Forstå muskelstyrke

Muskelstyrke refererer til hvor mye kraft en muskel kan produsere med en enkelt maksimal innsats. Størrelsen på muskelfibrene og nervernes evne til å aktivere muskelfibre er relatert til muskelstyrken. Det måles under muskulær sammentrekning. Å bygge muskelstyrke hjelper med kroppslig justering, gjør det enklere å utføre dagligdags handlinger, og øker stoffskiftet.

Hva er muskelstyrke?

Du tror kanskje at muskelstyrken er rett og slett hvor sterk du er. For eksempel, hvor mye vekt du kan bære, hvor mange pund du kan løfte på treningsstudioet eller hvor mange pushups du kan gjøre i løpet av en treningsøkt. Men en ekte muskel styrke definisjon er litt mer komplisert enn det.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) er muskelstyrke den maksimale kraften en muskel- eller muskelgruppe kan utøve under en sammentrekning. Men det er andre faktorer som påvirker hvor sterk du er og hvor mye styrke du må fullføre daglige gjøremål eller øvelser. ACE gir definisjoner for disse termer som er relatert til muskelstyrke:

• Muskulær utholdenhet: Evnen til musklene dine til å utøve kraft mot motstand over en vedvarende periode.
• Muskelkraft: Kombinasjonen av muskelkraft og bevegelseshastigheten

For eksempel, antall pushups du kan gjøre på ett minutt, avhenger delvis av muskelstyrken din, men også på muskelkraft og muskeluthold.

Hva skjer i kroppen din for å produsere effekten av styrke er avhengig av flere faktorer. Størrelsen på muskelen og forholdet mellom rask tretthet og langsomt trangfibre i muskelen er en komponent. Da er nevrale forbindelsen nøkkelen, da motorneuronene må samordnes i deres avfyring for å signalisere muskelfibrene til å trekke sammen samtidig. Styrken er også avhengig av at muskelen har god støtte til bevegelsen av leddet, inkludert helsen til ledd, ben, ledbånd og sener.

Muskelforsterkende treningsanbefalinger

"Retningslinjer for fysisk aktivitet for 2008 for amerikanere" fra US Department of Health and Human Services anbefaler:

• Barn og ungdom: Muskelforsterkende fysisk aktivitet minst tre dager i uken.
• Voksne og eldre voksne: Muskelforsterkende aktiviteter som er moderate eller høye intensiteter, involverer alle store muskelgrupper, to eller flere dager i uken.

Måle muskelstyrke

Énrepetisjonens maksimale test (1RM) er standardprøven som brukes til å måle muskelstyrken. Under en 1RM test utfører en trener en repetisjon av en enkelt øvelse for å se hvor mye vekt han eller hun kan løfte. Det er en protokoll utviklet av Kramer og Fry for å utføre denne testen, som vanligvis gjøres med benkpressen for overkroppsstyrken og benpressen for lavere kroppsstyrke.

Slik gjør du 1RM-testen

I fysioterapi kan en terapeut måle klientens muskelstyrke på to måter. Ved manuell muskelprøving motstår klienten trykket som utøves av terapeuten til å skyve en kroppsdel ​​(som armen) i en bestemt retning. Dette er gradert på en fempunkts skala. En dynamometer enhet kan også brukes, med klienten trykke på den for å utøve en kraft som deretter måles i pounds eller kilo.

Hvordan din PT måler din styrke

Hvordan forbedre muskeldefinisjon og styrke

Den beste måten å bygge muskelstyrke på er å delta i et opplæringsprogram. Noen kaller det styrketrening eller "vektløfting". Men du trenger ikke å løfte vekter for å forbedre musklene dine. Du kan gjøre enkle kroppsvektøvelser hjemme for å bygge muskler og bygge styrke.

Styrketrening forbedrer både størrelsen på muskelfibrene og nervernes evne til å kommunisere med musklene. Så ettersom musklene dine blir større med motstandstrening (muskelhypertrofi) blir de også mer koordinert og bedre i stand til å utføre bevegelser som krever styrke.

Hvor lang tid tar det å bygge muskelstyrke? Etter to til tre uker med motstandstrening eller styrketrening, vil du sannsynligvis legge merke til at musklene dine blir sterkere. I tillegg kan du merke en større muskeldefinisjon. Det vil si at musklene dine blir "definert" og enklere å se på kroppen din.

Men muskeldefinisjonen avhenger også av nivået av kroppsfett. Hvis musklene dine blir større, men du fremdeles har for mye fett, ser du kanskje ikke skulpturelle muskler på kroppen din. For å forbedre både muskeldefinisjon og muskelstyrke må du kombinere et sunt kosthold for å miste fett med et motstands treningsprogram for å bygge muskler.

Få den rette starten

Før du begynner med styrketrening, snakk med helsepersonell for å sørge for at det ikke er noen restriksjoner eller modifikasjoner som du bør følge for å holde deg trygg. Hvis du er ny på trening, be om hjelp. Noen økter med en kvalifisert trener kan hjelpe deg med å få programmet til en sterk start for varige resultater.

Fordeler med å bygge muskelstyrke

Når du forbedrer muskelstyrken og muskeldefinisjonen, nyter du mange forskjellige fordeler, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt - og du trenger ikke å være en ekspert kroppsbygger for å dra nytte av dem. Styrketrening gir fordeler for trenere på alle nivåer.

Når du inkluderer styrketrening i treningsprogrammet, bygger du lean muskelmasse og forbedrer stoffskiftet. Å ha sterkere muskler vil også hjelpe deg med å bevege deg gjennom dine daglige aktiviteter og brenne flere kalorier med større letthet. Og muskler bidrar til å forbedre måten kroppen din ser ut. En strammere, slankere kropp ser bedre ut i alle størrelser.

Et ord fra Verywell

Øvelse av noe slag er viktig for god helse og å opprettholde en sunn kroppsvekt. Men hvis du gjør styrke eller motstandstrening to til tre ganger i uken, bygger du sterke muskler for å stå høyere, forbrenne flere kalorier, og forbedre kvaliteten på dine daglige aktiviteter og bevegelse.