Hvilket tog til svikt i vekt trening midler
Feil lyder ikke som en god ting, men når det gjelder vektopplæring og bodybuilding, er trening til fiasko ofte målet. Mange treningsprogrammer bruker begrepet, som også kan bli notert som AMRAP-så mange representanter som mulig. Men hva betyr det og hvorfor anbefales det?
Tren til feil, forklart
Kort for "konsentrisk svikt" er feilen det punktet hvor den delen av kroppen din du jobber ut bokstavelig talt gir ut, og du fysisk kan ikke fullføre en annen repetisjon med god form. Hvis du gjør en annen rep er mulig, har du ikke nådd muskelbrudd.
Slik fungerer det i det virkelige livet: La oss si at treningsprogrammet krever tre sett med 10 reper av barbellkrøller. I vekt-treningsprogrammet språk som er 3 × 10 armkrøller. Trening til fiasko betyr å velge en vekt som er tung nok, slik at den siste repen betaler deg til det punktet du sliter med for å fullføre det i det settet. Dette kalles 10RM (repetisjon maksimum), eller den mest vekten du kan løfte for et bestemt antall treningsbevegelser.
Muskler svikter når de bruker forsyningen av ATP, energien som brenner sammen, og melkesyre oppbygges i muskelen. Muskelen trenger noen minutter for å skylle ut melkesyre og skape mer ATP. Derfor er det mulig å gjøre et sett med 10 bicep krøller til feil og deretter gjøre et nytt sett kort tid etterpå.
De fleste gjennomsnittlige Joes og Janes trener ikke for å fullføre fiasko, og de burde sannsynligvis ikke, hvis det ikke er noen annen grunn at trening til å få vondt vondt. Det er veldig vanskelig å nå muskelbrudd hver eneste gang du trener. Det skattlegger kroppen din og tankene dine, og det er veldig vanskelig å presse deg slik, med mindre du er motivert av konkurranse. De som trener på denne måten, er vanligvis bodybuilders, powerlifters, folk involvert i konkurransedyktig styrketrening, eller folk som jobber med å bygge større muskler.
Hvorfor trening til feil er brukt
Hvorvidt folk skal styrke trene til fiasko er et omstridt emne. Mange tror, "ingen smerte, ingen gevinst", og tror at ubehaget til feilpunktet er et signal om stresset på muskelen som vil øke styrken og muskelstørrelsen. Men forskning på dette er blandet. En gjennomgangsartikel fra 2016 viste at høyt trente personer opplevde litt større økninger i muskelstyrke og muskelmasse når man løftet tung vekt til svikt i forhold til uten feil. En 2017-studie av aktive unge kvinner fant imidlertid at trening til svikt ikke gir noen ekstra gevinster i muskelstyrke og muskelmasse.
Avanserte trenere kan også bruke trening for å ikke bryte gjennom et platå, og en undersøkelse fra 2007 viste at denne strategien noen ganger hjelper erfarne løftere komme til neste treningsnivå. Dette kan skyldes at når du presser deg selv, skjuler kroppen din mer muskelbyggende, fettstøtende hormoner og rekrutterer mer muskelfibre enn du ville hvis du kuttet dine kort.
Ulemper og risikoer
Til tross for potensielle fordeler, bekymrer forskerne om mulige ulemper til å trene til feil. For eksempel fant en studie at utelukkende bruk av teknikken økte drastisk nivåer av stresshormonet kortisol og undertrykte anabolske vekstfaktorer. Dette synes å indikere at å ta hvert sett til absolutt svikt, kan faktisk hindre langsiktig vekst.
En annen bekymring er at overdrivelse kan føre til at du bruker feil form når du utfører øvelser. Hvis du sliter med et trekk mens du bruker en utfordrende vekt, kan du kanskje ikke fokusere på riktig teknikk. Kombinasjonen av å bruke dårlig teknikk og overtaxing av musklene kan føre til skade. Det kan også føre til overtraining, spesielt når den brukes over lange perioder i stedet for en kortere treningsperiode. Derfor er det grunnen til at noen forskere anbefaler forhåndsløftere å vurdere å trene til å mislykkes bare av og til, i stedet for å gjøre det til en vanlig del av treningen.
Trening til absolutt vs. teknisk feil
Et annet alternativ er å trene til det som kalles teknisk feil. I motsetning til absolutt svikt, når du ikke kan løfte den vekten og gjøre det krøll i det hele tatt, er teknisk feil når du utfører et sett med riktig form på hver repetisjon til du ikke klarer å opprettholde riktig form. Når du når dette punktet i en treningsøkt, er settet over. Forskjellen er at settet er over, uavhengig av antall foreskrevne representanter, når du kommer til punktet for teknisk feil. Du bør da hvile til du kan gjøre det neste settet til feil også. Du kan manipulere hvileperioden mellom sett eller vekten du løfter for å nå det ideelle feilpunktet for deg.
Et ord fra Verywell
Hvis du bestemmer deg for å trene til feil, bør du vurdere å jobbe med en trener som kan hjelpe deg med å sette opp et program som er designet for å gjøre det strategisk og hensiktsmessig. Det siste du vil ha er å ende opp med å betale en kostnad for (trening til) fiasko.
