Totalt Kroppsøkt med bånd på ballen

Disse øvelsene er eksempler på bevegelser du kan prøve å bruke Balance Ball Resistance Kit, en serie stropper som passer over ballen din, og gir to motstandsband for styrketrening. Å ha bandene festet til ballen tillater et bredt spekter av øvelser uten behov for dørvedlegg eller andre tillegg som ofte er nødvendige for bandarbeid.

Brystpress

Ligg på ballen med bandene på hver side. Rull frem og klemme på røret for å holde hoftene oppe. Hold på håndtakene og trykk på armene opp og over brystet. Bøy albuene for å senke nedover (går ikke lavere enn skuldrene).

Sittende rad

Stikk ballen mot en vegg med bånd på hver side. Føy føttene mot ballen med bøyde knær og sett opp høye, håndtak i begge hender. Hold torso rett og abs forlovet, klem skulderbladene sammen som du bøyer albuene, trekk dem like bak torso. Slip og gjenta, hold beina aktive slik at ballen ikke beveger seg.

High Row

I samme posisjon som sitteplassen, start med armene rett ut foran, håndflatene vendt nedover. Klem skulderbladene sammen når du trekker armene tilbake, albuer bøyd til 90 grader og parallelt med gulvet. Trekk albuene tilbake til de er rett forbi torso (hold skuldrene nede) og slipp igjen for å starte.

Omvendt fly

I samme posisjon som High Row, begynne med armer som er parallelle med hverandre, håndflatene vender inn. Hold albuene litt bøyd og i fast posisjon, åpne armene ut til sidene (ikke gå forbi skuldernivå), klem på skuldrene bladene sammen. Du må kanskje justere spenningen til bandene for denne øvelsen.

Overhead Press

Sitt på ball med band på hver side. Hold absen engasjert og ta tak i håndtakene, ta hendene opp like over skuldrene dine. Sitte høyt, trykk armer opp og over hodet. Slip tilbake for å starte og gjenta.

Front Raise

Vri ballen slik at en av motstandsbåndene er direkte under deg. Ta tak i håndtaket, og hold torso rett, løft armen rett opp foran deg til skuldernivå. Senk og gjenta for alle reps og deretter bytte armene.

Tricep Extension

Ha ballen i samme posisjon som i den fremre heisen, men trekk båndet ut på ryggen, så det ligger bak hodet. Ta tak i håndtaket i høyre hånd, albue bøyd til 90 grader (din håndflate skal vender ut og være bak hodet). Trekk tricepsene til å presse armen rett, holde albuen i fast posisjon. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider.

Bicep Krøller

Med ballen mot en vegg og bånd på hver side, legg deg ned på gulvet med føtter som presser inn i ballen. Holde på håndtakene, krølle hendene opp mot skuldrene (uten å la albuene hvile eller skyve inn i gulvet). Slip og gjenta. For ekstra vanskeligheter, plasser hæler på ballen og gjør bevegelsen med kroppen din i en brostilling.

Knebøy

Legg føttene inn i håndtakene på motstandsbåndene og strekk ballen ut til den hviler bak ryggen. Vær forsiktig her da det er lett å miste kontrollen over ballen. Gå føttene litt ut og legg ned i en knebøy med kroppen din for å holde ballen på plass. Trykk på igjen for å starte og gjenta.

Sidebenløft

Lig sidelengs på ballen med et motstandsbånd under ballen og komme ut på siden. Plasser den øverste foten inne i håndtaket og strekk benet ut. Uten å kollapse overkroppen, løft toppbenet noen få inches av gulvet i en benløft. Lavere (uten å legge fot på gulvet) og gjenta for alle reps før du bytter sider.

Leg Kickbacks

I samme posisjon som benløftet med foten inne i håndtaket, slår du bare over, slik at du lyver med ansiktet ned på ballen. Skyv beinet rett tilbake til nivået med hofter. Senk og gjenta for alle reps før du bytter ben.

100s

Plasser føttene rett under motstandsbåndkrokene og ta tak i håndtakene. Klem ballen med føttene, rette bena og rette armer ut slik at de svinger over gulvet. Krøl hodet og øvre skuldre av matten og puls armene 100 ganger (innånding for 5 pulser og utånding for 5 pulser). Klem virkelig ballen, eller du vil miste den.

Retningslinjer og tips:

Gjør alle øvelsene for en total kroppsøkt eller splitt rutinen inn i øvre eller nedre
Nybegynnere, utfør ett sett med 12-16 reps av hver øvelse, hopp over de vanskeligere bevegelsene (for eksempel 100-tallet)
Intermediate / Advanced, utfør 1-3 sett med 10-15 reps av hver øvelse
For større muskelgrupper (som bryst og bak), skape mer spenning på båndene ved å flytte dem til hullene nærmere ballen.
Bruk alltid ballen mot noe for å styre det. Når du blir sterkere, kan du flytte ballen bort for å legge til intensitet.
Hvis du trenger mer spenning på båndene, kan du også pakke dem rundt hendene til du har den spenningen du trenger
Varm opp med kardio før treningen
Ta kontakt med legen din dersom du aldri har trent før eller har noen medisinske tilstander eller skader