Hvordan bygge en sunn habit
Konvensjonell visdom forteller oss at det tar omtrent fire uker å bygge en vane. Men er det virkelig sant? Hvis du prøver å spise mer næringsrik eller leve en anti-aldring livsstil generelt, hvor lang tid vil det ta for en ny sunn vane å stikke?
Det er ingen tvil om at å etablere vanlige sunne vaner (eller ødelegge dårlige) kan forbedre levetiden din. Når sunn atferd - som å slutte å røyke, bare drikke moderat eller få regelmessig trening - er forankret i din vanlige tidsplan, er du mer sannsynlig å gjøre dem konsekvent.
Til tross for det er det overraskende lite forskning på hvor mye tid som faktisk er nødvendig for å etablere en ny vane. University College London epidemiolog Phillippa Lally undersøkte vaneformasjonsprosessen i hverdagen. Hennes studie ble publisert i 2010 i European Journal of Social Psychology.
Hvordan er en vane definert?
Å gjøre noe for første gang tar forberedelse og intensjon. Med konsistens må mindre oppmerksomhet, tanke eller innsats bli betalt. Lally beskriver en vane som en oppførsel som gjentas ofte nok, slik at det over tid er mindre bevisst tanke som kreves for å få det til å skje. I stedet begynner signaler i personens miljø eller situasjoner å utløse oppførselen som et automatisk svar: det er sengetid, så du børster tennene (tannbørsting har dermed blitt en vane).
Papiret citerer følgende egenskaper av en Automatisk oppførsel eller vane:
- det er effektivt
- du er mindre klar over at du gjør det
- det er utilsiktet
- det er mindre kontrollerbart
Hvor lang tid tar det?
Ifølge Lallys studie tyder tidligere forskning på at en oppførsel har blitt vanlig når den har blitt "utført ofte (minst to ganger i måneden) og omfattende (minst 10 ganger)". Lallys egen forskning oppdaget at det kan ta mye lengre tid enn det.
I alt 82 voksne ble studert i en periode på 12 uker. De ble bedt om å velge en sunn aktivitet, drikking eller spiseadferd som ikke allerede var en del av deres daglige rutine, og å utføre det på samme tid eller sted hver dag. De skulle identifisere en cue eller situasjon som kunne bevirke oppførselen, så lenge den strekningen skjedde bare en gang daglig. Hvert fag var å registrere på en nettside om de utførte den potensielle vanen. Ingen belønning av noe slag ble tilbudt som et incitament til å gjenta oppførselen.
Emner valgte handlinger som å kjøre 15 minutter før middag, spise et stykke frukt med lunsj eller meditere.
Median lengden på tiden det tok for en vane å bli automatisk var 66 dager. Utvalget var imidlertid 18 til 254 dager for vane å bli etablert. Faktisk utførte omtrent halvparten av fagene ikke sin valgte handling konsekvent nok til å skape en vane.
Interessant, økt gjentagelse av en handling gir ikke alltid sterkere vaner. Lally fant at konsekvent gjentatt en oppførsel tidlig I prosessen var det mer effektivt å skape en automatisk handling enn gjentagelse senere. Videre, etter en viss tid, vil de vaneformende prosessplatåene, så ytterligere gjentakelse ikke lenger stole vanen. Forholdet mellom repetisjon og styrke av vane er derfor ikke lineær i denne studien.
Hva dette betyr for deg
I motsetning til fire ukers tidsramme, ofte kalt terskelen for å etablere en vane, tyder Lallys forskning på at mange flere dager og uker av flid kan være nødvendig. Du trenger ikke å bli motløs av dette funnet; bare gjenkjenne at atferdsendring er utfordrende, og se etter måter å støtte dine livsstilsjusteringer - utføre dem konsekvent og ofte - for å gjøre dem permanente.
