Går du i fettbrenningsonen?

Turgåing er en utmerket øvelse for fettforbrenning. Mens en øvelse kan forbrenne kalorier, går det rask i 45 minutter på kroppen for å dyppe i fettreserver og brenne lagret fett. Det er spesielt godt for å brenne internt magefett, kalt visceralt fett, som ikke bare bidrar til midjen din, men øker også risikoen for diabetes og hjertesykdom..

Det er to nøkler for å brenne fett når du går. Den første er at du må gå fort nok til å øke hjertefrekvensen i den beste sonen for å brenne fett for energi. Den andre er at du går lenge nok til at du brenner lagret fett i stedet for å brenne av sukkerene dine kroppsforretninger for raske treningsutbrudd.

The Fat-Burning Zone

Fettforbrenningsområdet er nådd når du trener med intensitet der hjertefrekvensen er 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. I denne treningsintensjonssonen er 85 prosent av dine kalorier brent fett, 5 prosent er proteiner og 10 prosent er karbohydrater.

Hjertefrekvensområdet for denne sonen varierer etter alder. Du kan bruke et diagram over hjertefrekvenssoner etter alder for å finne de riktige tallene. Ta puls mens du trener for å kontrollere hjertefrekvensen. Det finnes også hjertefrekvens apps for mobiltelefon og puls skjermer bygget inn i mange treningsband og smartwatches.

Den fete brenningsonen kan oppnås med en rask gangavstand. I denne sonen vil du puste tyngre, føle økt anstrengelse og sannsynligvis svette, men du er fortsatt i stand til å fortsette en samtale. Hvis du finner at hjertefrekvensen din fortsatt er under 60 prosent av maksimumet ditt, jobber du med å gå raskere ved å bruke god holdning, armbevegelse og et kraftig skritt. Du kan også legge til åser, trapper eller bruke treningsstier.

Hvor lang tid å gå for å brenne fett

Du trenger minst 45 minutters gange i fettforbrenningen for å få kroppen til å brenne lagret fett. Å gå flere minutter vil brenne mer lagret fett.

Oppvarming på et lettere tempo er en viktig del av treningen. Ved å tilbringe de første 10 minuttene i den nedre enden av målpulssonen, brenner du av lagret blodsukker og tømmer klar energibutikker i musklene dine. Dette signaliserer kroppen din at du skal gjøre en lengre treningsøkt i stedet for en kort utbrudd. Som et resultat blir kroppen din klar til å begynne å brenne lagret fett. Hvis du bare skulle starte opp med ditt raskeste tempo, ville kroppen din ikke få dette signalet.

Planlegg en 60 minutters treningstrening for å tillate oppvarming og avkjølingstid. Å gå lenger er bedre, så hvis du kan legge til side 90 minutter, vil du brenne enda mer fett.

Nybegynnere skal bygge opp sin gangtid og fart gradvis. En nybegynners vandringsplan starter med 15 minutter per dag, fem dager i uken, og arbeider med god gangteknikk. Du øker din gangtid med fem minutter per økt hver uke.

Fat-Burning Walking Workout

Først gir du opp. Du trenger gode atletiske sko som er flate og fleksible og har riktig støtte og demping for en lang tur. Bruk klær som tillater fri bevegelse og vekk bort svette. Har en metode tilgjengelig for å kontrollere hjertefrekvensen for å sikre at du er i fettforbrenningen.

Du kan bruke tredemølle eller gå utendørs for denne treningen:

Start med en oppvarming på å gå 5 til 10 minutter i et enkelt tempo, og øk hastigheten gradvis.
Plukk opp tempoet til du er i fettforbrenningssonen med en hjertefrekvens på 60 til 70 prosent av maksimumet ditt. Sjekk hjertefrekvensen hvert 10. minutt for å sikre at du bor i sonen.
Fortsett å gå i fettforbrenningsområdet i 30 til 50 minutter eller mer. Hvis hjertefrekvensen din faller, henter du fart. Du kan til og med jogge hvis du ikke kan få hjertefrekvensen opp nok i ditt gåttempo.
Slutt med 5 til 10 minutter på et lavere tempo for en nedkjøling.

Når å gjøre Fat-Burning Walk

Hvis du liker en fettbrennende tur fem eller flere dager i uken, vil du oppnå mengden trening som anbefales for å redusere helserisikoen. Fettforbrenningen overlapper med treningssonen med moderat intensitet. Du kan gjøre en fettbrennende tur daglig eller skifte den med intense treningsdager.

Hvis du vil miste kroppsfett, bør du gjøre en fettforbrenningstrening de fleste dager i uken.

Vandrere som trener for en avstandshendelse som en halv maraton eller maraton, bør gå i et tempo som ligger innenfor fettforbrenningen for sin lange dag med fjernundervisning hver uke.

Hvor mange kalorier du brenner mens du går, avhenger mest på avstanden du går og din vekt, med litt svingning for høyere hastigheter. Tips for å brenne flere kalorier når du går, inkluderer taktikk som å bruke treningsstier, bakker og høyintensitetsintervaller, og bare å gå flere miles.

Hvis du bare ikke har nok ledig tid på dagen for å tilbringe 45 kontinuerlige minutters gange, så få mest mulig ut av tiden du har. Finn deg tid til å komme i to til fire 15-minutters spaserturer i et høyt tempo hver dag. Du vil brenne kalorier og bygge din gåhastighet og evne og minst oppnå minimum anbefalte fysiske aktivitetsnivå for helse.

Går bedre for fettforbrenning enn høy intensitetstrening?

Høy intensitetsøvelse brenner ikke så mye fett for energi som moderat intensitetsøvelse, men den totale kalorien som brennes i en treningsøkt, kan hjelpe de som ønsker å gå ned i vekt. Walking er en god kardiovaskulær aerob trening som de fleste friske voksne kan uten utstyr eller spesialopplæring, men det er ikke den eneste.

Den beste treningen for fettforbrenning er den du liker og gjør daglig.

Andre moderate intensitetsøvelser inkluderer sykling på terreng terreng, vann aerobic, lett jogging, elliptisk trener, ballroom dancing, hagearbeid, og dobbelt tennis. Du kan blande opp treningsrutinen og nyte noen av disse aktivitetene. Utfordre kroppen din på nye måter og balansere muskelutviklingen ved å gjøre en rekke forskjellige fysiske aktiviteter.

I tillegg til å brenne fett, bygger du også muskler og øker din basale metabolske hastighet. Med en økt metabolisme, brenner du mer kalorier hele dagen lang.

Verktøy for fettforbrenning

Du trenger ikke å bruke mye penger for å nyte en fettbrennende tur.

Hjertefrekvensmonitorer: For å være sikker på at du utøver en moderat intensitet, er det lurt å ta pulsen som en kontroll. Du kan ta pulsen for hånd og bruke et hvilket som helst klokke som viser sekunder for å telle pulsen, men en hjertefrekvensmåler kan gi nøyaktig avlesning kontinuerlig.
Walking sko: For å gå komfortabelt i et høyt tempo og redusere risikoen for skade, bli montert for de rette walking skoene på en løpeskobutikk i ditt område. Ofte vil du finne at flate og fleksible løpesko-modeller fungerer best.
Går raskere: Lær hvordan du bruker riktig armbevegelse og fotstreik for å gå raskt og øke hjertefrekvensen.

Et ord fra Verywell

Det første skrittet mot å brenne fett er bare å flytte. Bruk et hurtigstartsprogram for å bygge gangtid, teknikk og hastighet hvis du ikke har gått rask i 30 minutter eller mer. Å ta det lett i begynnelsen og arbeide med det grunnleggende stadig, kan få deg til målet ditt.