Total kroppsstyrke, balanse og stabilitetstrening
Denne totale kroppsøkten retter seg mot styrke, balanse og stabilitet ved å fokusere på både tradisjonelle øvelser og ensidige trekk, som ofte er vanskeligere å fullføre.
Oversikt
Utstyr som trengs: Treningsball, medisinball, motstandsbånd og forskjellige vektede håndvægter
Hva å forvente: Varm opp med 5-10 minutter med kardio. Deretter utfører øvelsene i hvert superset, veksler hver øvelse for 3 sett med 16 reps. Hvile 30-60 sekunder mellom sett. For en kortere treningsøkt, gjør 1-2 sett av hver øvelsesblokk. Endre i henhold til treningsnivået og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
forholdsregler: Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller andre medisinske tilstander.
Superset 1: Start med Side Lunges
Varm opp ved å lunge fra side til side, sitte tilbake i hælen og holde kneet bak tåen. Gjenta for 16 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre side)
Superset 1: Side til Side Lunge med Med Ball
Side til Side Lunge med Med Ball
Hold en medisinkule eller vekt (8-10 lbs) og lunger fra side til side, ta medisinballen til gulvet under hvert lunge. Hold vekten i hælene og ta på abs for å beskytte nedre rygg. Gjenta for 16 representanter.
Gjenta superset 1 for 3 sett
Superset 2: Start med Plie Squats og Leg Press
Plie Squat
Hold tunge vekter på overlårene og ta beina utover, tærne ut i omtrent 45 graders vinkel. Senk ned i et knep, hold knærne i tråd med tærne. Trykk inn i hælene for å stå opp og gjenta for 16 reps.
Superset 2: Benpress på ball
Ett-ben Trykk på ball
Begynn i en skråstilling på ballen, knærne bøyde og holder på en vegg for balanse. Rett venstre ben ut foran deg, hæl på gulvet og trykk gjennom hælen på høyre fot for å skyve på ballen. Senk og gjenta for 16 reps på hvert ben.
Gjenta Superset 2 for 3 sett
Superset 3: Start med squats
Squat Med Ball Squeeze
Klem en medisineboll mellom knærne mens du utfører 16 ballkvoter, og hold vekten i hælene.
Superset 3: One-legged Squats
One-legged Squat
Legg en treningsball bak bakre ryggen mot en vegg. Løft venstre fot noen få inches av bakken og senk ned i en knebøy. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 16 reps på hvert ben. Legg til vekter for mer intensitet hvis ønskelig.
Gjenta Superset 3 for 3 sett.
Superset 4: Start med Step Squats
Step-Squat med Band
Løft et motstandsbånd under føttene og tråkk sidelengs i en knebøy, og hold spenningen på bandet. Trinn føttene tilbake sammen når du står opp og gjenta for 1 sett med 8 trinn til høyre og 8 trinn til venstre.
Superset 4: One-Legged Deadlifts
One-Leg Deadlift
Ta en fot litt bak deg, hviler på tåen og hold stor vekt i begge hender. Tips fra hoftene og hold baksiden flat mens du senker vekten og løft bakbenet til det er en rett linje fra heal til hode. Senk og gjenta for 16 representanter før du bytter sider.
Gjenta Superset 4 for 3 sett.
Superset 5: Start med Pullovers
Ballbro med pullover
Ligg i en brostilling på en ball som holder en tung vekt i begge hender. Med armer rett (albuer litt bøyd), sakte senke vekten over hodet, går bare så langt som fleksibiliteten tillater det. Klem ryggen for å trekke vekten opp og gjenta for 16 reps.
Superset 5: Dumbbell Rows
Dumbbell Row
Stikk venstre fot på et trinn og venstre hånd på overlåret for støtte. Bøy over med stor vekt i høyre hånd og bøy albuen, roa armen opp til torso nivå. Senk og gjenta for 16 reps på hver arm.
Gjenta Superset 5 for 3 sett.
Superset 6: Begynn med sideløft
Bent-arm Lateral Raise
Sitt på en ball med middels vekter med albuene bøyd. Løft armene ut til sidene, ta dem opp til skuldernivå mens du holder bøylene bøyd. Senk og gjenta for 16 reps.
Superset 6: Bakdelte løft
Bakre deltakelse
Hold en vekt i venstre hånd og bøy over, hold ryggen flat og mage. Hold en liten bøyning i albuen, løft armen rett opp til skuldernivå. Senk og gjenta for 16 reps på hver arm.
Gjenta Superset 6 for 3 sett.
Superset 7: Start med Triceps Pushups
Triceps Pushups på ball
Plasser ballen under øvre lår og legg hendene i en smal stilling på gulvet. I en se-sag-bevegelse, bøy albuene og legg dem ned i en trykk, slik at kroppen holdes rett. Skyv tilbake og gjenta for 16 reps.
Superset 7: Preacher Curls
Preacher Curls on Ball
Lene mot ballen og hold middels vekter med albuene støttet på ballen. Senk vektene ned og trekk dem tilbake til en krølle for 16 reps.
Gjenta Superset 7 for 3 sett.
