albuene, dykk ned mot gulvet. Scoop kroppen fremover og trykk opp i en oppadgående hund. Scoop tilbake for å starte og gjenta for 8-12 reps.

1. 3

Skrå en Arm Sweep

Sitt med bena bøyd, rett tilbake, armer forlenget rett ut foran deg. Lene deg tilbake til et punkt hvor du føler din abs-kontrakt, men unngå å bukke eller ta på ryggen. Kontrakt abs og feie høyre arm ned og bak deg i en halv sirkel bevegelse, lener torso tilbake noen få inches. Sitt opp og gjenta på andre siden for 16 reps.

Gjenta kretsen eller gå videre til neste krets

Krets 4: Plyo Lunge

For pylo lunges, start i en lunge stilling og hoppe opp, bytter føttene i luften, lander med den andre foten fremover i et lunge. Gjenta i 30 sekunder, hvil og gjør det i 30 sekunder mer.

Rundt om verden Lunges

For rundt om i verden lunges, gå fremover med venstre fot og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Trinn tilbake og gå straks til venstre inn i et knep (eller et sidelunge). Trinn tilbake og ta venstre fot tilbake i et omvendt lunge. Kom tilbake for å starte og gjenta for 8 reps før du bytter ben.

Armhevninger

Kom inn i en pushup stilling, på knær eller tær, abs i og bak flat. Bøy albuene og underkroppen mot gulvet til albuene har 90 grader vinkler. Skyv tilbake og gjenta for 16 reps.

Pushup til Side Plank

For å skyve til sideplanken, start i en trykkposisjon, på hendene og tærne (eller på hendene og knærne, hvis du endrer). Gjør en pushup, og når du kommer opp, roter du til venstre, ta venstre arm rett opp mot taket og roter føttene i en forskjøvet posisjon. Gjenta, bytte til den andre siden for 16 reps.