Forstå volum og intensitet i vektopplæring

I vekt trening, volum Er begrepet brukt til å beskrive hvor mye arbeid du gjør, for eksempel antall repetisjoner (reps) du utfører i en øvelse. I kontrast, intensitet beskriver vanskeligheten av og trening, vanligvis basert på mengden vekt du løfter.

Ta dødløftene som et eksempel. Hvis du gjør fem reps med en 100 pund høydebell og øker til 10 reps, vil du ha økt volumet. Hvis du opprettholder representanter men øker vekten til 150 pund, vil du ha økt intensiteten.

Mens du kan anta at begge disse scenariene leverer de samme resultatene, er resultatene med hensyn til muskelvekst og kondisjon faktisk svært forskjellige.

Volum vs. Intensitet

I stor grad vil du fokusere på å øke treningsvolumet ditt for å forbedre treningen og utholdenheten. Å bygge magert muskelmasse og styrke, vil øke intensiteten.

Dette er ikke en kutt-og-tørre regel. Klart vil enhver trening du gjør, forbedre treningen, utholdenheten, muskelmassen og styrken i varierende grad. Men i siste instans kan ikke vokse musklene dine bare ved å øke representanter eller forbedre utholdenheten hvis du ikke øke representantene dine.

I dette tilfellet av dødløft, for eksempel, vil et høyere volum og konstant belastning tvinge ditt hjerte og lunger til å jobbe hardere. Når du tilpasser seg volumendringene, vil din kardiovaskulære kondisjon og utholdenhet alltid forbedres. Du kan få litt ekstra styrke og masse, men ikke nok til å øke muskelstørrelsen betydelig.

På den annen side, hvis du øker vekten av heisen og holder reps det samme, vil du bygge muskler raskere, men gjør lite for å forbedre lungene og hjertefunksjonen. Endurance er utviklet ved å tvinge hjertet til å jobbe hardere enn det er vant til. Å holde representanter det samme vil gjøre lite for å endre dette.

Måle volum og intensitet

Volumet kan måles av timer og minutter du trener på høyeste nivå (som på tredemølle) eller antall sett og reps du gjør i en treningsøkt. Hvis du gjør hybrid trening, som for eksempel kretser eller intervaller, kan volum innebære både varighet og reps.

I motsetning er intensiteten målt enten vekten du løfter eller tempoet der du utfører en øvelse (for eksempel løping eller svømming).

I sistnevnte tilfelle kan frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) brukes som en generell guide til intensitetsnivåer. RPE måles ofte på en skala fra 1 til 10, med 1 for ingen aktivitet / sittende og 10 for maksimal anstrengelse. Intensitet kan også måles på en Borg skala fra 6 til 20, noe som gir et grovt estimat av hjertefrekvensen når multiplisert med 10.

Måle treningsnivåer

Mens muskelmassen er relativt enkel å måle, er ditt egentlige treningsnivå basert på flere faktorer, nemlig hvor godt ditt hjerte og lunger reagerer på intens fysisk anstrengelse.

Som en generell regel er intensiteten av en treningsøkt beskrevet som en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (MHR). MHR er det maksimale antall hjerteslag du opplever i løpet av ett minutt med intens innsats.

Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220 (selv om dette kan være svært unøyaktig for de som er enten ekstremt passform eller ekstremt uegnet).

For en mer nøyaktig vurdering kan du ta en tredemølle stresstest under oppsyn av lege eller idrettsfysiolog. Den samme testen kan også fastslå VO2 max (maksimum oksygen kroppen din kan bruke under intens trening). Økninger i VO2 max konferanse for å øke i lungekapasitet og utholdenhet.

Hva er Bruce tredemølle testprotokollen?

Til slutt vil ditt hjertes respons på intensiteten og volumet av en treningsøkt etablere treningsnivået ditt. Uansett din baseline MHR, kan du forbedre din generelle kondisjon ved å øke varigheten og intensiteten til en aktivitet.

For å forbedre kardiovaskulær kondisjon, bør du sikte på 65 til 75 prosent av MHR. På dette nivået forbedrer du aerobic fitness (kroppens evne til å bruke oksygen til drivstoff treningsøktene).

Hvis du er eksepsjonelt passformet, kan du trene til mellom 80 og 90 prosent av din MHR. Dette vil alltid plassere deg i en anaerob tilstand der kroppen din bruker glykogen lagret musklene dine i stedet for oksygen til drivstofføvelse.

I en anaerob tilstand oppstår en interessant ting: Du forbedrer ikke bare hjerte og lungefunksjon, men stimulerer også muskelvekst bedre enn aerob trening alene.

Det er denne kombinasjonen av volum (målt ved varighet) og intensitet (målt ved tempo) som kan hjelpe deg med å oppnå muskelvekst og kardiovaskulær helse samtidig.