Total Body Push Workout Rutine
Denne treningen innebærer å skyve øvelser rettet mot quads, ytre lår, bryst, skuldre og triceps. Alterner denne treningen med treningsøkten, som retter seg mot baken, hamstringene, ryggen og bicepsene for å målrette mot alle kroppens muskler..
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndverk, en øvelse ball
Hvordan
- Varm opp med noen få minutter med lett hjerte eller ved å lage et oppvarmingssett av hver øvelse med lett vekt.
- Utfør hver øvelse for 1-3 sett, hvil 30-60 sekunder i mellom eller trene i et kretsformat, gjør hver øvelse en etter en og gjenta kretsen 1-3 ganger
- Husk å bruke nok vekt som du kun kan fullføre de ønskede representantene.
Knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold hantelene over skuldrene eller på dine sider. Bøy knær og legg ned i en knebøy så langt du kan, og sørg for at knærne ikke går over tærne dine. Skyv gjennom hælene og rumpen for å stå og gjenta.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Omvendt lunges
Stå med føttene sammen, vekter i hånden. Trinn tilbake ca 3 meter med høyre fot og bøy knærne i et lunge, og hold begge knærne i 90-graders vinkler og det fremre kneet bak tåen. Skyv gjennom hælene for å løfte opp igjen, og ta foten tilbake for å starte. Gjenta for antall representanter og bytte ben.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Avanserte benutvidelser på ballen
Lig med ballen som støtter hodet og skuldrene, hofter løftet i en brostilling. Forleng høyre ben ut til kneet er rett (hold det på nivå med venstre kne), lavere og gjenta for alle reps før du bytter sider. For en enklere versjon sitte på en ball eller en stol.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps.
Gjenta 1-3 ganger
Ytre lårbenløft
Lig sidelengs på ballen med torso støttet og bunnbenet bøyd på gulvet. Hold en lett vekt på det ytre låret på toppbenet (valgfritt) og løft benet noen få tommer, hold hoften, kneet og ankelen rettet og vendt fremover.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta øvelsen 1-3 ganger
Armhevninger
Kom i pushup stilling (på knær eller tær) og hold abs i som du bøyer albuene og senk mot gulvet med den bakre flaten. Skyv tilbake og repeter.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Brystpresser på ballen
Ligg på en ball eller benk med hodet og nakken støttet. Begynn med vekter rett opp over brystet. Bøy albuene og underarmene ikke lavere enn skuldrene, håndleddene rett. Løft tilbake for å starte og gjenta.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Overhead Press
Sitt på en ball eller stå og begynn med å bringe vekter opp ved siden av ører, håndflatene vender ut. Kontra skuldrene til å skyve vekter rett opp og litt fremover (du bør se dem ut av øyets hjørne). Nedre rygg ned til skuldernivå og gjenta.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Frontløfter
Hold vekter foran lårene og løft armene rett opp til skuldernivå, albuer litt bøyd. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
Triceps Kickbacks
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og spiss fremover fra hoftene, tilbake flat og abs inntil torso er parallell med gulvet (eller høyere hvis det gjør vondt i ryggen din eller hamstringene er stramme). Begynn med albuer bøyd og trukket opp til ribbe bur. Stram tricepsen og rett albuen, og få vekter oppe bak deg. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
One-Arm Triceps Pushups
Lig deg ned på venstre side, hofter og knær stablet. Vri venstre arm rundt torso slik at venstre hånd hviler på høyre midje. Sett høyre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen. Klem triceps og press kroppen din opp. Senk og gjenta før du bytter sider.
Reps / sett / varighet: 12-16 reps
Gjenta 1-3 ganger
