Total-Body Dumbbell Workout

Denne treningsøkten i hele kroppen er perfekt for nybegynnere, hjemmevirksomheter, eller alle som ønsker en enkel treningsøkt som retter seg mot alle kroppens store muskler: gluter, lår, hofter, rygg, bryst, skuldre og armer. Treningen er full av prøvde og sanne klassikere, fra knep og lunges til push-ups, og alt du trenger er et par sett med håndlister for å komme i gang.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs

Forskjellige vektede håndlister, en stang eller pinne (f.eks. En kostespiss eller en lettvektet bar) og en matte.

Hvordan

Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio, for eksempel å gå på plass eller gjøre hoppeklokker.
Nybegynnere: Utfør 1 sett med 12 reps av hver øvelse, hviler i ca 30 sekunder mellom øvelsene. Den generelle regelen er å bruke en vekt som er tung nok til at du kun kan fullføre ønsket antall representanter med god form. Men hvis du er nybegynner, er det greit å bare bruke en vekt som utfordrer deg.

For å komme frem, legg til et sett hver uke (opptil 3 sett), hviler rundt 30 til 45 sekunder mellom øvelsene.
For mer avanserte trenere, gjør opptil 3 sett med 12 reps, med nok vekt at du bare kan fullføre 12 reps.
Gjør denne treningen to til tre ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene. For å få det beste resultatet av vekttap, kombinere denne treningen med vanlig kardiovaskulær og et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold.
For mer utfordring, prøv Intermediate Total Body Strength, som har vanskeligere øvelser.

Knebøy

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold vekter over skuldrene eller på dine sider. Holde absen forlovet, bøy knærne som om du senket deg på en stol bak deg. Hold knærne bak tærne og ryggen din rett. Skyv inn i hælene for å stå opp og gjenta.

Foreslått vekt: 5 til 20 pund for kvinner, 8 til 35 pund for menn

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Hip hengsler

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og plasser en bar eller broomstick bak hodet, hold det med en hånd over hodet og den andre enden på den lille baksiden. Staven skal være i kontakt med hodet ditt, mellom skuldrene og halebenet. Skift vekten til dine hæler og skyv hoftene dine tilbake mens du henger fremover i hofter, bøy knærne litt til torsoen er i omtrent 45 graders vinkel. Hold pinnen i kontakt med alle tre punktene under bevegelsen. Kontrakt glutene å stå opp, igjen holde pinnen i kontakt med hodet, skuldrene og halebenet.

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Dumbbell Rows

For denne tilbake øvelsen, bøy i midjen i et hofteskjær til omtrent 45 grader, akkurat som over øvelsen. Øvelsen vises med ryggen parallelt med gulvet, men hvis du ikke kan gjøre det med en flat bakside, hold deg i en høyere vinkel. Pass på at brystet er åpent og skuldrene er tilbake og hold vekter i hver hånd. Klem ryggen når du bøyer albuene, trekk dem opp mot torso i en bevegelse. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Foreslått vekt: 8 til 15 pund for kvinner, 10 til 30 pund for menn

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Omvendt lunges

Ved hjelp av en vegg eller stol for balanse om nødvendig, stå med føttene sammen og gå tilbake med høyre fot, ta den ca 3 meter bak deg og hold deg oppe på baksiden av tærne. Bøy knærne og senk hoftene slik at fremre beinet blir parallelt med gulvet. Hold det fremre kneet plassert rett over ankelen din (du bør se tipset på din sko). Skyv gjennom den fremre hælen, trapp den høyre foten tilbake, og gjenta for 12 reps før du bytter sider.

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Overhead Presser

Sitt eller stå med abs, og hold vekter over skuldrene, og hold albuene bøyd som målposter. Trykk vekter overhead uten å bøye ryggen, konsentrere seg på skuldrene. Senke albuer til vekter er på øre-nivå og gjenta.

Foreslått vekt: 5 til 12 pund for kvinner, 8 til 20 pund for menn

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Side Lunges

Gå ut til høyre, hold venstre ben rett og begge føttene peker fremover. Når din høyre fot treffer bakken, bøyer du på hofter og skyver dine glutes tilbake når du skifter all vekten til høyre ben. Fortsett å skifte vekten over høyre fot til shinbone er nesten vertikal til gulvet og høyre kne er i tråd med tærne, begge hæler flatt. Skyv inn i høyre hæl som du lar vekten din skifte til høyre hofte og gjenta på den andre siden. Det er et lunge.

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett

Hammerkrøller

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, armene strekker seg rett ned og holder håndkler med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene, og hold albuene stasjonære. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst.

Foreslått vekt: 5 til 10 pund for kvinner, 10 til 20 pund for menn

Reps / sett: 12 til 16 representanter, 1 til 3 sett

Armhevninger

Plasser deg selv med hendene litt bredere enn skuldre, knær på gulvet og bena krysset. Hold ryggen flat og torso kontrahert. Senk kroppen din ned til albuene dine har 90 grader vinkler. Skyv tilbake og repeter. Du kan legge til intensitet ved å gjøre øvelsen på tærne hvis du er i stand.

Reps / sett: 12 til 16 representanter, 1 til 3 sett

Triceps Extensions

Ligg på gulvet og hold vekter rett oppover, palmer vendt inn. Bøy albuene og senk vekter til de er ved siden av ørene. Rett armene, klem triceps og gjenta.

Foreslått vekt: 5 til 10 pund for kvinner, 8 til 15 pund for menn

Reps / sett: 12 reps, 1 til 3 sett