Prøv Circuit Training for en effektiv trening

Kretstrening er en effektiv, utfordrende form for kondisjonering som utvikler styrke, aerob og anaerob utholdenhet, fleksibilitet og koordinering i en treningsøkt. Det er en av de få former for treningsopplæring som har blitt vist å effektivt utvikle både styrke og kardiovaskulær kondisjon i samme treningsøkt.

Begrepet "kretsopplæring" beskriver hvordan en treningsøkt er strukturert i stedet for hvilken type trening som utføres. Den består vanligvis av en serie øvelser eller treningsstasjoner som er ferdig i rekkefølge med minimal hvileperioder i mellom. Circuit rutiner tillater atleten eller treneren å lage et uendelig antall treningsøkter og legge til variasjon i rutinemessige treningsprogrammer.

Mens kretsrutiner ligner intervalltreningsrutiner, er det noen store forskjeller. For eksempel innbefatter kretser et bredt spekter av øvelser med kortere varighet i en økt. Intervalltrening pleier å fokusere på en enkelt øvelse (vanligvis en utholdenhetstrening, for eksempel løping, sykling, svømming, roing, etc.) i løpet av en økt. Intensiteten av øvelsen varierer gjennom treningsøkten.

En godt designet krets gir en balansert trening som retter seg mot alle muskelgruppene og bygger kardiovaskulær utholdenhet. Kredsløpsrutiner kan også utformes for å korrigere muskelforstyrrelsen som ofte oppstår hos idrettsutøvere som utfører de samme typer øvelser dag etter dag. Det kan også gi en høy intensitet, ferdighetsopplæring eller en høyt kalori-brennende treningsøkt på kort tid. Kretser gir også det perfekte kryssopplæringskomplementet for enhver idrettsutøver.

Kretskurs er ideell for både avanserte idrettsutøvere og nybegynnere fordi det kan skaleres til hver enkelt idretts evne. Kretsrutiner er raske, effektive og morsomme.

Hvordan lage en Circuit Training Rutine

Kredsløpsrutiner består vanligvis av ca 10 øvelser utført i 60 sekunder hver med 15 sekunders hvile i mellom. Idrettsutøvere utfører en, to eller tre sett av kretsen basert på deres treningsnivå og mål.

Å fullføre en rekke motstandsøvelser og høy intensitet kardiovaskulære øvelser i rask rekkefølge kan forbedre både styrke og utholdenhet. For de korte til tiden, er å fullføre tre til fire 20 minutters økter per uke en effektiv måte å utvikle og vedlikeholde all-round fitness. Bruk disse retningslinjene for å lage din egen krets treningsøkt:

• Lag kretsen med åtte til 12 øvelser eller stasjoner som målretter mot hele kroppen.
• Utfør hver øvelse i 30 til 90 sekunder, slik at du kan ta 15 til 30 sekunders hvile mellom hver stasjon.
• For å fokusere på muskelstyrke, øk motstanden til øvelsene og hviletiden mellom stasjoner. Dette vil gjøre at musklene dine kan komme seg helt inn i hver øvelse.
• For å fokusere mer på kardiovaskulær utholdenhet, redusere intensiteten på øvelsen på hver stasjon, øke tidsperioden brukt på hver stasjon og forkort resten av stillingen mellom stasjonene for å holde hjertefrekvensen kontinuerlig forhøyet.

Helse- og sikkerhetstips

• Kretskurs er trygt nok til å gjøre to til fire ganger per uke. Fordi det inkorporerer slike intense styrketreningsøvelser, tillater minst 48 timer mellom økter som fungerer for de samme muskelgruppene.
• Bruk vekter, motstandsbånd og annet utstyr som gjør at du kan utføre øvelser i hele lengden, mens du fortsatt gir en utfordring.
• Etter hvert som treningsevnen din forbedrer, øker treningsproblemet ved å øke treningen, øke vektene eller motstanden som brukes, legge til vanskeligere øvelser eller redusere mengden tid du hviler mellom stasjoner.
• For å fokusere på muskelstyrke, øk motstanden til øvelsene på hver stasjon og resten mellom stasjoner for å gi full muskulær gjenoppretting mellom hver øvelse.
• For å fokusere mer på kardiovaskulær utholdenhet, redusere intensiteten på treningen på hver stasjon, øke tidsperioden brukt på hver stasjon og forkort resten mellom stasjoner for å holde hjertefrekvensen kontinuerlig forhøyet.

Hvorfor Circuit Training Doesn'Ikke arbeid alltid

Mens kretstrening er gunstig for de fleste idrettsutøvere, er det ikke løsningen på alle treningsbehovene dine. Kretstrening kan forbedre kardiovaskulær kondisjon og styrke, spesielt i treningsbegynnere. Det er ikke en erstatning for aerob utholdenhetstrening eller bedre aerob kapasitet.

Utholdenhetstrening er fortsatt effektivere for å utvikle aerobisk kondisjon enn kretsopplæringsprogrammer. Klart elite utholdenhet idrettsutøvere, for eksempel syklister eller løpere, trenger fortsatt å trene spesielt for sin sport for å oppnå maksimal utholdenhet og aerob kapasitet.